פשוט וכבד

סקוואט - 125 5×5
בנץ - 80 8×8
מקבילים - 25 5×5
חתירה - 60 3×12
DB פרס - 22.5 3×8
פשיטות - איקס 4×15
כפיפות - 10 2×20
פטישים - 10 2×12
הנפות - 10 2×15

זה כמעט כמו אימון קודם, "רק" שלא עשיתי דדליפט. ויתרתי לעצמי.

סקוואט - 125 5×5
דדליפט - 155 5×5
בנץ - 80 8×8
מקבילים - 25 5×5
חתירה - 60 3×12
DB פרס - 20 3×12
פשיטות - 50 4×12
כפיפות - 12 2×12
פטישים - 12 2×10
הנפות - 10 2×15

אולי יהיה אימון נוסף ברביעי, לא בטוח.

בנץ - 90 קילו ל-5 סטים(כשל בחזרה ה-25).
הורדתי משקל, ואז:
בנץ - 85 קילו ל-3×5. סט ראשון כאב בכתף.
סט שני בסדר. סט שלישי מלחמה לסיים. מלך שלא וויתרתי.

מקבילים - 20 קילו 5×5

דאמבלס פרס - 22 קילו 3×9

הנפות לצדדים - 12 קילו 3×12

פשיטות במכונה - 50 קילו 4×12

גריפר (200lbs)
השאיפה בשתי הידיים שהוכתבה בידי יד ימין הייתה לעשות 2 סטים של 15 סגירות + 2 סטים של 10 סגירות.
בפועל יד שמאל עצרה הרבה לנוח, גם בין החזרות.
דחקתי את עצמי ממש ביד שמאל.
צריך לחשב מסלול מחדש.

בערב הוספתי ריצה של 4 ק"מ ב21:30.

אימון
בנץ פרס - 82.5 קילו 8×5
מקבילים - 10 5×5
*פרפר במכונה - 2 סטים
פרס - 40 קילו 3×10
**לחיצה צרפתית - 3 סטים
***קיקבק - 3 סטים
הנפות לצדדים - 10 3×12

****3 תרגילים שעשיתי לאזור הכתפיים בסוף האימון הם: סיבובי כתף(למסובבים), פייספולס, פרפר הפוך בדאמבלס.

יומן
כאבה הכתף כבר מהבנץ, מקבילים היה בכלל גרוע, *ניסיתי לראות איך היא תרגיש בפרפר במכונה;
לא טוב.
בבנץ הרחבתי אחיזה ברוחב אצבע כל צד, ואני חושב שאני פחות מקרב כתפיים אחת לשנייה.

** אני לא יודע האם זה היה משקל גבוה, אבל גם לאחר שהורדתי משקל, המרפק/ים(לא זוכר) התחילו לכאוב לי מהפשיטות.
***לכן עשיתי עוד סטים לנפח של קיקבק(רכנתי קדימה, ומשכתי חוט המכונה).

**** הכאב בכתף משום מה הוביל אותי לעשות את התרגילים הללו.

@elchonon
האם חיזוק השרירים שבכתף ומסביב בעוד צורותיו כמו שביצעתי, יכול לעזור עם כאבים בכל טווח זמן שהוא?

משקלים
סקוואט - 110 5×5
דדליפט - 135 5×5
מתח - 3×8
חתירה - 60 3×8
כפיפות מרפקים - 10 3×12
פטישים - 10 3×12
פייספולס - אין לי מושג מה קרה שמה

יומן
מוט חדש, שוקל 20 במקום 18, עבה יותר, עקום פחות.
מקשה לי על האחיזה בדדליפט, פתאום 135 נהיה כבד.
אני לא אוהב את הטכניקה שלי באחיזה משולבת, אולי זה לטובה, ככה אשתפר בה במשקלים נמוכים.

גריפר
200 פאונד - 3×10 + סט סטטי 15 שניות(כל יד).

2 קילומטרים ב11 דקות.

אימון אחרון לקורס, כמעט התעלפתי.

לחיצת פלטה מעל הראש - 20 קילו ל-20 חזרות.
סקוואט - 60 קילו ל- 20 חזרות.
סקוואט בולגרי - 20 קילו ל-10 חזרות.
היפ טראסט רגל אחת - 17.5 קילו ל-10 חזרות.
גולבט סקוואט עם הגבה בעקב - 22.5 קילו ל-20.

כל זה סט 1(כן טיפה מנוחה בין לבין),
סה"כ בוצעו 4 סטים כאלו.
*סקוואט בוצע ב-2 סטים אחרונים רק 10 חזרות.
*בתרגילים של רגל אחת בוצעו סה"כ 2 סטים לכל רגל.

צהריים
מתח רגיל - 5×8

ערב
בנץ פרס - 90 9×3

לילה
ב'ואנה, "פייספולס" ברצועות כוח, מרגיש לי מרפא.