חוזר לכושר

עדכון מאמש:

בס"ד

שבוע 11
אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט 115KG 4X5

פרפר במכונה 3X15

פלייס בפולי 3X12

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X12 25KG

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט 70KG 3X12

DIPS 5X5 עם 30KG

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

70 דקאירובי מתוכם 60 דק' אינטרוולים 30/30

יום שני:

בס"ד
שבוע 11

אימון :B1

/סקוואט 155KG 4X55

פשיטת ברך במכונה - 3X10

כפיפת ברך בשכיבה במכונה -3X10

לג פרס 3X10

מתח אחיזה לצדדים
5X5 10KG

וינץ' אחיזה רחבה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה במכונה 3X10

חתירה במכונה אחרת 3X10


כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות


40 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד

שבוע 11
אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט 115KG 4X5

לחיצה בהאמר 3X15

פלייס עם דאמבלים 20KG 3X12

פרס 60KG 4X5

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט 70KG 3X12

DIPS 3X12 עם 15KG

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

60 דק' אינטרוולים 30/30

עדכון מיום שישי:

בס"ד

שבוע 10
אימון ''עצימות''
סקוואט 190KG 1X3
בנץ'
120X1
130X1
140X1F
דדליפט 210KG 1X3
מתח אחיזה רחבה 5X5
מקבילים 5X10
פמפומי יד קדמית ואחורית
תאומים

ולKFC
אימון חלש יחסית

בס"ד
שבוע 10

אימון :B1

/סקוואט 170KG 4X5

פשיטת ברך במכונה - 3X10

כפיפת ברך בשכיבה במכונה -3X10

לג פרס 3X10

מתח אחיזה לצדדים
3X8 10KG

וינץ' אחיזה רחבה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה במכונה 3X10

חתירה במכונה אחרת 3X10


כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות


70 דק' אירובי,מתוכם 60 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד

שבוע 10

אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט 112.5KG 4X5

לחיצה בהאמר 3X15

פלייס עם דאמבלים 17.5KG 3X12

פרס 70KG 3X3
50KG 1X8

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט 85KG 2X6

DIPS 3X15

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

60 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד
שבוע 9

אימון :B2

/סקוואט 185KG 1X5

דדליפט 205KG 1X5

פשיטת ברך במכונה - 3X12



מתח רחב 5X5

וינץ' אחיזה צרה - שלושה סטים 8 חזרות

חתירה במכונה מוזרה 3X10

חתירה בפולי 3X10

חתירה עם דאמבל יד-יד

כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות


50דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד

שבוע 9
אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט 110KG 4X5
110KG 2X10 עם SLINGSHOT

פרפר במכונה 3X12

פלייס עם דאמבלים 15KG 3X15

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 37.5KG 3X6

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט 60KG 3X15

DIPS
20KG 3X10

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

40 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד
שבוע 9

אימון :B1

/סקוואט 165KG 4X5

פשיטת ברך במכונה - 3X15

כפיפת ברך בשכיבה במכונה -3X15

לג פרס 3X12

מתח אחיזה לצדדים
1X8-10KG
1X6-15KG
1X3-20KG
1X8 בלי כלום

וינץ' אחיזה רחבה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה במכונה 3X10

חתירה במכונה אחרת 3X10


כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות


60 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד

שבוע 9
אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט 107.5KG 5X5

לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס בפולי עליון /– שלושה סטים 12 חזרות

פרס 75KG 3X3
55KG 1X8

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 8 חזרות-85KG

DIPS
3X15 עם 15KG

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות