עדכון קטן:
אוכל ממש נקי מקווה שזה ישתלם
כ 2350 קל ליום פלוס של 400 500
וכן מתוכם כ200 גר חלבון בממוצע! כן גם בצבא אם רוצים אפשר לאכול טוב...
אחרי יום מנוחה
היום~ ריצה קלה 20' 4 ק''מ
חשבתי שהכאב בגב תחתון נעלם אבל מסתבר שלא אז קיצרתי את הריצה
נלמד מזה לתת פחות אירובי עד שהכאב לגמרי יעלם כמו כן אוריד קצת תרגילי בטן ואקפיד על טכניקה
טוב סיכום ביניים
הסקוואט משתפר. עדיין לא 100%.
לעבוד לאט! להקפיד על טכניקה ויציבות! ברכיים גב חזה ישבן מוט.
אפילו להישאר על 65 בנתיים!
בנצ': דילואוד! 60 ק"ג סט אחד או שניים!
טכניקה! מרפקים לרגליים מוט לתחתית החזה. ישבן שכמות גב קימור. לאט!
פרס: ריסט. טכניקה. (32.5-35 * 3 * 5) מרפקים מתחת לאגרופים. עבודה איטית. שראג. עליה ישרה.
דדליפט: המשך תרגול ועליה- 52.5 קג לפחות 1*5. שרוכים. צמוד. מוט . גב. רגליים.
מתח: המשך עליה אך איטית יותר: 10.5 ק"ג.
בייספס: לא יותר מ2 סטים ובאימון הדדליפט בלבד. 12.5 ק"ג * 10 * 2
בטן: פולי בעמידה 27 ק"ג לפחות * 3 * 10-15 תזונה
2100-2400 קל' ליום (- קטן בקל')
160-200 חלבון ליום (+ חלבון)
מאזן נטרלי- בערך 1900. סרטון פרס עדכון קטן
אחרי מלא אלכוהול אתמול ואפטר ארוחה (משקל מרמה)
משקל: 57.8 קג (אכלתי אתמול מוזס לפני השינה)
טבור: 68.5 ס"מ
חגורה: 73.5 ס"מ
חזה:90 ס"מ
יד מכווץ: 31 (רפוי: 26.5)
ירכיים: 81 ס"מ
עכשיו יוצא לאימון מס' 13 יאללה אימון 13:
סקוואט: 67.5 5*3 מאתגר! לא שואה. טכניקה משתפרת. ממשיך בקפיצות קטנות של 2.5 ק"ג.
בנצ': 60 ק"ג. טכניקה חדשה. קשה מאד! עשיתי רק סט אחד. (דילואוד!) 1*5
מחר אימון 11. ריסט של 10% למשקלי עבודה
ומשם התקדמות איטית מאד (1-2.5 לאימון)בלחיצות ובינונית במשיכות.(1-5) עריכה קטנה:
סיכום ביניים:
עליה של 800 גר בשבועיים ל-56.5
הייתי על 2500 קל
מוריד צריכה ל2000-2400
כאשר הנטרלי הוא כ1900-2000
מעלה חלבון ל30-40% = 150-240 גרם.
עושה ריסט של 10% למשקלי עבודה של בנצ',פרס,סקוואט
ממשיך לעבוד יד קדמית. מחר:
סקוואט: 62.5 טכניקה
בנצ': 62.5 טכניקה והורדת עומס
דדליפט: 40-60 טכניקה
בייספס: 15 קג * 2-3
בטן: פולי בעמידה * 3 אימון מס 11
החזה שלי גמור אחרי הכשלים הקודמים !
סקוואט 62.5. לא קשה. 3*5 טכניקה טובה! סרטונים למטה!
בנצ'. הגזמתי באימון הקודם . ללא ספק!
צריך ללמוד את הטכניקה טוב!
התחלתי עם 62.5 והיה פשוט קשה!
הורדתי ל60 והשלמתי 2*5 .
אני צריך ללמוד טוב את הטכניקה!
דדליפט.
תרגול. הסקוואט גמר לי על הגב התחתון.
עשיתי 1*5 על 50 קג. יותר לתרגול הטכניקה. עבודה בעצימות בינונית פלוס.
הוספתי יד קדמית בעמידה 12.5 קג על 10 חזרות. 2 סטים.
כניראה עובר למכון רציני יותר, יש דיבור על גו אקטיב ק. אונו
תזונה: מ2300 קלוריות ליום בממוצע,
שואף ל2100-2200 קל' מכיוון שרוב המאסה שעליתי מתרכזת בבטן לדעתי...
RMR=1700
הוצאה קלורית ממוצעת ליום=180 (סה"כ~ 1900) - 3 ריצות 5 ק"מ בשבוע ממוצע
כלומר פלוס קלורי של 200-300 קלוריות בממוצע.
מוסיף כמות חלבון (30-40%) על חשבון שומן,
כלומר: 165-220 גר' חלבון ליום. לא קל!
את הקריאטין נשאיר לשלבים יותר מתקדמים שכבר יהיה קשה להתקדם.
מתכונת האימון:
A
סקוואט
בנצ'
דדליפט בייספס 2*8-12
בטן
B
סקוואט
מיליטרי
מתח סופנציה + משקל
בטן
כך שבכל אימון יש לי עבודה פול באדי כולל יד קדמית ויד אחורית. (חוץ מחזה באימון B) יאללה אימון מס' 10 ...
אימון ראשון בגו אקטיב ק.אונו אימון ניסיוון...
וואלה סבבה של מכון ללא ספק שדרוג על הקאנטרי... כניראה עובר לשם..
סקוואט 70 * 5 * 3
הכל עבר בשלום... טכניקה השתפרה... יותר קל מבפעם קודמת... הגב כואב.. (LB) ....
פרס 42.5 ק"ג... 2*5 בסט ה3 כשל בחזרה האחרונה... (שוב)
מתח סופינציה 3 * 5 * (+9 ק"ג)
מאתגר.. לא שואה..
3 סטים של בטן בפולי ...
באימון הבא:
אוריד משקל בחזה ל 67.5 ק"ג בלחיצת חזה
אעלה את הסקוואט ל72.5
אעשה דדליפט כמו שצריך (5 חזרות) ל70 ק"ג
ובייספס עם 12.5 ק"ג ל10-12 חזרות.
סקוואט: 70 קג * 3 היה קשה חבל על הזמן.
עשיתי LB וירדתי ממש נמוך. סרטונים למטה
בנצ': ניסיון ל70 ק"ג כשל ראשון! עשיתי חזרה אחת ואז כשל...
החזה גמור.... המשכתי לעוד 2*5 עם 60 ק"ג... היה גם קשה!
דדליפט.... שיא... 70 ק"ג. מאתגר, לא קשה מדי.
סרטון למטה.
אני מרגיש די תקוע בסקוואט. כבר כמה אימונים אני על סביבות ה70. כנראה הטכניקה שלי לא מושלמת.
בבנצ' ובפרס נתקעתי. הגיוני. זה חלקים בגוף שעבדתי עליהם הרבה וזה גם התרגילים שנתקעים בהם ראשונים.
סיכום ביניים:
בנצ' 55 ----> 67.5 (אולי זה פחות כי יש 3 מוטות במכון בצבא במשקלים 16,18,20)
סקוואט 50 -----> 72.5 בטכניקה לא מושלמת בכלל
פרס 30 -------> 40 (42.5 עם כשל בסט השלישי)
דדליפט 40 -----> 70 (עוד לא נתקעתי בכלל)
מתח סופנציה +3 קג ------> +8 קג (לא נתקעתי)
משקל 55 -----> 56.5 ק"ג (1.5 ק"ג ב-3 שבועות)
עריכה:
שכחתי להוסיף:
יד קדמית דאמבלים 12 קג
10 , 15 חזרות. רציתי בסט האחרון לתת סחיטה טובה.
אימון מס 8 !
בא לי להמשיך עם התכנית לא רוצה להחליף כל רגע .... למרות שאומרים שהיא לא אידיאלית להיפרטרופיה ...
היא עדיין הכי טובה למתחילים ...
ניראה איך היא תשפיע עלי
שיפור בטוח יהיה
סקוואט!
הקודם היה 71 ולא 75 זו טעות !
ניסיתי לשפר טכניקה להוריד מוט לישר ידיים לסגןר טיפה זוית בכפות רגליים כלפי פנים וכן לדחוף ברכיים החוצה
לגבי הנעליים ישלי אולסטאר בבית כרגע אני בבסיס ....
טוב סקוואט 72.5 קג היה קשה! הצלחתי הכל .....
פרס !! כשל ראשון !!!
42.5 קילו זה לא קל ....
בסט הראשון הצלחתי
בסט השני הרגשתי שאני עובד בטכניקה מכוערת ובחמישי הפסקתי כי פחדתי על הגב וגם הרגשתי שאין . זה גדול עלי כרגע.
הורדתי ל40 קג והסט ה3 הצלחתי בקושי.
מתח +8 קילו על 5 חזרות .... לא קשה ! מתח סופינציה ....
הוספתי 2*9 על 12.5 קג לבייספס דאמבלים. פאמפ יפה.
פלוס בטן בפולי בישיבה ... 15 חזרות על 18 קג ו-9 חזרות על 25 קג. יש עבודה.
רוצה לשתף אתכם!
המטרה שלי היא היפרטרופיה! אבל כי אני מתייחס לתחום ברצינות וכן אני מוכן להשקיע ולאורך זמן!
קראתי עשרות מאמרים ותגובות.
הגעתי להחלטה שSS תהיה טובה בשבילי.
אבל ! אני נוטה לשמוע הרבה שהיא לא אידיאלית להיפרטרופיה אלא לכח. לכן יש בי חוסר שלמות קטנה איתה.
בכל זאת לא בא לי להחליף כל דקה תכנית .
