המסע לרבע טון דדליפט

אימון מספר 5 , התאוששות :

Squat - 2x5 80kg קצת מתיש , לא באתי ביום טוב כל כך

Military press - 3x3 55kg PR מבסוט , יש לי עוד לתת

Speed Deadlift - 6x2 80kg ניסיתי לתקן מהירות , מקווה שהשתפרה

Back ext - 3x10

Hardness - 5 סבבה לגמרי , 50 דקות אימון , מתכונן לשבירת שיאים של שלישי

אימון מספר 4 , נפח :

Squat - 5x5 102.5kg לא קל , במיוחד 2 הסטים האחרונים , בראשון הייתי די גבולי בעומק כי חגרתי קצת מעפן והחגורה הפריעה לרדת , בשני זה כבר היה עמוק , אני צריך עוד קצת זמן להתרגל להסקביט ללא מראה , עבר בשלום העיקר

Bench press t&g - 5x5 62.5kg קל , הייתי צריך ספוטר , והיה רק את המאמן קרוספיט שבאותו זמן עשה אימון אישי , אז הוא בא מתי שהוא נתן מנוחה למתאמן , נחתי כל סט בערך 8-9 דקות , היה גם כאלו של 10-12 , באסה רצח , בכל מקרה המשקל עצמו הרגיש קל מההתחלה

Chin ups - 5x5 bw+7.5kg האחרונים בקושי זזו , אבל סגרתי הכל , לא כל כך נוח לעשות במתח של הקרוספיט , הוא די גבוה אני צריך להביא קפיצה ממש גבוהה , עם המשקל עליי זה שורף קצת כוח , אבל יהיה בסדר

Hardness - 8 לא רוצה כלום חוץ מאוכל

זה הסרטון של הסקוואט הראשון של הנפח , אני יודע שהעומק חרא וספק אם אני שובר בכלל , אבל ב4 האחרים תיקנתי , לאט לאט עד שאתרגל




דרך עגב - הרבה הרבה הרבה יותר נוח להסקביט עם מכנס ארוך

אימון מספר 3 , עצימות :


Squat - 1x5 125kg הרבה זמן שלא שפפתי חמישיה כבדה . לא הרגיש קל כמו שנראה , בהוצאה התנגשתי בתופסנים של הראק , איבדתי שיווי משקל וכדי להתייצב מחדש הייתי צריך לבזבז לא מעט כוח , הטכניקה הרגישה סבבה , לדעתי נראית ממש טוב ... המאמן קרוספיט אמר שהעומק גבולי ... בכללי היה סבבה

Pause bench press - 1x3 75kg קללל

Deadlift - 1x5 145kg הרגיש הרבה יותר קשה משציפיתי , אין לי מושג מה נסגר עם הדדליפט שלי , כמובן שסגרתי את כל ה5 (וזאת הסיבה שאתקדם עצימות הבאה ב5 בלי מצפון)
הסקתי קצת מסקנות היום לגבי הדדליפט שלי , אני פשוט לא מסוגל למשוך עפ גב ישר , צילמתי את עצמי בחימום האחרון שהיה 130 לדאבל , היה מאוד קל אבל הגב פשוט התעגל לו , אני חושב שזה הגוף שלי וככה אני אתקדם , זה לא נראה עגול בצורה מסוכנת , אבל עגול זה עגול , חוץ מזה אני רואה פה על המון אנשים (חלקם ברמה הגבוהה) שמושכים עגול קבוע וזה מתקדם להם
הדדליפט היום היה יותר מתיש מאשר קשה , גיליתי על עצמי לאחרונה שאני לא סוחב בטווח חזרות די גבוה , בחזרה הרביעית התחלתי להתנשף כמו בריצת 2000 (לא שעשיתי אי פעם , מסה לנצח עחי)

לא עשיתי תרגיל עזר לכתף , תכננתי לעשות פרפר הפוך אבל אני במכון קרוספיט ואין ספה מתכווננת , יש תרגיל אחר (חוץ מפייס פולס כי גם זה אין) שאפשר לעשות לחיזוק הכתף ? @Psycho @yanivgoft @yuval197

Hardness - 7 הסקוואט והבנצ' היו קלים משחשבתי , הדדליפט בדיוק להפך , בגלל שנתתי 150 לפני שבוע ציפיתי ש145 לא יהיה גריינדר

דרך אגב , סיימתי את האימון עם כאבים קטנים בגב התחתון , כרגע הם איננם (עברו 3-4 שעות מהאימון)

צילמתי את החימום של הסקוואט לבדיקת טכניקה , וגם את החימום של הדדליפט כדי לראות+להוכיח שהגב מתעגל גם במשקל קל יחסית

סקוואט חימום אחרון , 1x2 115kg :



סקוואט סט עבודה , 1x5 125kg :



דדליפט חימום אחרון 1x2 130kg :



דדליפט סט עבודה 1x5 145kg הסרטון הפסיק באמצע חזרה 5 לא צולמה לצערי :

אימון מספר 2 , התאוששות :

Squat - 2x5 80kg קיצצתי עומק ונראה הרבה יותר טוב טכנית , היה קל

Military press - 3x3 52.5kg קליל , המוט AF מאוד נוח לי לפרס

Deadlift - 6x2 80kg מנוחה של דקה-דקה וחצי , ניסיתי לעבוד על מהירות , לא יודע אם זה מספיק מהיר , המוט AF מאוד נוח גם לדדליפט

Back ext - 3x10

Hardness - מינוס 10
לקח לי משהו כמו 45-50 דקות האימון (כולל חימומים ומתיחות)

פרס לבדיקת טכניקה :



דדליפט , בעיקר עבודה על טכניקה מושלמת , ועל הדרך עבודה על מהירות :

אימון מספר 1 , נפח :

אימון ראשון במכון קרוספיט החדש

Squat - 1x5 102.5kg , 4x5 100kg התחלתי עם 102.5 ופשוט רציתי להתחיל מ100 את הנפח שיהיה עגול , סתם טמטום , היה מאוד מאוד קשה , הטכניקה קצת השתבשה בגלל שאין מראה , העומק ממש ממש עמוק ויש מצב שאיבדתי כיווץ , מאמין שיסתדר עם הזמן שאתרגל לעניין , בכללי היה קשה למרות שזה כולה 100 קילו

Bench press - 5x5 60kg אחד הקלים

Chin ups - 2x5 bw only קצת מבולבל מה לעשות עם התרגיל הזה ביום הנפח , עשיתי 2 סטים קלילים וחתכתי כי המכון היה צריך להסגר

Hardness - 7

ההתרשמות שלי מהמכון קרוספיט הייתה בהתחלה שנכנסתי ועל כל דבר אמרתי וואו , הושקע שמה מספר שלהערכתי יש לו 6 ספרות בכיף , מכון מטורף , מה שכן קצת מעצבן שאין מוטות בטחון לסקוואט , אבל לעניין הזה התרגלתי , אני אצטרך להתרגל למוטות של AF שלא הכי נוחים בגלל שאין חספוס באמצע , סה"כ מכון מטורף


זט ראשון 102.5kg




סט שני 100kg

אימון טרום טקסס בהרקולס :

באתי במטרה של שבירת שיאים ועל הדרך בדיקת משקלים
הלך טוב מאוד , בסקוואט היה לי הרבה יותר אבל לא רציתי להסחט לפני הדדליפט

Squat - 1x130kg , 1x140kg , 1x145kg PR היה די סבבה , היה לי הרבה יותר , רציתי לתת 150 אבל לא המליצו לי על זה כל עוד אני רוצה להצליח בדדליפט , 140 הייתה טכנקיה מאוד טובה לדעתי , 145 קצת נדפקה כי זה PR , על הזין

Pause bench press - 3x75kg , 3Fx80kg PR פה רציתי לראות מה ה3RM שלי לקראת הטקסס , כי מעולם לא לחצתי שלשה כבדה , הופתעתי לגלות ש75 היה לי די סבבה (בתחרות נתתי 77.5 לסינגל)

Deadlift - 1x5 150kg PR המטרה העיקרית שלי הייתה לשבור את מחסום ה5x150 המזדיין הזה , הצלחת ואפילו בטכניקה די טובה

עושה בטקסס שלי קצת שינויים במשקלי העבודה בגלל שהופתעתי לגלות שהם גבוהים משחשבתי
בנוסף החלטתי לתת שבוע אחד של דילואד , השבוע השני יהיה השיאים הנוכחיים (בעצימות) , ומשבוע 3 אתחיל לשבור שיאים... אני לפני תחרות , אין זמן לדילואד , אני מתחיל להתקרב למטרות שהצבתי לעצמי
אפרסם את הטקסס הסופית מאוחר יותר

תודה רבה ל @nlr666 @WeaKid @omerh84 על ארגון האימון המטורף הזה , על העצות , הרייג' , הספוטינג , וכל השאר

מישהו מעוניים בסרטונים של הסקוואט ? הבנצ+דדליפט אצל @WeaKid שאמור להעלות את הכל בסרטון סיכום , גם הסקוואט יככב שמה אבל חשבתי לעצמי אולי מישהו רוצה הצצה לפני זה ...

אימון מספר 54 , A :

Squat - 3x5 122.5kg היה ממש קשה , אני חושב שהתחלשתי ממש בסקוואט , כן ניסיתי להקפיד על טכניקה , לא יודע אם יצא כמו שצריך , אחרי כל סט נחתי 10 דקות , בסט האחרון לא היה לי כוח לפתוח את החגורה אפילו , מעניין אותי מה יהיה בנפח סקוואט

Pause bench press - 5F , 2F 72.5kg לא היה לי כוח לנשום , עשיתי את זה בכוח ף לא הצלחתי להרגע מהסקוואט הכבד , העדפתי לדלג על הבנצ

Deadlift - 1x5 135kg עבודה על טכניקה + על המשקל שאני אמור לפתוח איתו בעצימות , לדעתי הטכניקה הייתה ממש טובה , סרטון למטה , היה לי קצת קשה , אני די מאשים את היום החרא שבאתי בו , את הסקוואט המתיש , ואת כיפור , אבל כל עוד הצלחתי בטכניקה מספקת אני מרוצה

Hardness - 10 לא זוכר את עצמי ככה מעולף מאימון , אני חושב שכיפור והצום הקשה קשור לזה ...

לתלה דדליפט , אשמח להערות על טכניקה , ובאמת לדעת אם זה השפר כמו שחשבתי :




והיום בפינת המשפט המטומטם : (אם תקשיבו ממש טוב לסרטון , אתם תזהו קצת מילים שנזרקו שמה)

אני לתומי עושה דדליפט , ועשיתי קצת רעש כשהורדתי אותו לרצפה (אין מה לעשות אי אפשר להיות שקט לגמרי , לא זרקתי בכוונה) , והתלוננו המדריכה + כמה מתאמנים שבינהם אחד שקרה לי איתו לא מעט התנגחויות (היה מצב שהגענו לראש צמוד לראש והפרידו אנשים במכון) , ומתמיד הוא יורד עליי ועל שיטת האימון שלי , כששמע שהמדריכה מתבכיינת על הרעש בדדליפט , הוא הצטרף ואמר "הוא סתם מזיין את המוח אפשר גם בלי רעש" , הצלם שבמקרה מכיר את שיטת האימון שלי , הגן עליי ואמר שיש פה בערך 140 קילו ושאי אפשר בלי לעשות רעש
ואז הגיע משפט המחץ מהבחור הקנאי : "אני עם 170 קילו לא עושה רעש כזה" אמר הבחור שלעולם לא עשה דדליפט , והסקוואט שלי יותר גבוה מהסקוואט שלו לרבעים ...

אימון תחת

אימון מספר 53 , B :

Squat - 3x5 120kg לא קל , בסט ראשון טכניקה הרגישה מאוד טוב , בשני ובשלישי קצת פחות אבל עובד על זה

Military press - 3x5 45kg ריסט , קל

Deadlift - 1x5F 150kg גועל נפש , בחיים לא יצא לי לראות כזה דדליפט מגעיל , גיליתי שאני לא יכול בו זמנית גם לדאוג שהכתפיים יהיו אחרי המוט , וגם לשבת אחורה (לדאוג שהגב לא יהיה מאונך לרצפה)
נדפק לי הדדליפט בזמן האחרון , כבר יוצא לי החשק להתאמן כי אני כבר לא מתקדם בשום תרגיל , אני צריך עזרה לגבי הדדליפט ובכללי לגבי המשך האימונים של ה0 התקדמות

Hardness - 9 קשה , לא מתקדם , טכניקה מעפנה , נמאס לי

מזל שצילמתי סרטונים
בסקוואט הזוית חרא , מי שצילם לא הבין שאני רוצה שיתמקד לי על התחת והגב , הוא חשב שאני סתם רוצה סרטון , הכי חשוב שרואים את הברכיים דרך המראה , וזה מה שרציתי
יש סרטון של הדדליפט מהחימום האחרון 135 לזוג , הטכניקה בו הייתה נראת טובה מאוד
הסרטון של ה150 , לא רוצה לדבר , סרטון שווה אלף מילים רעות

סקוואט סט ראשון 120kg :



דדליפט חימום אחרון 135 לדאבל :



דדליפט גועל נפש , 150x5F :





אני כן רוצה לקבל הערות על טכניקה , אבל אם כבר החלטתם לקטול אותי ואת הטכניקה שלי (שזה מגיע לי , ואני רציני) , אז אני מאוד אשמח לטיפים איך לשפר אותה להבא , אני פשוט לא מצליח לעשות דדליפט נקי

סוף סוף אימון !!! הרגשתי שאני מתנוון כל החג הזה בלי אימון או כל דבר שקשור לליפטינג

אימון מספר 52 , A :

Squat - 3x5 117.5kg די קל , מרוצה מהטכניקה מאוד , נמאס כבר מסקוואט נמוך מת כבר להגיע לאזור ה130

Pause bench press - 5,4,3F 72.5kg PR חיכיתי 50 דקות לספה של הבנצ' כי היה עליה איזה 18 בילדרים שעשו חזה עליון תחתון אמצעי ימיני שמאלי , הסט הראשון הרגיש מאוד קל , בשני כבר לא נשאר כוח לסגור את החמישית אז ויתרתי , בשלישית זה היה או הכל או כלום , קיבלתי 3F ... לג דרייב זה אהבה

על הדדליפט נאלצתי לוותר , הרגשתי רע , הייתי שעתיים במכון בשביל סקוואט ובנצ , וההורים שלי היו צריכים את האוטו , ככה שה150 הצפוי יידחה כנראה לשלישי , יש למה לחכות

Hardness - 6 מה שווה אימון A בלי דדליפט

סרטון סקוואט סט שלישי :





והיום בפינת המשפט המטומטם , אני ואחד מהבילדרים שתפס את הספת בנצ' מתווכחים על זה שאני לא חייב ספת בנצ' ומוט בשביל החזה :

אני : כמה נשאר לכם עם הספה
בילדר טיפש : יש לנו עוד XXX סטים , למה אתה לא עושה עם דאמבלים ?
אני : אני עושה לחיצת חזה עם מוט וצריך מוט וספה ולא דאמבלים
בילדר טיפש : כמה אתה לוחץ חזה ?
אני : 70 קילו
בילדר טיפש : מה הבעיה ? קח 2 דאמבלים של 35 קילו וזה בדיוק כמו לחיצת חזה עם מוט , אפילו יותר טוב
אני : *הולך להתאבד*

----------------------------------------------

אני צריך ייעוץ קטן , בגלל הקטע שפספתי דדליפט , אפשרי לעשות בשלישי חד פעמי סקוואט מילטרי ודדליפט ? פשוט להחליף את הצין אפס בדדליפט (ההשלמה) ?
אני חייב דדליפט 150x5 לפני יום כיפור , שמעתי שקשה לקבל מחילה עם דדליפט נמוך

אימון מספר 52 , B :

Squat - 2x5 95kg התאוששות (ללא) , לא אשקר ואגיד שהיה קל בצורה מפחידה , היה נחמד , נתתי דגש חזק על טכניקה שהייתי מאוד מבסוט עליה , פתחתי ברכיים כמו שצריך , ממש נהנתי לעבוד על הטכניקה בסקוואט היום , מקווה שאיישם גם במשקלי עבודה

Military press - 5,4F,4 52.5kg PR לא זז הפרס , בחזרה החמישית היה רעידות בפנים , נהייתי אדום מהוולסבה , כל הגוף רועד , וקצת איבדתי כיווץ בנעילה , הסטים האחרונים היו פח , כל חזרה אחרונה הייתה מלחמה שאין כמוה , טוב נו לפחות שיא ל5 חזרות

Chin ups - 5,4,3 bw+16.25kg PR סיימתי כל סט עם הלשון בחוץ

Hardness - 9 מתחיל לאבד את ההתקדמות מאימון לאימון בכל התרגילים , אימון אחרון לשבוע זה

עקב זה שכל אימון אני מקבל חוות דעת מהמבינים של המכון , החלטתי לפתוח פינה שנקראת "פינת המשפט המטומטם" , היו מאות ואפילו אלפי כאלה בכל תקופת הליפטינג שלי , הבולטים שבהם הם :

"למה אתה מרים משקלים שכאלה ? מה אתה חושב שאתה גבר? "
"גיל 30 אתה תהיה נכה"
"מה זה שווה אם אתה עובד בטווח של 1-5 חזרות , בטווחים של 8-10 חזרות אתה לא תשרוד כי אתה רגיל לטווח קטן"
"אתה מושפע שאתה מרים כבד"
"אתה סתם מבזבז את הזמן שלך במכון"
"מה זה שווה אם אתה מרים הרבה אבל חלש במכות"

יש עוד מלא , כל אימון תקבלו עדכון חי מאחד המשפטים שנזרקו לעברי היום
היום למשל היה " מה זה שווה אם יש לך רגליים גדולות , הכי חשוב זה הידיים"
אני לא צוחק וזה אמיתי הכל