התאמנתי במכון "פורמה" בחדרה , סיימתי את העסק שלי עם הקרוספיט
לפני שבאתי לא העלתי בדעתי שזה מכון בילדינג , ושכנראה שהפלטות שם חרא ולא מכויילות , וגם מוטות
ופה האימון הלך לי לפח ..הסבר בהמשך
Squat - 5x5 120kg אסביר בהמשך למה 120 ולא 125 כמתוכנן , הרגיש קל ברמות מטורפות , עשיתי את זה מול מראה ואני לא יודע למה אבל היא עוזרת
עומק היה מאוד טוב וגם טכניקה בכללי
Bench press - 5x3 88kg אסביר בהמשך למה 88 ולא 95 כמתוכנן , היה מאוד מאוד מאוד קל
Chin ups - 3x8
Hardness - 3 אימון מאוד קל , אסביר למה המשקלים סקוואט היה אמור להיות 125 , טענתי "125" . כשנכנסתי לסקוואט הוא הרגיש לי קל בטירוף , אבל אמרתי לעצמי כי זה כולה 125 וזה סוג של ריסט בכל זאת , אז לא צריך להתרגש מזה או לחשוד בנצ היה אמור להיות 95 , טענתי "95" . ב95 בנצ כבר חשדתי , מהחימום היה לי ממש קל , והסט הראשון הפתיע אותי כמה קל היה , כל שאר הסטים עפו באוויר , אמרתי לעצמי בין הסטים שאין מצב שזה 95 , פשוט אין מצב , הרגשתי כבר מה זה 95 וזה ממש לא מרגיש כזה קל , בסטים 1-4 אמרתי לעצמי בטח אני ביום טוב , בסט 5 כבר הייתי בטוח שמשהו פה מסריח . החלטתי לשקול את הפלטות וזו התוצאה : זוג פלטות של 2.5 שקל 5.2 במקום 5 זוג פלטות של 15 שקל 28.6 במקום 30 זוג פלטות של 20 שקל 39.1 במקום 40 המוט שקל 15 קילו במקום 20 קילו (!!!) הסוגרים שקלו 500 גרם לפי חישוב הבנצ יוצא 88 קילו , לא יכול לתאר את רמת הבאסה , זה בעצם המשקל שלי לנפח ועשיתי אותו ל5x3 זה ילמד אותי לפעם הבאה כשאני בא למקום חדש דבר ראשון לשקול את הפלטות ואת המוט בכל אופן , שבוע הבא טוען 130 סקוואט ולא 125 , לא אתן לזה לתקוע אותי כי אני רוצה להגיע ל140 לנפח בתאריך המתוכנן בלי להתקע בדרך לגבי הבנצ , לא בטוח מה יהיה שבוע הבא , 95 או 97.5 , אחליט כבר בהמשך ממש ממש ממש התבאסתי
Deadlift - 5x5 155kg אשקר אם אגיד שהיה קל ,כמובן שלא היה אתגרכזה גדול אבל לא קל כמו שציפיתי
Bench press - 5x5 87.5kg PR לא זכור לי בנצ בכל ההיסטוריה שלי שהרגיש לי כל כך טוב , הרגיש מאוד טוב וקשה במידה הראוייה , חשבתי שאכשל כבר בסט הראשון אבל הוא הרגיש כזה קל שאמרתי שאין מצב שלא עולה 25 חזרות היום
Chin ups - 3x8
Hardness - 7 באתי לאימון במצב רוח לא טוב , מעבר לכל העבודה הקשה והחוסר שעות שינה , שהפכו להיות שגרה , אבל כל עוד הכל הולך בסדר אין תלונות
נראה מה יהיה שהדדליפט כבר יהיה מעל 160..
Bench press - 1x3F 95kg אף אחד במכון המזדיין הזה לא רוצה לבוא לעזור להוציא , הבעלים יושב ושותה סודה ומסתכל עליי וכשאני אומר לו לבוא לעזור הוא אומר שהוא לא יכול
20 דקות חיכיתי למישהו שיוציא לי , החימומים הלכו כל כך טוב והרגיש שיש לי את זה , אבל כבר התקררתי , ובקושי סחטתי 2 חזרות
אחרי זה ניסיתי להוציא לבד , פעם ראשונה הצלחתי ( אחרי המון בזבוז של כוח) אבל לא היה לי כח מספיק ללחוץ את זה , וזה פשוט נשאר על החזה , ואשכרה אפחד לא רצה לעזור , צעקתי שיבואו והבעלים הלך בשאנטי שלו כאילו אין לי עכשיו 95 קילו על הצלעות
אחרי זה עברתי לקצת פאוז , כי הבנתי שבנצ כבד לא יהיה היום , היה 6,6,6F עם 70 קג פאוז , בחזרה אחרונה סט אחרון פשוט לא היה לי כוח ומישהו רץ אליי לעזור לי
Back ext - 3x10
RR
Hardness - 5 אני סיימתי את העסק עם המכון המזדיין הזה , יחס מגעיל אם אתה לא קוקסינל שעושה קרוספיט אצטרך מהיום בשישי לנסוע למכון אחר , שהכי קרוב אליי זה בערך 15-20 דקות נסיעה כמובן שאנסה שוב את הבנצ בשבוע הבא , כי אם לא הייתי מתקרר זה היה פשוט עף
Press - 3x8 52.5kg לא היה קשה , היה מעייף .. לא רגיל למספר כזה של חזרות באחד מה4 הגדולים , יכול לספור על היד כמה פעמים יצא לי לעשות טווח חזרות של 8+
סה"כ הלך סבבה
Incline bench press - 3x8 45kg הייתי בטוח שיהיה קליל , הרי מה זה 45 קילו . לא , לא היה קל , ממש מוזר , מה שכן זה שהרגשתי מאוד את הטריספס עובד
Chin ups - 3x5 bw+21kg קליל
Dumbbell row - 3x8 15kg
Dips - 3x8 bw+16kg במחשבה שניה היה טעות לעבוד עם משקל כזה יומיים לפני בנצ עצימות , אלמד לקח להבא
Hardness - 4 פעם ראשונה מרגיש איך זה להיות בילדר . מגעיל ביותר , אימון קל ומשעמם
Squat - 2x3 100kg . 1x3 80kg ניסיתי לרדת לאט כדי לתת לכל השרירים לעבוד כמו שצריך , לא אשקר ואגיד שה100 היה קשה והרגיש יותר כמו נטל מאשר התאוששות , הורדתי ל80 , הרגליים כאבו לי נורא , הרגשתי שכל ירך שוקלת 60 קילו
Deadlift - 5x5 150kg ריסט , לא כזה קשה , המטרה כרגע היא לעלות בקפיצות של 5 ולהתחיל מנמוך כדי לתת לגוף הקקי הזה להתאושש טוב
Bench press - 5x5 85kg קל!!!!! פשוט קל , מרגיש שאפילו 90 היה נסגר ל25 חזרות , הרגיש ממש טוב ממשיך להתקדם בבנצ כרגיל עד הודעה חדשה
Chin ups - 3x8
Hardness - 6 הרגליים כאבו נורא , אבל הדדליפט היה קל ובמפתיע גם הבנצ מקווה שימשיך להיות קל בדד לפחות עד 160 , ככה שאוכל להגיע בלי תקיעות מיותרות ל170 לנפח תוך 4 שבועות
תכף אפרסם את התוכנית החדשה שבניתי הרעיון הכללי הוא להפריד פלג גוף עליון מתחתון עובד נטו 5x5 לפלג גוף תחתון , בתחילת שבוע בדד ובסופו בסקוואט בלחיצות ממשיך כרגיל , כנראה ריסט קטן לפרס
קמתי קצת הפוך אבל ישנתי 7 שעות בערך , לקחתי כדור קפאין במטרה להתעורר , השפיע דווקא סבבה
Squat - 1x2F , 1x3F 157.5kg PR כל החימומים הרגישו מושלמים , הטכניקה הרגישה וגם נראתה מאוד מאוד טוב , הבעיית היפ דרייב שהייתה לי תוקנה והרגיש לי כאילו אני אצא מרוצה היום מהסקוואט
טענתי 157.5 , נכנסתי ברייג' מאוד מטורף , חזרה ראשונה עלתה טוב מאוד , חזרה שנייה פשוט לא עלתה
אמרתי לעצמי אין מצב שאני מוותר על זה , הסקוואט זה תרגיל שאני עושה אותו פעם בשבועיים בערך ועד שאני עושה אותו אני נכשל ??
נחתי איזה 7 דקות ושוב נכנסתי , הפעם ברייג' הרבה יותר מטורף , בקטע שכל האנשים הסתכלו עליי ואמרו מי זה המשוגע הזה ולמה הוא צועק "בר יש לך את זה זה עולההה" .. התעלמתי . חזרה ראשונה עלתה קל , חזרה שנייה קצת פחות , לפני שירדתי לשלישית עמדתי עם המוט וצעקתי לעצמי "זה לא נופל זה לא נופל זה עולה זה קל" , מסתבר שטעיתי , וזה כן נפל , וזה לא עלה , וזה גם לא היה בכלל קל , באסה רצינית , חייב למצוא פתרון שיזיז את הסקוואט כי בנתיים אני רחוק מאוד מהמטרה
back of - 3x5 100kg קשה , הקפדתי על טכניקה מושלמת , כי זה כולה 100 קילו ואם אני יכול אז למה לא , היה נראה טוב ואחלה היפ דרייב , חבל שלא צילמתי לביקורת
Bench press - 2x3F 95kg PR כל החימום הרגיש חרא , הרגליים שלי לא הפסיקו לרעוד מהסקוואט והיה קשה לי לתת לג דרייב ככה חימום אחרון הרגיש נורא קשה , אבל רציתי ללכת על זה למרות זאת כשהוציאו לי את המוט בסט הראשון של ה95 , הרגיש מאוד טוב , חזרה ראשונה עלתה קל חזרה שנייה קצת פחות אבל עדיין היה נראה שהשלישית שם , אבל היא לא הייתה שם אמרתי לעצמי "לא עוד אימון מלא בכשלים" , נחתי הרבה ונכנסתי לעוד סט , דאגתי שמישהו ירביץ לי לפני הסט ונכנסתי בריצה , חזרה ראשונה עפה באוויר , חזרה שנייה הייתה טובה מאוד , ושוב קקי בשלישית אחרי זה רצו כבר לסגור את המכון אז נתתי עם 70 קילו 2x5 סתם ככה
Hardness - 9 לא יודע מה לעשות , פשוט אני לא זז השבועיים האלה בקושי ישנתי , בקושי אכלתי , בקושי התאמנתי , ועבדתי non stop , מה שנותן נוסחא מושלמת לחוסר התקדמות כנראה מחליף תוכנית למשהו יותר מותאם , עד אז המצב שלי לא הכי טוב מבחינת התקדמות
היה יומיים מאוד עמוסים . שעתיים שינה ו5 שעות שינה בלילות שקדמו , והרבה הרבה עבודה פיזית ומאמץ שגרם לי לבוא לאימון באפיסת כוחות , אבל לא רציתי לוותר עליו כי המון זמן לא עשיתי פרס
Press - 5,4F,4F,3 65kg PR סט ראשון היה מאוד יפה , לשני ולשלישי נכנסתי עם רייג מטורף , סט שני לא הלך , לא היה לי את זה ל5 , אולי אם הייתי קצת נלחם יותר הייתי מגרד את הרביעית , 5 לא היה שם
בסט השלישי נגחתי במוט לפני הכניסה כדי לקבל קצת רייג' וזה ממש כאב והתנפח , כן היה קצת דם , לא הכי חכם שלי אבל פשוט לא שלטתי על זה, הייתי חייב לעשות משהו כדי להתעורר , אבל זה לא צלח ..
נתתי בסוף עוד סט , לא זוכר אם היה שם 3 חזרות או 2 , אני משער ש3 , ויתרתי על זה כי זה פשוט קרע אותי לגמרי
סה"כ אני די מבסוט מה65x5 שלא ציפיתי שיעלה , מאמין שביום סביר הייתי מוציא יותר מ11/15 חזרות
Chin ups - 5,5,4F bw+25kg PR בגלל שהפרס לא הלך , אמרתי שאשקיע קצת במתח , בד"כ אני עושה 22.5 שמתלבשים לי בול על ה3x5 , רציתי יותר מזה , סט שני היה מאוד מאוד מאוד קשה , סט שלישי פשוט לא היה לי את זה , וחבל , הרבה זמן לא היה לי כשל במתח ואולי זה היה סתם שטויות הקפיצה הזו , במיוחד אחרי פרס מתיש ויומיים עמוסים
Dips - 3x8 bw+16kg גם לא קל
Hardness - 10 אימון ממש ממש קשה , בעיקר בגלל שבאתי ב60 אחוז יכולת ממה שאני בא תמיד מחכה לאימון של מחר .. אולי הסקוואט והבנצ ישמחו אותי קצת
קצת דברים לפני נותן ריסט בדדליפט , ומתקדם ב5 , ככה שבשבוע 3 משווה שיא לנפח ובשבוע 4 נותן נפח עם 5 קילו יותר ,מנסה , מה שיהיה יהיה אד כוהן לבנצ הולך וקרב התאמנתי במוצש , יום אחרי האימון כשלון בשישי של הדדליפט החלטתי לתת דדליפט אחרי ריסט , ובנצ נפח , כי לא תהיה לי אופציה להתאמן עד רביעי וחבל
Deadlift - 5x5 157.5kg עד החימום של 120 הכל טס והרגיש כאילו היום הדדליפט הולך להיות צ׳יפס . ב120 הרגשתי פתאום דומס מפגר בגב , אבל אמרתי לעצמי - לא עוד אימון דדליפט כושל , והחלטתי ללכת בסוף על הנפח , בעיקר בגלל שזה 10 קילו מתחת לשיא אז לא ציפיתי שיהיה כזה קשה בפועל היה לא פשוט כי הגב הרג אותי , שבוע הבא 162.5 שהולך כל כך לעוף
Bench press - 5,5,5,5F,4F 85kg PRבגלל שהתעצבנתי מהדד שהלך לא משהו , הייתי חייב להפציץ בבנצ
וזה קרה , לפחות ב3סטים ראשונים שכל כך עפווו בקלות , הרגשתי מאוד יציב והיה קל
סט רביעי עד חזרה 4 היה סבבה ,חזרה 4 הייתה קצת איטית אבל הרגיש שיש לי את החמישית , לפני שלקחתי אוויר לחזרה 5 אמרתי לספוטר "אל תעזור" וכנראה שהוא שמע "תעזור" ושם את היידים שלו על המוט ואני צועק לו "תעזוב תעזוב" והוא שמע "תעזור תעזור" בקיצור כל העסק המפגר הזה גרם לי להיות 20 שניות עם המוט באוויר שממש התיש אותי , כשהוא הבין לא לעזור זה היה כבר שלא נשאר לי כוח , לא הצלחתי לנעול בחזרה 5 והורדתי את המוט לחזה ואמרתי לו שיבוא לקחת והוא אמר לי אבל אמרת לי לא לעזור ,קיצור נפלתי על טמבל וזה ממש התיש אותי לקראת סט 5 שידעתי שיהיה כושל .. חבל דווקא לפי איך שהתחיל - לא ראיתי סיבה שהבנצ לא יינעל ל5x5
Back ext - 3x10
Good morning - 2x10
Hardness - 8 דדליפט הרגיש קקה , בנצ הרגיש כל כך טוב ומבוזבז מקווה שהדדליפט יילך טוב , הגיע גם הזמן לתת גז בסקוואט ושוב אני חוזר - אל תתגייסו!
Deadlift - 1x5 , 1x1 170kg בבסיס . הייתי גמור אחרי הצום , הקפיצו אותי מהבית ולא הספקתי לאכול , ישנתי בערך שעתיים , ועבדתי כל היום ובקושי אכלתי ,בקיצור יום זוועה הייתי איזה 40 שעות על הרגליים , הלכתי אתמול לישון ב12 וקמתי ב8 לאימוו, אכלתי יוגורט ורצתי לאימון , הייתי גמור מהתחת , פיהקתי בין כל סט לסט
סט ראשון היה מאוד קשה , לא רציתי להמשיך בכלל אבל משהו בי אמר לי יאלה תן בראש , נכנסתי לשני אחרי 10 דקות של פיהוקים, לא התנתק בהתחלה , הורדתי את החגורה ואמרתי סעמק כל צהל הזה , אחרי שניה האגו שלי אמר לי שאין מצב שזה לא התנתק , שמתי בחזרה חגורה והרמתי רק לחזרה אחת להוכיח לעצמי שזה כן מתנתק וזה נטו העייפות הרסה לי , לא רציתי להמשיך ולעשות נזק או להכשל
3x5 120kg ללא חגורה , היה קליל , אמרתי לעצמי לפחות נפצה עם בק אוף קליל
Bench press - 5x3 92.5kg התחיל מאוד עייף וצולע, אבל הלך סבבה יחסית למה שציפיתי , כמובן לא קל
Chin ups - 3x8
Hardness - 9 אימון עייף מאוד ,אני כנראה עובר מתכונת בדדליפט , או ריסט גדול מאוד , קשה לי עם הנפח הזה כשאני בתנאים כאלו לגבי הבנצ , ברגע שאתקע אני רוצה להתחיל אד כוהן , חושב שאני מספיק מתאים כדי להתחיל תוכנית כזו
שוב , שעות שינה אפסיות , ככה זה כשהמכון המזדיין הזה פתוח מ8-11
Squat - 1x3 155kg PR קשה מאוד , כל החימום הרגיש חרא והייתי עייף , הייתי צריך להרביץ לעצמי כדי שאתעורר , הסט עצמו הרגיש זוועה טכנית , אבל האמת שנראה די סבבה בסרטון
Back of - 3x5 100kg
Bench press - 3,3,3F,3,3F 92.5kg PR אפס מאופס אני . הסט הראשון והשני הרגישו סבבה לגמרי , בגלל הבעיה המציקה עם ספוטר במכון שלי , נאלצתי לחכות בין סט ראשון לשני משהו כמו רבע שעה , ו3 דקות אחרי הסט השני , המאמן התפנה ובא להוציא לי , אמרתי לו שאני רוצה לנוח עוד 2 דקות והוא אמר אם לא עכשיו אני לא יודע מתי אוכל , וכמו טמבל נכנסתי לסט שהיה כשל בחזרה שלישית כי לא נחתי מספיק
סט רביעי היה מאוד קל , בצורה מפליאה , נחתי בערך 8 דקות בין סט 3 ל4
סט חמישי , אותו סיפור עם המנוחה , זה היה או לנוח 3-4 דקות או לחכות 30 דקות עד שהוא יתפנה שוב , נכנסתי וכמו שחשבתי שיקרה - כשל
לפי הסט הרביעי אני מסיק שהיה לי את זה , זה היה ממש קל כשנחתי כמו בנאדם , הכל בגלל החרא הזה של הספוטר ולצערי אין לי דרך לפתור את זה
Chin ups - 3x8
Back ext - 3x10
RR
Hardness - 9 הסקוואט היה נורא קשה , הבנצ היה סתם קקי , האימון היה קשה בגלל שלא ישנתי בלילה וכמעט ולא אכלתי כלום לפניו , זה מה יש ועם זה ננצח
בקרוב מתחיל דדליפט עצימות ביום שישי , כנראה שבוע או שבועיים הבאים , מתחיל ב1x3 שאמור לעלות קליל ומתקדם כל שבוע ב5 , כדי להרגיל את הגוף לעבוד בעצימות גבוהה בדדליפט כי אני עושה 5x5 פעם בשבוע וזהו
סיכום של האימון - אל תתגייסו . צהל ואימונים סדירים לא הכי הולך ביחד
