Squat - 3x5 105kg קשה מאוד , טכניקה סבבה אבל צריך קצת יותר לפתוח ברכיים , סה"כ סבבה , חושב על לשנות מתכונת לסקוואט במתכונת לינארית פעם בשבוע , נראה כבר מה נעשה
Press - 3x5 45kg לא כזה קשה , סבבה לגמרי
Hardness - 8 הסקוואט נהרס לי לגמרי , אשכרה 105 קילו קשה לי רצח
אתמול היה אימון קומבינה כזה , כי פספסתי אימון של שלישי כי הייתי באילת ואין לי אופציה להתאמן בשישי אז עשיתי סוג של ערבוב
אימון מספר 3 :
Squat - 3x5 100kg החוסר באימונים והירידה הדרסטית במשקל השפיעה לי הכי הרבה על הסקוואט , אשכרה 2 פלטות היה לי קשה , התכנון היה 5x5 עם המשקל הזה ובסט שלישי כבר ידעתי שלא אצליח עוד ולא יכלתי לעמוד על הרגליים יותר לא עשיתי סקוואט 3 חודשים בערך אז אני לוקח את התרגיל הזה הכי באיזי , בתוכנית הוא מבוצע פעם בשבוע , השאיפה היא להגיע ל5x5 בסקוואט עם המשקל הזה ומשם להתקדם כל שבוע ב2.5 או 5 לפי ההרגשה אין ספק שהיה כיף לחזור לסקוואט לא משנה כמה משקל זה , התגעגעתי לתנועה הזו
Bench press - 5x3 72.5kg סבבה לגמרי , שיפרתי טכניקה והתקדמתי ב2.5 מאימון קודם , ממשיך להתקדם
Deadlift - 1x3 140kg החימום טסססס לי , הלכתי על סוג של עצימות כי נפח היה גומר אותי , אין ספק שהמגנזיום עזר והיה לי מאוד נוח לעשות את זה בניגוד לדדליפט בבסיס , טכניקה השתפרה אבל עדיין לא וואו , לאט לאט
Press - 1x5 45kg לא היה לי כח לעוד
RR
Hardness - 8 התכנון הוא להתחיל לתת בראש בבנצ ובדדליפט , סקווואט יישאר מאחור למשך הרבה זמן
יום שני אני יוצא לאפטר ואתן אימון סקוואט , לצערי שבוע הבא כנראה ששוב יהיה 2 אימונים בגלל החג , אנסה לקמבן אימון בשישי כדי שייצא שני רביעי שישי
טוב אז יצא לי להתאמן פעמיים , ברביעי ובשני , אני כרגע יוצא חמשושים לאיזה חודשיים שלוש הקרובים , ככה שאין את האפטר הזה בשבוע שתכננתי עליו לאימון סקוואט,אבל אנסה לבקש ולהתעקש על זה
ברביעי היה בנצ 70 קילו ל5x3 קל
דדליפט 120 ל1x5 שהיה לא קל ולא נוח בגלל האחיזה ,אביא מגנזיום להבא , אח"כ הורדתי ל110 והמשכתי לעוד 2x5,קל אבל טכניקה קצת התפקששה לי ,אעבוד על זה
אתמול יום שני היה בנצ 62.5 ל5x5 שעלה סבבה לגמרי עם טעם של עוד
צ׳ין אפס בטעות עשיתי 5x5 במקום 3x8, עשיתי עם 7.5 קילו עליי והיה סבבה
אח"כ קצת בייספס ודיפס
מוטיבציה מטורפת לחזור לתת בראש
מקווה ל85 בנצ לסינגל עוד חודשיים ו160 דדליפט ללא
אוכל עדיין לא טוב ,אמנם חזרתי לאכול המון אבל לא הרבה חלבון,שבוע הבא אני אחזור לאבקת חלבון ואביא לבסיס
מצטער שאני חלש
ולגבי למה אני עושה בייספס, בעיקר בגלל שנהייתה לי יד 20 ועם כל הצער שבדבר לא יזיק קצת לתת מדי פעם עבודה לשם
סתם שיהיה לי רשום , משקלים התחלתיים :
bench 60 , squat 100 , press 45 , bench 70 , deadlift 120 לפי הסדר בימים .
מקווה לתת בראש , התכנון הוא לחזור לבנצ 80 ביום C ולדדליפט 145 ביום C תוך חודשיים שלוש
חוזר לאימונים בשעה טובה
בדיקה קטנה שעשיתי של משקלי עבודה , משקל גוף 69ק"ג
140 דדליפט ל3
70 בנצ ל2x5
50 פרס ל3x3
סקוואט לא עשיתי המון זמן ואין אופציה לעשות במכון של הבסיס , אעשה פעם בשבוע לצערי כשאצא לאפטר
עדיין מנסה לבנות תוכנית אימונים שתתאים לצבא , לקריעת תחת של 15 שעות עבודה ביום ו6-7 שעות שינה מקסימום , ואוכל לא משהו בעיקר חוסר חלבון , אבל הכל אפשרי , יש אחלה של מכון בבסיס וזה מה שחשוב
מתכנן לתת דגש לדדליפט וגם קצת לחיצות , סקוואט פחות חשוב לי , יש לי אפשרות לעשות דדליפט עם אחלה מוט ואחלה תנאים אז למה לא לתת דגש , אני עדיין מתלבט אם נפח גבוה יהיה בסדר עם התנאים שיש לי
עד יום חמישי אני אגבש דעה על תוכנית וארוץ איתה לאורך זמן , לאט לאט בלי לפחד להתקע , אין לי כבר את הלחץ של להתקדם מהר כי תחרות לא כל כך בתכנון שלי לפחות לא בחצי שנה הקרובה עם ה11-3 הזה ... נקווה לטוב , ושיחזור להיות לוג טוב ושתחזור לי המוטיבציה
יצא לי להתאמן בשלישי האחרון בבסיס , עשיתי מה שיכולתי מבחינת הזמן שהיה לי ומבחינת הנסיבות (אימון היה ב7 ולא אכלתי כלום מ12:30 + הוא היה אחרי כדורגל) ניצלתי את הערב החופשי שהיה לי בשביל האימון
Depict Deadlift - 3x5 125kg קליל , אבל המוט ממש חרא ומחליק
Bench press - 5x5 70kg גם די קל , נעשה עם מנוחות מאוד קצרות (דקה עד דקה וחצי , הייתי חייב למהר)
Squat - 3x5 115kg הרגיש גועל נפש טכני ובכלל לא קל , הדומס מיום חמישי קרעו אותי והקשו מאוד Bench press - 3x5 70kg מאוד קל Deadlift - 1x5 130kg לא קשה אבל גם לא קל
הדומס הרגו אותי , לא הצלחתי להתיישב מבלי תמיכה ף לא יכלתי לקום בלי לצרוח מכאבים , הרגשתי כאילו הרגליים שלי שוקלות 7 טון , אז חיכיתי עם האימונים , ונתתי אימון היום (רביעי) ועדיין יש דומס מטורף אז נתתי סקוואט התאוששות שהיה קל אבל מאוד כואב
יום רביעי :
Squat - 1x5 90kg כמעט בכיתי מכאבים , הרגשתי כאבים כבר בצורה מסוכנת אז הפסקתי אחרי הסט הראשון
Press - 1x5 50kg , 1x5 55kg , 1x4F 57.5kg בדיקת 5רמ , ני מאוד מופתע לגלות שעם כל הירידה במשקל הלחיצות לא כאלה ירדו בצורה מחרידה , המטרה שלי כרגע בקורס לשפר אותם ואולי אפילו לשבור שיאים בלחיצות , וזה אפשרי כי יש לי הרבה נפח בתוכנית החדשה Chin ups - 6x5 , 1x15 BW ONLY סתם השתעשתי , שמעתי שסטריט וורקאאוט נותן קוביות אז נתתי הרבה מתח כדי שיהיו לי קוביות כי עוד מעט קיץ
סה"כ מבואס תחת על הפלטות הרבות שנשרו לי מהטוטאל , אבל עם מוטיבציה גבוהה לחזור לעצמי כרגע התוכנית שבניתי שמה דגש בעיקר על דדליפט וקצת על לחיצות , מקווה לחזור ל4 פלטות בחודשיים הקרובים , וזה אפשרי
טוב אז ברוך השם סיימתי טירונות , ואני רוצה לחזור לאימונים
נתתי ביום חמישי אימון כדי לראות איפה אני עומד , סתם לבדוק משקלים
ירדתי בטירונות 5 ק"ג והרבה שריר ככה שלא ציפיתי ליותר מדי
התוצאות היו סקוואט 125x3 בנצ 75x5 דדליפט 140x5 , הכל בלי חגורה
כרגע אני בחופש עד ה1.3 , ונותן בשבוע הזה 3 אימונים סטייל SS לנסות להעלות קצת את המשקלים
לגבי האימונים כשאחזור לצבא - התוכנית עדיין בשלבי בנייה , אפרסם כשאסיים
יש לי במכון בבסיס רק בנצ פרס ודפיסט דדליפט (דדליפט עם פלטות של 10) אז אלו התרגילים העיקריים שאעבוד איתם ב3 חודשים הקרובים + עזר
אני כרגע שוקל 72 , והמטרה שלי היא לסיים את הקורס (חודשיים-שלושה) על משקל גוף כמה שיותר קרוב ל70 ומנגד , לחזור לעצמי
מתכנן לעבוד ללא חגורה , כשאהיה בסדיר אקנה משהו טוב ואחזור לאימונים ואולי גם להתחרות
אין למה לצפות ליותר מדי בחודשיים הקרובים , אני גם על מאזן שלילי וגם עם מכון פח ככה שאני לא מתכנן להפציץ או לתת 100 אחוז ממני (כלומר לא בוער לי לשבור שיא) , אני רק אגלה שהתכנון הוא הרבה דדליפט בהרבה נפח
