הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

531 סייקל שביעי/ שבוע שני- דדליפט 3+
Classic deadlift 190KG 1x3
190 לשלוש זה לא בשמיים, ובעקרון התוכנית אומרת 3+ וברגע שאין את הפלוס אז לעשות ריסט ולא להמשיך. אעשה ריסט של 10%
Deficit classic deadlift 140KG 3x5
Biceps cruls 30KG 3x10
Paused Front squat 40KG 3x4 - 8 seconds pause

531 סייקל שביעי/ שבוע שני- סקוואט ופרס 3+
LB Squat 167.5KG 1x3
האמת שמבחינת קושי לא היה נורא כל כך, מה שכן כמעט הקאתי בגלל שלא היה לי מספיק זמן לנוח בין האוכל לאימון
Press 65KG 1x5
Seated Dumbbell press 45KG 3x10

531 סייקל שביעי/ שבוע ראשון - דדליפט 5+ וסקוואט קל
LB Squat 100KG 1x5
Classic deadlift 177.5KG 1x6
חושב שבשיא יש לי אפילו 7-8 חזרות אבל גם סבבה.

531 סייקל שביעי/ שבוע ראשון - פרס 5+
Press 67.5KG 1x4
Every man has his limit
צריך לעשות ריסט של 10%
Dumbbell seated press 50KG 3x12

531 סייקל שביעי/ שבוע ראשון - סקוואט 1X5
LB Squat 85KG 1x5, 105KG 1x5, 125KG 1x5, 145KG 1x5, 165KG 1x5
קשה אבל מוצלח ביותר.

531 סייקל שישי/ שבוע רביעי - בנץ' פרס התאוששות
Bench press 87.5KG 1x5
Dumbbell Bench Press 70KG 3x10
b/w pullups 4x7

531 סייקל שישי/ שבוע שלישי- +1 בנץ' פרס
Bench press 110KG 1x3


-שבוע חדש, כרגע עושה לינארית בסקוואט - יום ראשון חמישייה כבדה ויום רביעי שלישייה כבדה
531 סייקל שישי/ שבוע רביעי- סקוואט 1X5
LB Squat 162.5KG 1x5
קשה אבל עבר

531 סייקל שישי/ שבוע רביעי- פרס התאוששות
Press 60KG 1x5
Dumbbell press 55KG 3x10

531 סייקל שישי/ שבוע רביעי- סקוואט 1X3 + דדליפט התאוששות
LB Squat 165KG 1x3
Classic deadlift 157.5KG 1x5

האמת, הדדליפט היה לי כמו 180 לחמישייה משום מה
הגעתי לשלב שבו הסקוואט דומננטי על חשבון הדדליפט
אם ביום חמישי הייתי מתאמן בערב עם יותר זמן, הכל היה נראה אחרת...
אולי אוותר על השלוש חזרות, אעשה במקום זה סקוואט קל, דדליפט כבד.

531 סייקל שישי/ שבוע שלישי- +1 פרס
Press 72.5KG 1x2
Seated dumbbell press 52KG 3x10
Dumbbell Bench press 65KG 2x10

531 סייקל שישי/ שבוע שלישי- +1 דדליפט + סקוואט 3X5
LB Squat 160KG 3x5
פי אר, אפילו בסמולוב לא הגעתי לנפח של 160 קילו 😃
אבל זה היה גהנום, גמר לי על הדדליפט
Classic deadlift 197.5KG 1xF
הגעתי כבר ל50% מהדרך ואז הגב התחיל לאבד מהכיווץ שלו מרוב שלא היה לי כח, כמובן שעזבתי כדי לא ליצור פציעה.
כנראה שבשלב זה אעביר את הדדליפט ליום רביעי
נראה לי שאעבור ללינארית של ביל סטאר בקרוב לפחות בסקוואט

531 סייקל שישי/ שבוע שני- +3 בנץ' פרס
Bench press 105KG 1x5
Dumbbell Bench press 70KG 3x12
Butterfly bench press 40KG 3x12