הלוג של השמן החלש מהצד האפל- Log Batata

היקיק חזר מהצבא בערב.. אחרי יומיים של מחלה [כאבי בטן ו.... שילשולים O___O]...
אבל שום דבר לא יעצור את היקיק

אימון עליון:

בנץ':
92.5X5,5,4
[חזרה אחרונה סתם כשל מפגר.. לא כוח...] דווקא היה בנץ' ממש טוב

צ'ין-אפס:
BW+7.5X5X3
קל מאוד...

DB בנץ' עם עצירה בתחתית:
32X9,9,9,8
סבבה... שבוע שעבר היה עם 27

חתירה עם DB:
37X10X4
לא קל אבל ממש לא קשה...

KB JM-PRESS:
12X17,15,14

בייספס עם מוט:
39X5X1
37X5X2

פייס-פולס:
MORE.....


משימות להיום.. אורז!, לישון הרבה.... הרבה פואם-רולר להאמסטרינג [שתפוס לי בקטע אחר מה GM... עכשיו כבר פחות אבל צריך שיהיה טוב למחר]... לישון מלא.... מחר דדליפט!

לילה טר1ל

- - - עידכון הודעה - - -

מרגיש עדיין נוראי היום....
אני ילך מחר לאימון פלג גוף תחתון... זין

שלום לכולם...
היקיק יצא היום לאפטר.. אחרי הפלגה לא קלה.. ושינה של 3.5 שעות ביומיים האחרונים..
אבל זה לא מעניין אף אחד, גם לא את היקיק!
אימון אפטר!
אגב.. רק היום ב 1:30 בלילה [מתי שקמתי..] הפסקתי+- להיות תפוס ברגליים

סקוואט:
130X3X3

פרס:
55X10X2

towel pull ups:
BWX6,5,5,5,4
קשה החרא הזה.. אחיזה בטירוף....

floor-press:
77.5X6X4
עם עצירה לגמרי על הרצפה כל חזרה..

סייפטי-באר GM:
45X10X2
בטח מחר אין לי האמסטרינג...

בייספס 😲 :
35X8X3

AB-WHEEL:
עדיין תפוס מהאב-וויל של שבת..
BWX6X3
יותר מזה הייתי מת חחח..


ולקינוח כי לא יצא לי השבוע וגם לא יצא לי בהמשכו...
ריצה..
על ההליכון [זין...] 21 דקות .. מהירות 11 ... הראה לי איזה 3.7 ק"מ .. תכלס לא כזה משנה בעליל..
לא היה כיף אחרי סקוואטים ו GM לרוץ....

יקיק סוף ;gaaahz

אימון פלג גוף תחתון!
בניגוד לפלג גוף עליון.. בגלל שזה שבוע דדליפט ושבוע סקוואט..
אין לי את הפריוילגיה להתחיל קצת יותר נמוך..כבד מהתחלה!

סקוואט:
137.5X5X5
לא כיף.. אבל רוסס בכבוד.. תכלס לא כל כך קשה.. סתם נפח זה זין

פאוור-קלין:
65X3X5
קליל... אחרי שסבב שעבר עשיתי האנג קלינים.. מהרצפה זה קל

ראק-פולס מחור 2 [מתחת לברך]:
200X3X3
כבד...

AB-WHEEL:
BW+10X8X3
אין ספק שהמשקל משפיע על התרגיל הזה.. אבל היה אחלה, בטח מחר לא יצליח להזיז את הבטן

אגב, הגיע לי השבוע הראמבל רולר שהזמנתי [תודה למאור מהקבוצה שאירגן את ההזמנה] אז שיחקתי אתיו היום לפני ואחרי האימון.. מרגיש לא רע

היקיק חזר אתמול מהבסיס מאוחר יחסית וגם היה לו משהו חשוב לעשות אז לא הלך לאימון
מה שאומר.. שישי עליון, שבת תחתון..
אז ככה
תוכנית חדשה.. שבוע ראשון

מעשיות פלג גוף עליון:

בנץ':
90X5X3
קל

צ'ין-אפס:
BW+5X5X3
קל

בנץ' עם דאמבלים + עצירה למטה:
27X10X4
לא כיף.. קצת משעמם אבל האחרונים קשים

מסור עם דאמבלים:
32X10X4
קל

JM פרס עם קאטלבלס:
12XmoreX3

בייספס עם מוט אולימפי פשוט..:
30X8
35X8X2

פייס-פולס:
הרבה2X


וזהו.. סה"כ אימון קל... [שבוע ראשון...] נקווה שהפורמט הזה יעבוד סבבה.. נגלה בסוף הסבב

אגב... משקל גוף:
89.8

ריצת 7000 ... 38:00
כנ"ל.... קל וחבר שרץ יותר גרוע ממני שסחב אותי אחורה כל הזמן

ריצת 5500 .. 30:00 דקות .. קל יחסית.. הייתי עם עוד חבר שלא סחב.. לא יכולתי לתת קצב

להלן התוכנית החדשה [משבוע הבא]

צפה בקובץ המצורף 11594

שימו לב שיש הרבה תרגילים שלא השלמתי את הכל מבחינת משקלי עבודה... כי לדעתי אני לא יעקוף אותם.. ברגע שנגיע אליהם נמשיך לכתוב את התוכנית
ויש הרבה תרגילים שלא כתבתי להם משקל בכלל [בייספס 🤡 או אב-וויל שאני אל יודע בכלל כמה אני רמים בזה או את הקצב התקדמות שאני צריך לצפות אליו]
בגדולה ישנויים כמו שאמרתי הורדתי דברים שנראו לי כבר לא רלוונטיים [פרמר ווק [למי יש כוח אחרי אמיון פלג גוף תחתון :120ag:] ובוקס סקוואט עם גומיות [שהיה טוב עד עכשיו כדי לחזור לסקוואט כבד.. אבל מעכשיו די מיותר]] ושיניתי קצת את הנפח בפלג גוף עליון
קצת תרגילי עזר חדשים וכו'...
בואו נראה מה הולך עם התוכנית הזאת

Gil's method V.3 יוצאת לדרך


ואגב.. פעם בשבוע ריצה של 3-6 קילומטר... כמה שיש כוח..

השאיפה לסיים את הסבב על 87 משקל גוף~ 😵

אחרי עוד שבוע מעייף.. עם הרבה פעילות ועבודה.. ופחות שינה... כרגיל 😣
הגעתי היום הביתה לאימון.. סקוואט + מלא תרגילי עזר וריצה שצריך להשלים להשבוע כי כל השבוע היינו בים בערך
שבוע בין מעבר בין תוכניות.. משבוע הבא חוזרים לתוכנית מסודרת

בכל מקרה.. האמיון של היום:

סקוואט:
140X3X3

פרס:
60X7,7,6

pull-ups:
7,6,6,6,6

בנץ' עם דאמבלים, עם עצירה כל חזרה:
27X10,10,8

פאוורקלינים:
60Xmore
פשוט מוט של 60 ומלא כניסות .. סטים של 3-5 ...

KB JM press:
12X15,13

מסור:
32X12X2

AB-WHEEL:
BW+5X8X3
היה קל עם משקל פעם ראשונה..א מיון הבא של זה אני יעשה עם 10

ריצה על הליכון [שזה חרא..]
21 דקות.. מהירות שהתחילה עם 10 ובסוף הגיע ל 13.5 ... לאט לאט עלה.. רב הריצה הייתה על 11.5
רשם לי שבסוף עשיתי 3.7 ... הרגיש כמו יותר בריצה בחוץ..

וזהו..

מחר קאסה דו ברזיל עם חברים 🤪

🤪🤪🤪🤪🤪 רוססס!!!!! 🤪🤪🤪🤪🤪


היקיק הגיע לכמון בידיעה שאין אפשרות אחרת היום מלבד לרסס לכל עבר
וכך היה! אימון בדיקת סינגלים:

טוטאל: 505 קילו
משקל גוף: 90.3 קילו

סקוואט:
167.5X1
180X1

היה סבבה, מאמיןש היה יותר אבל העדפתי לשמור כוח לדדליפט [מה שהתברר כחשיבה נכונה מאוד! 🤘]
היקיק חזר להסקביט 4 פלטות, אחרי שנתיים וחצי שזה לא קרה 👏
בהתחלה דאגתי לגובה כי הרגיש לי טיפה גבוה יותר מבד"כ.. אבל שנייה אחרי הסט כשראיתי את הסרטון ירדה לי האבן הזאת מהלב :rolleyess:

בנץ':
90X1
100X1
105X1

סבבה, לא מאמין שהיה הרבה מעבר
מבסוט מההרמה, גם טכניקה חדשה [מה שאדטו רוצה לתחרות הבאה, כל הכף רגל על הרצפה וראש צמוד לספה] וגם עצירה אחלה


דדליפט!:
175X1
192.5X1
207.5X1
220X1! PR

ריסוס מטורף!, היה איטי וכבד.. אבל היקיק ידע עוד כשהוא נכנס למכון היום שאין שום אופציב אחרת מלבד סופסוף להכנס למועדון ה 5 פלטות!

מתח עם אחיזה נטראלית:
4X7,6,6,6

ab-wheel:
3X8



להלן הלתלה:

השבוע של היקיק עבר חלף לו עם הרבה ים והרבה דברים חשובים שנעשו בים הזה
היקיק חזק מהים באמצע השבוע ויצא לאימון אפטר של כמה שעות ואז חזר באותו הערב כבר לספינה בחזרה כדי לסיים את העבודה ולהמשיך להציל את העולם
אל דאגה.. אח"י אילת חזרה מנצחת מהים, כמו תמיד

בכל מקרה האימון היה:

סקוואט:
140X3X3

פרס:
60X8,7,7

מתח:
52X8,8,7,6,6,6,6,5

בנץ' עם עצירה בתחתית [כהכנה למחר]:
75X3X3

דדליפט:
120X1X5

AB-WHEEL:
4X5



עכשיו כל מה שנשאר זה להתאושש סופית מההפלגות.. לאכול טוב.. לישון טוב.. ומחר לחנג'ר.. בדיקת סינגלים

ד"א.. משקל גוף: 90.3