חזרה לשיאים

אתמול - B2

Bench press - 4x7 - 57.5kg
DB Flyes - 3x13 - 15kg
DB Row - 4x15 - 30kg
Pull ups - 3x5
BB Triceps ext. - 3x15 - 22.5kg
BB Biceps curls - 3x13 - 20kg​

חתירה - 10 דקות

מ.ג הבוקר - 70.9

אתמול - A2

Squat - 8 6 - 80kg, 2x10 - 60kg​

מנסה לחזור ללואו בר, לא יודע לא מסתדר לי כל כך עם high

Lunges - 3x12 - 25kg
DB Raise - 4x12 - 5kg
DB Press - 4x10 - 10kg
Static AB Wheel Plank - 3 x 1 minute​

אירובי - 10 דקות

עדכונים השבוע:
ראשון - היה יום של העברות משרד וכאלה, קצת חריג
אימון A1

Deadlift - 4x8 - 95kg
Lunges - 3x12 - 25kg
Press - 4x8 - 35kg​

שני - B1

Bench press - 4x7 - 65kg
DB Flyes - 3x15 - 12.5kg
DB Row - 4x10 - 40kg
Pull ups - 6 5 5
Elbow ext. - 3x13 - 10kg
Biceps curls - 3x15 - 9kg​

אירובי - 10 דקות

הבוקר - מ.ג 70.6, ירידה נוספת של 500 גרם
בטוטאל 400 גרם יותר מלפני רודוס

היום - B2

Bench press - 4x7 - 55kg
DB Flyes - 3x12 - 15kg
DB Row - 4x15 - 30kg
Pull ups - 6 5 5
BB Triceps extension - 3x12 - 22.5kg
BB Biceps curls - 3x12 - 20kg​

אירובי - 10 דקות (חתירה, 2500 מטר)

מ.ג בבוקר - 71.1, מתחיל להתאזן אחרי רודוס

אתמול - A2

Squat - 8 7 8 6 - 80kg
הולך קשה מדי ל80 ק״ג, הטכניקה לא יושבת טוב
התכנון הוא לקחת מאמן אישי לעבוד איתו ספציפית על הסקוואט
Hip thrust - 4x15 - 80kg
DB Raise - 4x10 - 7.5kg
DB Press - 4x10 - 10kg
Static AB Plank - total 3 minutes
​

אתמול - B1

Bench press - 4x7 - 60kg
DB Flyes - 3x15 - 12.5kg
DB Row - 4x10 - 40kg
Pull ups - 6 4 4
DB Triceps ext. - 3x15 - 9kg
DB Biceps curls - 3x15 - 9kg​

אירובי 10 דקות

אתמול - A1

Deadlift - 4x8 - 90kg
FS - 3x12 - 42.5kg
OHP - 4x8 - 32.5kg
Lunges - 3x12 - 25kg
Farmer walk + 2min row every set - 5x100m - 24kg​

מ.ג הבוקר 71.9

עדכונים:
רביעי - A2

Squat - 4x8 - 75kg
Hip thrust - 4x15 - 80kg
DB Raise - 4x10 - 7.5kg
DB Press - 4x10 - 9kg
Static AB wheel plank - 2 minutes total​

חמישי - מ.ג 70.2
חמישי - ראשון הייתי ברודוס 😃
היום בבוקר - מ.ג 71.8, מאמין שבעיקר נוזלים, לא השתוללתי יותר מדי עם האוכל שם, אמשיך לעקוב

אתמול - B1

Bench press - 4x7 - 67.5kg
DB Flyes - 3x12 - 15kg
DB Row - 4x10 - 40kg
Pull ups - 3x6
Triceps ext. - 3x15 - 9kg
DB Biceps curls - 3x12 - 9kg​

אירובי 10 דקות (חתירה)
היום - מ.ג 70.2

אתמול - A1
תוכנית חדשה

DL - 4x8 - 80kg
FS - 3x12 - 40kg
Lunges - 3x12 - 25kg
Press - 4x8 - 30kg
Farmer carry + 2 minute row between sets - 24kg, total 10 minute row​