תוכנית תכונית ריצה

[Amadey]

הי,

התחלתי שבועה שעבר את התוכנית הזו:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-261--9397-2-1X5-3,00.html

ויש לי בעיה קטנה.

השבועה הראשון של התוכנית עבר בסדר- הצלחצתי לעמוד בזמנים.
השבועה השני ( שאותו אני עושה כרגע) אני כבר לא מצליח לעמוד בזמנים של התכונית.

נניח אני צריך לרוץ 3 דקות וללכת דקה.
אני מצליח לרוץ 3 דקות וללכת 2 דקות.

אז חשבתי להכניס עוד שבועה משלי לתכונית הזו..
מה אתם חושבים על זה?

 

[Vannostrun]

תרוץ גג על 10 קמ"ש.

אין מצב שאתה לא יכול לעשות 3+1X7 גם בנאדם בלי כושר יצליח, זה עניין של מנטליות, לי כל ריצה הייתה קשה מאוד מאוד גם ה 5+1X5 וגם עכשיו הריצות הארוכות יותר זה פשוט בראש.

אם חייבים אז עושים יותר הפסקות לקראת הסוף העיקר להגיע לX זמן ריצה, הבעיה היא שתתרגל לנוחות של לעצור לדקה מתי שרק מתחיל להיות קשה ולא תתקדם באותו הקצב.

לא מבין כאילו אתה מצליח 3+1 ואז ישר אפשר רק 3+2? זה לא הגיוני כי 2+1X10 יהיה יותר קשה ממה שאתה עושה כרגע.
אולי זה post-pussy syndrome.

 

[Amadey]

אני לא עושה שום הפסקה בזמן הריצה-הלכיה. ( 30 דקות*
הבעיה היא בדופק, הוא לא מספיק להתיצב אחרי דקה של הליכה.

 

[Vannostrun]

אני לא עושה שום הפסקה בזמן הריצה-הלכיה. ( 30 דקות*
הבעיה היא בדופק, הוא לא מספיק להתיצב אחרי דקה של הליכה.

זאת הפואנטה, אתה תתרגל, כל הקושי זה לשמור על הדופק גבוה, הדקה מנוחה מבטיחה לך פשוט שלא תתפגר על ההליכון ובמקרה הטוב מקנה לך 5 דקות נוספות של ריצה לפני שתהיה חייב לעצור שוב.
לדוגמא עכשיו רצתי תריצה של 20-1-9
רציתי למות אחרי 5 דקות כבר, עדיין המשכתי, אני שונא לרוץ..
הדופק התחיל מ170 נגיד והגיע ל194 לקראת סוף ה20 דקות.
ירד ל 175 בדקה הפסקה.... והופה 9 דקות של גיהנום.
כל הקטע זה שתהיה על דופק גבוה רוב הזמן וככה תגרור שיפור מקסימלי בצריכת חמצן, אני הצלחתי לרוץ על דופק 196 שהוא קרוב מאוד למקסימום שלי למשך 5+ דקות בעבר זה מאוד קשה מנטלית אבל אפשרי.. עכשיו יותר קל לי משהיה לי בשבוע השלישי~.

אחד הדברים שישתפרו כתוצאה מהמנוחה הקצרה זה קצב ירידת הדופק במנוחה לדוגמא 2 דקות לאחר סיום הריצה הדופק שלך ירד ב30-40 פעימות מאשר 20-10 פעימות כשתתחיל את התוכנית.
הבעיה היחידה שלי היא המעבר מריצות אינטרוולים לריצות נפח לקראת הסוף,לכן אני אבצע את הריצה לפי התוכנית של ימי שישי בקרוב אבל בימים האחרים אבצע אינטרוולים לדוגמא 5דקות ריצה דקה הפסקה מקסימום פעמים, אם יש לך כאבים מאוחרים לפעמים אפשר להחליף תריצה באימון קרוספיט כולשהו או פעילות אירובית אחרת, 3 פעמים בשבוע ריצה לפי התוכנית מספיק להתקדם, הפעם הרביעית ואח"כ החמישית זה סתם אקסטרה.

 

[SexyStyle]

זאת הפואנטה, אתה תתרגל, כל הקושי זה לשמור על הדופק גבוה, הדקה מנוחה מבטיחה לך פשוט שלא תתפגר על ההליכון ובמקרה הטוב מקנה לך 5 דקות נוספות של ריצה לפני שתהיה חייב לעצור שוב.
לדוגמא עכשיו רצתי תריצה של 20-1-9
רציתי למות אחרי 5 דקות כבר, עדיין המשכתי, אני שונא לרוץ..
הדופק התחיל מ170 נגיד והגיע ל194 לקראת סוף ה20 דקות.
ירד ל 175 בדקה הפסקה.... והופה 9 דקות של גיהנום.
כל הקטע זה שתהיה על דופק גבוה רוב הזמן וככה תגרור שיפור מקסימלי בצריכת חמצן, אני הצלחתי לרוץ על דופק 196 שהוא קרוב מאוד למקסימום שלי למשך 5+ דקות בעבר זה מאוד קשה מנטלית אבל אפשרי.. עכשיו יותר קל לי משהיה לי בשבוע השלישי~.

אחד הדברים שישתפרו כתוצאה מהמנוחה הקצרה זה קצב ירידת הדופק במנוחה לדוגמא 2 דקות לאחר סיום הריצה הדופק שלך ירד ב30-40 פעימות מאשר 20-10 פעימות כשתתחיל את התוכנית.
הבעיה היחידה שלי היא המעבר מריצות אינטרוולים לריצות נפח לקראת הסוף,לכן אני אבצע את הריצה לפי התוכנית של ימי שישי בקרוב אבל בימים האחרים אבצע אינטרוולים לדוגמא 5דקות ריצה דקה הפסקה מקסימום פעמים, אם יש לך כאבים מאוחרים לפעמים אפשר להחליף תריצה באימון קרוספיט כולשהו או פעילות אירובית אחרת, 3 פעמים בשבוע ריצה לפי התוכנית מספיק להתקדם, הפעם הרביעית ואח"כ החמישית זה סתם אקסטרה.

מה הכוונה בכאבים מאוחרים?

 

[Vannostrun]

מה הכוונה בכאבים מאוחרים?

שריר תפוס למרות שהמונח לא נכון..
DOMS -DELAYED ON SET MUSCLE SORNESS

 

[Amadey]

התוכנית הזאת + SS זה מוות חחח
( אבל אין ברירה אני חייב להיכנס לכושר בסיסי לפכות)

 

[Vannostrun]

לא לבצע עם SS. תחליט על סדר עדיפויות.
התכנית הזאת צריכה להיות עם כמה שפחות אימוני רגליים עצימים, עם SS אתה גם לא תצליח וגם תפצע בסופו של דבר.

 

[Amadey]

החלטה קשה.
מצד אחד מסת השירי שלי קטנה, במיוחד בצד השמאלי של הגוף.
מצד שני גם הסיבלות על הפנים ויהיה לי ממש קשה בחיטוב. ( זו הסיבה שחשבתי להתחיל עכשיו להיכנס לכושר בסיסי)

 

[אזולאי]

אל תדאג, הסיבולת שלך תשתפר דיי מהר כשתהיה בחיטוב.

 

[SystematicChaos]

מיותר, אם אתה עושה SS אתה תפתח סבולת אירובית בסיסית מספיקה. ככה אני קיבלתי את המצטיין כושר גופני שלי.
אל תדפוק את SS, לרוץ בשלב עכשיו סתם יהרוס לך שתי תוכניות.

 

[Vannostrun]

הם צודקים אל תרוץ.
בכלל מי שרץ שלא כי הוא חייב הוא חולה נפש.
תעשה SS ובחיטוב תעשה תתוכנית ריצה הזאת ויהיה גם יותר קל.
גם לא בהכרח יהיה קשה בחיטוב, אפשר לחטב בלי לרוץ.

 

[Topper]

הריצה זה גיהנום. יש לי בתוכנית ריצה פעמיים בשבוע של 20 דקות..אני פשוט לא סובל את החלק הזה.
זה לא שאין לי סיבולת..יש, או לפחות הייתה לפני הפעם האחרונה שחליתי (שבוע וחצי...ירד לי כל הכושר).
זה סבל!! אני לא סובל את ההזעה של אחרי הריצה. אני מזיע כמו שור..ואני שונא להתקלח במקלחות של החדר כושר...כי הם מסריחות..ועד שאני מגיע הביתה..אני כולי מסריח מזיעה.
אין אני שונא את זה! ><
אבל אין לי ברירה, אני חייב להחזיר את הסיבולת של הגוף אחרי שחליתי ואחרי שאיבדתי הרבה מאוד סיבולת בחודשיים-שלוש אחרונים בזה שהתאמנתי רק אנאירובי.

 

[Vannostrun]

למה אתה חייב, מה קרה, מי רודף אחרייך?
לי יש גיבוש להתכונן אליו, לך אין כלום להגיד להגנתך.
RUNNING IS FOR GIRLS.