ייעוץ בנץ' וסקוואט

[kroif]

סיימתי תוכנית שבה עשיתי רק יום נפח כמו בטקסס 5X5 ושאר התוכנית עם תרגילי עזר בטווחי חזרות גבוהים יותר.
מטרתי היא היפרטרופיה .
כעת התחלתי לעבוד AB כאשר בA מבצע בנץ' וB סקוואט.
כדי לשמור על המשקלים שהגעתי אליהם אני עושה בתרגילים הנ"ל:
חימום כמו בלינארית ואז סט אחד לRM3-5 ואחריהם מוריד כ-20% מהמשקל וממשיך ל3X10 להשלמת נפח.
מעונין לשמוע דעות על צורת האימון הזאת.

 

[AQUANGEL]

אין לי הרבה מה להגיד
לא ברור לי מה הרמה שלך כמתאמן
בכל מקרה
או שזה יעבוד
או שזה לא יעבוד
תנסה ותגלה

 

[Daniel Barack]

סיימתי תוכנית שבה עשיתי רק יום נפח כמו בטקסס 5X5 ושאר התוכנית עם תרגילי עזר בטווחי חזרות גבוהים יותר.
מטרתי היא היפרטרופיה .
כעת התחלתי לעבוד AB כאשר בA מבצע בנץ' וB סקוואט.
כדי לשמור על המשקלים שהגעתי אליהם אני עושה בתרגילים הנ"ל:
חימום כמו בלינארית ואז סט אחד לRM3-5 ואחריהם מוריד כ-20% מהמשקל וממשיך ל3X10 להשלמת נפח.
מעונין לשמוע דעות על צורת האימון הזאת.

לא אומר כלום
גיל, גובה, משקל
תכתוב את התוכנית כולה
משקלי עבודה
התקדמות שהייתה בתוכנית (משקל/סטים/חזרות)
הרכב הגוף אם השתנה (מאסת שריר/מאסת שומן)
מטרות ספציפיות מבד היפרטרופיה? (פרופרוציה כזו או אחרת/חיזוק שריר כזה או אחר)

 

[kroif]

לא אומר כלום
גיל, גובה, משקל
תכתוב את התוכנית כולה
משקלי עבודה
התקדמות שהייתה בתוכנית (משקל/סטים/חזרות)
הרכב הגוף אם השתנה (מאסת שריר/מאסת שומן)
מטרות ספציפיות מבד היפרטרופיה? (פרופרוציה כזו או אחרת/חיזוק שריר כזה או אחר)

בן 36, 1.73 שוקל 81ק"ג בערך 13%שומן.
A:לחיצת חזה לפי המתכונת הנ"ל,חזה שיפוע חיובי 3X8,קרוס 3X12,כתפיים:הרחקה,יד אחורית:מקבילים וצרפתית -שניהם 3X10
Bסקוואט לפי המתכונת הנ"ל,לג פרס 3X10,כפיפת ברך 3X12,גב:חתירה 3X8,פול עליון 3X10,יד קידמית :כפיפה בW ופטישים או פריצ'ר-שנהם 3X10.

A2:חזה עליון או פרס(כל שבועיים)3X5-8,בודדות 3X10,פרפר מכונה 3X12,כתפיים:אחורית,יד אחורית:בנץ' צר+פולי-שניהם 3X10
B2:סקוואט הייבאר(עד לעקבים)3X6-8,דדליפט רומני/רגיל(אחת לשבועיים)3X10/1X5בהתאמה,מכרעים ופשיטת ברך 3X10, גב:מתח עם/בלי משקל(כל שבועיים)3X6-10,חתירה כלשהי 3X10 ומכונת חתירה3X10,קדמית:2 תרגילים 3X10.

RM5:בנץ' 115, סקוואט 140, דדליפט 160,פרס 65.

תוכנית קודמת הייתה דומה פחות או יותר בנפח הכללי ובאותם עקרונות חוץ מ:A-בנץ' 5X5, B-סקוואט 5X5 ואחת ל-3 שבועות בדיקת משקלים/התקדמות לפי RM3-5.
לא התקדמתי הרבה מכיוון שרוב הזמן הייתי בנייטרלי וכעת העלתי מעט.סה"כ משקל גוף עלה כ-3 ק"ג ב-3חודשים אחרונים.
עד לפני שנתיים הייתי עובד בעיקר בתוכניות כוח והגעתי למשקלים יותר גבוהים אך כיום מעדיף להתמקד כמה שאפשר בהיפרטרופיה.
אני סוחב פציעת כתף טורדנית כבר 3 שנים וגם הגב (לדעתי הQL)לפעמים מטריד ולכן פחות 'רץ' עם משקלים ומעדיף קצת יותר נפח.