ייעוץ סיום טקסס- סטרס ומעבר לחיטוב

[Ben97]

אהלן, אני כרגע עובד בטקסס מת'וד ואני מתכנן לעבור לחיטוב עוד כשבועיים, ואני לא יודע לאיזה תכנית לעבור.

בדרך כלל עשיתי את מדקאו אבל תמיד המשקלי עבודה בדדליפט ובסקוואט צנחו משמעותית (פעם קודמת ירדתי מ-200 ק"ג דדליפט ל-180, וירדתי מ-172.5 ק"ג סקוואט ל-162.5, עם ירידה של 12.5 ק"ג מ.ג) וגם הרגשתי שהתכנית הייתה אינטסיבית מידי.

בנוסף לזה, בחודשיים האחרונים שאני בטקסס הסטרס מהאימונים נורא משפיעים עליי לרעה במצבי רוח ירודים, באיכות השינה, חשק מיני נמוך, חוסר תיאבון וחוסר מוטיבציה.

הסיבה שהמשכתי היא כי היא פשוט עבדה והתקדמתי, אבל עכשיו אני מחפש תוכנית שתהיה פחות תובענית שתתאים לי גם לחיטוב.
אשמח לעזרה!

 

[Mike Bikov]

כל תוכנית FBW/AB עם איזון בין נפח/עצימות תעשה את העבודה.

 

[MasterSplitter]

אפשר באמת לעבוד עם תכנית יותר רגועה, משקלים נמוכים יותר, רחוק מכשל וטווח חזרות יותר גבוה.

אני גם נכנס לתקופה עם גרעון קלורי, וממש לא מתכוון לעבוד חמישיות כבדות.

 

[practis]

אפשר באמת לעבוד עם תכנית יותר רגועה, משקלים נמוכים יותר, רחוק מכשל וטווח חזרות יותר גבוה.

אני גם נכנס לתקופה עם גרעון קלורי, וממש לא מתכוון לעבוד חמישיות כבדות.

כמה פעמים ציינת תובנות שלך ״שחווית על בשרך״ אשמח לשמוע (אם אפשר כמובן) כמו כן אם אפשר לדעת דוגמא לתוכנית אימון שלך (לקבל גם תובנות מאדם בעל ניסיון כמוך)

 

[MasterSplitter]

בגדול הייתי עושה סוג של AB עם נפח גבוה וחזרות גבוהות (יחסית לליפטינג).
תרגיל מרכזי (בנץ׳ נגיד) 5-4 סטים של 8-12 חזרות
תרגיל עזר (בנץ׳ דמבלים / עליון / אוברהאד) 3 סטים של 8-12 חזרות
גב נגיד 2 תרגילים, 3-5 סטים כ״א 10-15 חזרות כל סט (תלוי בתרגיל).
בייספס 3-4 סטים 10-15 חזרות
טרייספס 3-4 סטים 10-15 חזרות
אם יש תרגילים ספציפיים שצריך ליציבות מוביליטי PREHAB וכו׳.

שוב דבר לא יוצא דופן, החוכמה זה לבנות את ההתקדמות כמו שצריך, להקשיב לגוף, לא ללכת עם הראש בקיר.

כנראה ההבדל בין אנשים שבונים את התקופה הזאתי בצורה חכמה ל״כל השאר״ הוא העבודה בבלוקים. הרי לא תתקדם ככה לנצח. ספציפית אני עבדתי בבלוקים של 4 שבועות. אחרי זה עושים ריסט לשבוע 1 במטרה להתקדם לנפח / משקלים גבוהים יותר בסוף הבלוק השני.

העניין הוא שככה הייתי עובד גם לא בגרעון קלורי, אבל ההתקדמות והנפח שהייתי יכול להתאושש ממנו כנראה היה יותר נמוך. את כל זה צריך להבין על בשרך כי כל אחד יכול לשרוד ווליום שונה.

הערה נוספת שאני חושב שנכון להגיד, מהמעט שראיתי ויצא לי לקרוא כאן, המון חבר׳ה עושים חיטוב אגרסיבי מדי עם גרעון גבוה מדי (לא משנה מה המחשבון אומר לכם, גרעון בפועל). אנשים יורדים חזק במשקל וחזק במשקלים כי מחטבים מהר.

בנוסף, הדוגמא לתכנית שרשמתי לך זה מה שבהכנה הקודמת בניתי לעצמי.

כרגע עובד עם מאמן מוכר ומוערך (באוסטרליה) והוא בנה לי תכנית בדיוק עם אותה חלוקה.

 

[Ben97]

בגדול הייתי עושה סוג של AB עם נפח גבוה וחזרות גבוהות (יחסית לליפטינג).
תרגיל מרכזי (בנץ׳ נגיד) 5-4 סטים של 8-12 חזרות
תרגיל עזר (בנץ׳ דמבלים / עליון / אוברהאד) 3 סטים של 8-12 חזרות
גב נגיד 2 תרגילים, 3-5 סטים כ״א 10-15 חזרות כל סט (תלוי בתרגיל).
בייספס 3-4 סטים 10-15 חזרות
טרייספס 3-4 סטים 10-15 חזרות
אם יש תרגילים ספציפיים שצריך ליציבות מוביליטי PREHAB וכו׳.

שוב דבר לא יוצא דופן, החוכמה זה לבנות את ההתקדמות כמו שצריך, להקשיב לגוף, לא ללכת עם הראש בקיר.

כנראה ההבדל בין אנשים שבונים את התקופה הזאתי בצורה חכמה ל״כל השאר״ הוא העבודה בבלוקים. הרי לא תתקדם ככה לנצח. ספציפית אני עבדתי בבלוקים של 4 שבועות. אחרי זה עושים ריסט לשבוע 1 במטרה להתקדם לנפח / משקלים גבוהים יותר בסוף הבלוק השני.

העניין הוא שככה הייתי עובד גם לא בגרעון קלורי, אבל ההתקדמות והנפח שהייתי יכול להתאושש ממנו כנראה היה יותר נמוך. את כל זה צריך להבין על בשרך כי כל אחד יכול לשרוד ווליום שונה.

הערה נוספת שאני חושב שנכון להגיד, מהמעט שראיתי ויצא לי לקרוא כאן, המון חבר׳ה עושים חיטוב אגרסיבי מדי עם גרעון גבוה מדי (לא משנה מה המחשבון אומר לכם, גרעון בפועל). אנשים יורדים חזק במשקל וחזק במשקלים כי מחטבים מהר.

בנוסף, הדוגמא לתכנית שרשמתי לך זה מה שבהכנה הקודמת בניתי לעצמי.

כרגע עובד עם מאמן מוכר ומוערך (באוסטרליה) והוא בנה לי תכנית בדיוק עם אותה חלוקה.

תודה על השיתוף, בהצלחה!