ייעוץ כשל - הכרחי?

[Shahar Voltinski]

מטרתי באימונים היא לשפר את משקלי העבודה שלי ל10 חזרות, בכל התרגילים, בעיקר לחיצה בשכיבה, עליות מתי עם משקל, סקוואט, וכד'.

אני מעדיף לא לקחת את הגוף לקצה כי כבר נפצעתי המון בעבר וזה גבה מחיר(ניתוחים, קרעים בכתפיים, ברכיים, בקעים שנותחו, וכו')


האם אפשר להשתפר לאורך הזמן מבלי להגיע לכשל באימונים שלי?
האם יש חוק שאומר שחייב להגיע לכשל כדי להשתפר?

אשמח אם מישהו יוכל לשפוך אור על הנושא או להפנות אותי למאמרים רלוונטיים בנושא

 

[kotzer]

לא כבר שאלת את זה?
בכל מקרה זה ממש לא הכרחי, ועדיף להגיע כמה שפחות לכשל.
בתרגילים חד-מפרקיים פשוטים בחזרות גבוהות, כמו למשל כפיפות מרפק, שבהם הכשל הוא בגלל נטו עייפות שריר אפשר להגיע מדי פעם לכשל, אבל זה בהחלט לא הכרחי.
בתרגילים מורכבים עדיף לא להגיע לכשל בגלל הסיכון לפציעה ובגלל הנטל על מערכת העצבים

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי, כן פעם שאלתי את זה בצורה אחרת וקיבלתי מטח תגובות שונות מכל מיני אנשים אבל את התשובות שלך/של מייק אני לוקח בצורה אחרת, הרבה יותר רצינית ויש בהן הרבה יותר מהימנות.

הייתי עובד סטים של 5-7 חזרות עם 100 ק''ג בלחיצת חזה עד שנפצעתי בצורה נוראית בכתף, לא ברור ממה בדיוק כי לא היה 'אירוע פציעה' שזכור לי אלא יותר דלקת שהלכה והתפתחה או קרע שהלך וגדל. שורה תחתונה אני לא הולך יותר להתעסק עם עומסים שמרגישים לי גבוהים ומוגזמים ולא הולך להגיע לכשל יותר. לקח לי 7 חודשים לבנות מחדש את היכולת ללחוץ 85-90 ק"ג ואני נמנע מלהגיע בסטים למצב שאני כבר שובר את הפורם של התנועה או ממצבים של כשל.

במקום זה אני עובד רק עם משקלים שאני יודע בוודאות שארים ובטווח חזרות ללא כשל. ואם העליתי משקל ואני מרגיש שאת החזרה ה-9 הצלחתי בקושי ויש לי ספק רב לגבי החזרה האחרונה - אני פשוט מחזיר את המוט לתושבת שלו במקום לסחוט ולהרוג את עצמי.

הנחתי שהחשיבה הזו יותר בוגרת ונכונה למצבי הלמוד פציעות ולטווח הארוך תשתלם לי יותר מכל החלופות האחרות.

 

[kotzer]

אוקיי, כן פעם שאלתי את זה בצורה אחרת וקיבלתי מטח תגובות שונות מכל מיני אנשים אבל את התשובות שלך/של מייק אני לוקח בצורה אחרת, הרבה יותר רצינית ויש בהן הרבה יותר מהימנות.

הייתי עובד סטים של 5-7 חזרות עם 100 ק''ג בלחיצת חזה עד שנפצעתי בצורה נוראית בכתף, לא ברור ממה בדיוק כי לא היה 'אירוע פציעה' שזכור לי אלא יותר דלקת שהלכה והתפתחה או קרע שהלך וגדל. שורה תחתונה אני לא הולך יותר להתעסק עם עומסים שמרגישים לי גבוהים ומוגזמים ולא הולך להגיע לכשל יותר. לקח לי 7 חודשים לבנות מחדש את היכולת ללחוץ 85-90 ק"ג ואני נמנע מלהגיע בסטים למצב שאני כבר שובר את הפורם של התנועה או ממצבים של כשל.

במקום זה אני עובד רק עם משקלים שאני יודע בוודאות שארים ובטווח חזרות ללא כשל. ואם העליתי משקל ואני מרגיש שאת החזרה ה-9 הצלחתי בקושי ויש לי ספק רב לגבי החזרה האחרונה - אני פשוט מחזיר את המוט לתושבת שלו במקום לסחוט ולהרוג את עצמי.

הנחתי שהחשיבה הזו יותר בוגרת ונכונה למצבי הלמוד פציעות ולטווח הארוך תשתלם לי יותר מכל החלופות האחרות.

זו בהחלט החשיבה הנכונה.
אולי כדאי שתלמד להשתמש בשיטת RPE, שבה אתה לא מחפש משקל ספציפי, אלא רמת קושי מסויימת, משקל שאתה אמור לבצע למספר חזרות מסויים, כשאתה משאיר מספר חזרות ספציפי ברזרבה

 

[Shahar Voltinski]

כן, אני בכיוון הזה, כך שאני תמיד מסיים סט כשאני יודע שיכולתי לעשות עוד חזרה אחת, או עוד חצי חזרה אחת, ויש סטים מסוימים שאני מסיים כשהחזרה האחרונה היא באמת אחרונה ואין סיכוי שיש לי עוד חזרה ברזרבה, אך עדיין הצלחתי לסיים את החזרה האחרונה בצורה טובה בלי זיוף או עם זיוף של 5-10 אחוז במקרה הכי רע.

 

[MasterSplitter]

אני גם בדעה שצריך להמנע מכשל. לטווח הארוך זה יגביל את ההתאוששות וימנע ממך להתקדם בנפח עבודה. הייתי אומר שאפילו חזרה אחת לפני כשל או קצת יותר (RPE9-9.5) זה גם עומס גבוה מדי במיוחד בתכנית מבוססת היפרטרופיה.

 

[Shahar Voltinski]

אז בעצם אם יש למשל ווליום כלשהו שאני מתכנן להגדיל באופן פרוגרסיבי(כמובן עד גבול מסוים ועם דילואד כל תקופה) אז מוטב באימון ספציפי להגיע לווליום המסוים בכנות סבירה של סטים, למשל

40 חזרות של מתי עם תוספת 20 קג
בתרחיש א' אני מסיים 2 סטים אחרונים בקושי רב ובסט האחרון לא מסיים 10 כך שאני צריך לעשות סט חמישי של עוד 2 חזרות כדי להגיע ל40 המיועד

בתרחיש ב' אני מראש מתכנן לעשות 40 חזרות ב-6 או 7 סטים של 6-8 חזרות כך שאני אף פעם לא 'שופך מנוע'

אז תרחיש ב' עדיף על א'.

 

[benG]

אני גם בדעה שצריך להמנע מכשל. לטווח הארוך זה יגביל את ההתאוששות וימנע ממך להתקדם בנפח עבודה. הייתי אומר שאפילו חזרה אחת לפני כשל או קצת יותר (RPE9-9.5) זה גם עומס גבוה מדי במיוחד בתכנית מבוססת היפרטרופיה.

מאוד מאוד מסכים איתך
ולפותח האשכול,איך נפצעת בכתף בידיוק? הטכניקה הייתה לא במיטבה?

 

[Shahar Voltinski]

הפציעה לא קרתה באירוע מסוים שזכור לי.
זכור לי שהייתי בתקופה ארוכה שבא העמסתי ולא עשיתי דילואד או ריסט או שום דבר מאלה, לקחתי את עצמי כל אימון למאמץ יחסית גבוה, מבלי לחלק את העומסים לאורך השבוע/החודש. כאב קל הופיע בכתף ימין ולאורך חצי שנה הלך והתגבר בעיקר בתרגיל הבנץ'. באותה תקופה הייתי עובד גם עליות מתח עם 35 ק"ג תוספת משקל וכנראה זה תרם גם כן לעומס על הכתף כי כשהייתי בחלק האקסצנטרי כלומר בירידה עם משקל גבוה כשאני עייף לא הייתי יורד בשליטה אלא "נזרק" עד ליישור מלא של המרפק וזה היה תולש לי את הכתף מהמקום, עד שיום אחד הרגשתי שזה ממש מתגבר ואני לא מסוגל ללחוץ משקל, וזה רק הלך והחמיר עם הימים. בסוף הגעתי למצב שאני לא יכול להרים יד מעל הראש עם חצי קילו אפילו מבלי להרגיש כאב.

אחרי חודשיים שבהם פשוט לא עשיתי כלום התחלתי פיזיותרפיה ואחרי עוד 5 חודשים חזרתי לברך
80 אחוז מהיכולת שלי טרם הפציעה

 

[benG]

הפציעה לא קרתה באירוע מסוים שזכור לי.
זכור לי שהייתי בתקופה ארוכה שבא העמסתי ולא עשיתי דילואד או ריסט או שום דבר מאלה, לקחתי את עצמי כל אימון למאמץ יחסית גבוה, מבלי לחלק את העומסים לאורך השבוע/החודש. כאב קל הופיע בכתף ימין ולאורך חצי שנה הלך והתגבר בעיקר בתרגיל הבנץ'. באותה תקופה הייתי עובד גם עליות מתח עם 35 ק"ג תוספת משקל וכנראה זה תרם גם כן לעומס על הכתף כי כשהייתי בחלק האקסצנטרי כלומר בירידה עם משקל גבוה כשאני עייף לא הייתי יורד בשליטה אלא "נזרק" עד ליישור מלא של המרפק וזה היה תולש לי את הכתף מהמקום, עד שיום אחד הרגשתי שזה ממש מתגבר ואני לא מסוגל ללחוץ משקל, וזה רק הלך והחמיר עם הימים. בסוף הגעתי למצב שאני לא יכול להרים יד מעל הראש עם חצי קילו אפילו מבלי להרגיש כאב.

אחרי חודשיים שבהם פשוט לא עשיתי כלום התחלתי פיזיותרפיה ואחרי עוד 5 חודשים חזרתי לברך
80 אחוז מהיכולת שלי טרם הפציעה

עצוב מאחל לך החלמה מהירה אח

 

[Shahar Voltinski]

תודה רבה!
היום כבר יותר טוב בהשוואה ללפני 5 חודשים, אם הזמן יעשה את שלו, ואני עשה את שלי, אז יהיה בסדר!