כמה שרירים יש בחזה?
- פותח/ת השרשור Crogam
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,122
כן, יש סיבים עליונים, אמצעיים, ותחתונים, אבל כולם בונים את אותו השריר.
זה מה שמייק אמר בהקשר של התמונה: "והחזה העליון שרוב האנשים מצביעים עליו זה הסיבים העליונים של החזה הגדול (Pectoralis Major)"
השרירים הנפרדים זה החזה הגדול והחזה הקטן האמיתי (פקטוריס מיינור)
כן, אבל מדובר על הבדלי יחס עבודה קטנים יחסית, לא משהו שפתאום ינפח לך את חלק העליון של החזה כאילו זה שריר שונה לחלוטין.
כן
כן
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
1. לא זה טיפה שונה. ״חזה עליון״ זה פשוט ראש בחזה(ואי אפשר לבודד אותו, כמו שאי אפשר לבודד את הראש הקצר של הביצפ לדוגמא)
2. ראה 1
3. העומס יעבור יותר לכתף הקדמית ולסיבים העליונים.
4.כן
5כן
נק' מוניטין:
13,122
אין לחזה יותר מראש אחד, יש לו פשוט ראש אחד רחב מאוד
נק' מוניטין:
13,122
מפתחי גוף עושים הרבה דברים שאין להם שום סיבה או צורך, וברמה המתקדמת כשיש לך כבר הרבה מאוד מסת שריר אז יש גם הרבה עבודה על נקודות קטנות, איזונים וכו'. אני לא אומר שהאדם הממוצע לא יכול להרוויח מזה, אבל הרווח יהיה שונה ממה שאתה חושב שהוא.
נק' מוניטין:
13,122
מחוץ לקונטקסט של שאר התוכנית והרמה שלך בתור מתאמן קשה לענות על השאלה הזו בידיוק, אבל אני אגיד פשוט שלא, עדיף לעשות הכל בנצ' רגיל.
אני אגיד לך דווקא מתי כן כדאי לשלב בנצ' עליון - כאשר בתוכנית שלך יש יום של בנצ' קל אפשר להחליף אותו בבנצ' עליון, או כשיש צורך בתרגיל עזר כללי, או כאשר מעורבות הכתף היא נקודה חלשה בבנצ'.
אני אתן לך את הדוגמא לתוכנית שאני עובד בה כרגע - אני עובד על הבנצ' 4 פעמים בשבוע, יומיים של בנצ' רגיל בנפח ועצימות גבוהים יחסית, שבהם אני משלב גם ווריאציות של הבנצ' הרגיל, יום רק של ווריאציה, ויום של עזר. בכל הווריאציות יש לי משקלי מטרה כי אני מנסה להשתפר בהם, במטרה שהם ישפרו לי בסוף את הבנצ', וביום העזר יש לי ווריאציה של בנצ' שהיא נטו כדי להשלים נפח כללי, עם מעט יחסית סטים וחזרות גבוהות יותר, שם אני שם בנצ' בשיפוע עליון והולך על כמה משקל שאני מצליח באותו יום
- פותח/ת השרשור
- #28
1. מבחינת היפטרופיה אם תבצע 10 סטים באותו תרגיל היכולת להמשיך להרים את אותו משקל יכולה ליפגע ועצימות תרד עכב כך לא יהיה יעיל עדיין להחליף אחרי מספר סטים לבנץ בסוית אחרת כדי להמשיך לעבוד בעצימות גבוהה יחסית לאותו תרגיל?
2. למה הוריאצות שאתה עושה? נטו חיזוק חולשות?
3. למה השימוש בתרגילי עזר בנפח ולא בתרגיל העיקרי?
נק' מוניטין:
13,122
אם אתה לא מורגל ל-10 סטים אז מן הסתם לא תוכל לבצע אותם ביעילות. וכשאתה מבצע נפח כזה גדול צריך לבחור משקל בהתאם, אתה לא יכול לעבוד בעצימות גבוהה עם נפח גבוה, אבל אתה מתחזק בנפח, לא בעצימות, ככה שזה לא משנה במשמעותית
זו נקודה טובה לחשוב עליה, ואחת בהחלט יעילה וחשובה, אבל אתה צריך לזכור דבר חשוב, שהעצימות היחסית תהיה גבוהה בין אם תמשיך עם סטים רגילים, כי מן הסתם המשקל יהיה קשה יותר ויותר, או אם תלך על תרגיל אחר, אבל בתרגיל אחר העצימות הכללית (משקל על המוט) יכולה להיות נמוכה יותר, ואז מה שיוצא זה שתקבל את אותו אפקט מהעצימות היחסית, אבל עם פחות סטרס על הגוף.
חיזוק חולשות ודרך להשיג אפקט אימון זהה עם עצימות נמוכה יותר
בידיוק מהסיבה שהזכרתי בנקודה השניה, הרבה נפח מהתרגיל המרכזי יכול להיות כבד מאוד על הגוף, ולא בהכרח משהו שאני יכול להתאושש ממנו כמו שצריך, ולכן אני מנסה להשיג את האפקט של אימון קשה מתרגילים פחות דורשניים, וכמובן כדי לחזק חולשות שרק התרגיל המרכזי לא יכול לתקן.
בנוסף אני כבר נמצא ברמה שהטכניקה שלי טובה מאוד ובאה כטבע שני, היא כמובן לא מושלמת כי זה לא יקרה אף פעם, תמיד יהיו דברים לשנות בהתאם לחולשות חדשות והיפרטרופיה. זה למה רק נפח מהתרגיל המרכזי יהיה פחות יעיל בשבילי, וזה בגלל שהיעילות המכנית כבר יש לי, אני לא צריך להשתפר רק בביצוע של התרגיל, בשביל זה יש לי את השבועות לקראת התחרות שבהן ההתמקדות היא ביעילות מכנית, אחרי שסיימתי להתחזק
- פותח/ת השרשור
- #30
1. יותר קל לעלות נפח מאשר עצימות. טבל איפה תהיה התקרה כיווכיול בכל אימון? לפי היכולת שלי להתאושש? יש מספר סטים מוגבל לאימון או שאוכל להכניס כמה שניתן? לצורך הדוגמה נגיד בבנץ לבצע 20 סטים של עשיריה עם משקל 50 לא תהיה בעיה אבל יצור נפח מטורף.
2. אין ספק בהחלפת תרגילים גם שאתה מפחות מיומן עלעהם תקבל פחות אפקט מכני אבל תאכל להגייע לנפח עבודה גבוהה יותר עם משקל קל יותר ולהרווח נקודות חלושות?
3. מצד שני להוריד עומס מהגוף ע"י לתת ווריצאות שונות כדי להנשיג נפח זהה עם פחות עומס על הגוף או לפחות כמה שניתן כי זה לא אותו תרגיל? מה שבטוח תפסיד סטרסט אבל תרווח סטרס מטבולי?
נק' מוניטין:
13,122
בגדול כן, למרות שלא הייתי מסתכל על זה מנקודת מבט של כל אימון בפני עצמו, אלא כמכלול של האימונים, לרוב מסתכלים על נפח שבועי, ואז כבר נכנס העניין של איך אתה מחלק את הנפח.
אם למשל אתה צריך נפח X כדי להתקדם, אבל אתה לא יכול לדחוף את הכל באימון אחד, אז אתה יכול לפצל את זה ל-2 אימונים בשבוע וככה להתקדם.
מספר הסטים יוגבל לפי שאר תוכנית האימונים ולפי היכולת לבצע את הנפח. אם למשל תעשה 10 סטים וייקח לך 4 ימים להתאושש מזה, אבל עוד יומיים יש לך עוד אימון חזה, אז הביצועים שלך יפגעו. אבל אם תחליט שאתה עובד על החזה 3 ימים בשבוע אז תוכל לקחת את הנפח של 2 האימונים ולפצל ל-3, וככה תוכל להתאושש יותר בקלות מאימון לאימון.
לא הבנתי את השאלה פה.
הרעיון הוא ליצור עומס מכני מכוון, ווריאציות לרוב ייתנו עומס מכני מעט שונה, כזה שיעבוד בצורה שונה על השרירים המעורבים, וככה גם אולי יחזק אותם יותר, וגם ישפר את היעילות המכנית של הגוף לשלוט בתנועה. כל זה בסופו של דבר יאפשר לך להיות יעיל יותר, וככה תוכל להתמודד עם יותר נפח
