דיון לחיצת חזה בלבד ללא תרגילי עזר

[ivar the boneless]

בחודש האחרון החלטתי לוותר על תרגילי העזר ולעשות לחיצת חזה בלבד , 10 סטים של לחיצת חזה ,2 אימוני חזה בשבוע , בסך 20 סטים בשבוע .
במהלך החודש הזה הוספתי 10 קילו ללחיצת חזה ,לאחר שהייתי תקוע במשך 3 חודשים באותו משקל עבודה .

תוכנית האימונים הכוללת תרגילי עזר :

לחיצת חזה : 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון : 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע תחתון 4 סטים


האם תרגילי עזר באמת מיותרים ? מה דעתכם ?

 

[Davidlaid]

היי קודם כל מה הנתונים? משקל עבודה וותק אימונים,גיל,משקל,גובה?

 

[ivar the boneless]

גובה :1.85
משקל גוף 75 קילו
וותק אימונים 3 שנים
משקל עבודה לאחר שעברתי לבנץ בלבד :95 קילו
משקל עבודה בתוכנית שכללה תרגילי עזר : 85 קילו

 

[kotzer]

כל תרגיל עזר הוא עזר למשהו ספציפי בהרמה עצמה.
ווריאציות למינין, כמו עצירה ארוכה, רגליים למעלה, אחיזה צרה וכו' יעבדו על נקודות חלשות בהרמה.
דאמבלים, שיפוע עליון (שיפוע תחתון מיותר לחלוטין לדעתי) ותרגילים פחות ספציפיים יהיו טובים להיפרטרופיה, שאותה אפשר לתרגם ליותר כוח.
אבל לפעמים החלק שהכי מתפספס אצל אנשים הוא נפח כולל של התרגיל עצמו. לפעמים הדרך הכי טובה להשתפר במשהו היא לבצע אותו הרבה ובתדירות.
אני מאמין שכדאי לנסות להשתפר כמה שאפשר ללא תרגילי עזר (אם המטרה שלך היא להיות טוב בתרגילים האלה), ואז להכניס אותם לפי הצורך

 

[FloppyJoe]

אלא אם כן יש לך חולשה נקודתית שאתה רוצה לחזק עם תרגיל עזר - הם מיותרים להחריד ובגדול מעקבים המון מתאמנים מתחילים

 

[kotzer]

אלא אם כן יש לך חולשה נקודתית שאתה רוצה לחזק עם תרגיל עזר - הם מיותרים להחריד ובגדול מעקבים המון מתאמנים מתחילים

אני חצי מסכים איתך.
אני מסכים שמתחילים לא צריכים להתעכב על תרגילי עזר, כי לרוב זה סתם יהיה בזבוז זמן, אבל אני גם לא חושב שתרגילי עזר צריך להכניס רק כאשר יש חולשה ספציפית, אלא אני הייתי מכניס אותם כאשר ההתקדמות בבנצ' מתחילה להאט משמעותית, ואז עוד מתחילות להתפתח חולשות, למרות שהן לא בעיות בפני עצמן

 

[FloppyJoe]

אני חצי מסכים איתך.
אני מסכים שמתחילים לא צריכים להתעכב על תרגילי עזר, כי לרוב זה סתם יהיה בזבוז זמן, אבל אני גם לא חושב שתרגילי עזר צריך להכניס רק כאשר יש חולשה ספציפית, אלא אני הייתי מכניס אותם כאשר ההתקדמות בבנצ' מתחילה להאט משמעותית, ואז עוד מתחילות להתפתח חולשות, למרות שהן לא בעיות בפני עצמן

כשההתקדמות נהיית איטית אתה מוסיף 200 קלוריות לתפריט ומוריד תרגילי עזר כדי שמשאבי ההתאוששות של הגוף יתפנו לשרירי הבנצ' או שאתה מוריד נפח של תרגילים אחרים (סקוואט) אם חשוב לך ספציפית הבנצ' יותר.

זה הכל עניין של ניהול משאבים.

לדעתי.

עריכה: מי שרוצה הוכחה ותקוע כרגע בבנצ'/פרס מוזמן לשבוע וחצי בלבד לא לעשות דדליפט בכלל ולהמשיך עם אותה תוכנית - התקיעה תיעלם קליל והמשקלים בבנצ' ינסקו - כי זה רק עניין של משאבים.

 

[kotzer]

כשההתקדמות נהיית איטית אתה מוסיף 200 קלוריות לתפריט ומוריד תרגילי עזר כדי שמשאבי ההתאוששות של הגוף יעבדו טוב יותר על שרירי הבנצ' או שאתה מוריד נפח של תרגילים אחרים (סקוואט) אם חשוב לך ספציפית הבנצ' יותר.

זה הכל עניין של ניהול משאבים.

לדעתי

זה נכון רק אם כבר עכשיו אתה לא אוכל מספיק כדי להתאושש מהאימונים, אחרת זה לא עובד.
גם קל מאוד להתאושש מבנצ', אז כל עוד אתה לא קורע לעצמך את הצורה בסקוואט ודדליפט ותרגילים מבודדים, אז אין סיבה שהבנצ' לא ימשיך להתקדם תוך כדי התקדמות בשאר

 

[FloppyJoe]

זה נכון רק אם כבר עכשיו אתה לא אוכל מספיק כדי להתאושש מהאימונים, אחרת זה לא עובד.
גם קל מאוד להתאושש מבנצ', אז כל עוד אתה לא קורע לעצמך את הצורה בסקוואט ודדליפט ותרגילים מבודדים, אז אין סיבה שהבנצ' לא ימשיך להתקדם תוך כדי התקדמות בשאר

צריך להגדיר "קורע את הצורה" אבל כל מי שמתקדם לינארית או מגיע לתקיעה הוא במצב של "קורע לעצמו את הצורה"

 

[kotzer]

צריך להגדיר "קורע את הצורה" אבל כל מי שמתקדם לינארית או מגיע לתקיעה הוא במצב של "קורע לעצמו את הצורה"

לינארית זה ממש לא תוכנית קשה, היא בנויה בידיוק ככה שתוכל להתאושש ברגוע יחסית.
שאני מדבר על קריעה רצינית אני מדבר על נפח גבוה מאוד, משהו שלא נמצא בלינארית

 

[FloppyJoe]

לינארית זה ממש לא תוכנית קשה, היא בנויה בידיוק ככה שתוכל להתאושש ברגוע יחסית.
שאני מדבר על קריעה רצינית אני מדבר על נפח גבוה מאוד, משהו שלא נמצא בלינארית

דיברתי על התקדמות לינארית כעקומה , לא התוכנית 😃

בכל אופן המתאמן הטבעי צריך תמיד להבין שהמשאבים של ההתאוששות שלו מוגבלים והתקדמות היא נגזרת של ניהול נכון שלהם.

ואם הוא נתקע הוא ישאר תקוע עד שיקצה משאבים לאותו תרגיל דרך הוספת קלוריות, תיקון שינה אם היא לא טובה או הורדת תרגילים אחרים שמתחרים על אותם משאבי התאוששות, אין יותר מדי מה לעשות מעבר לזה.

 

[kotzer]

דיברתי על התקדמות לינארית כעקומה , לא התוכנית

גם אני, התכוונתי כל תוכנית על בסיס התקדמות לינארית, כי הן לוקחות בחשבון את כל הדברים האלה

בכל אופן המתאמן הטבעי צריך תמיד להבין שהמשאבים של ההתאוששות שלו מוגבלים והתקדמות היא נגזרת של ניהול נכון שלהם.

ואם הוא נתקע הוא ישאר תקוע עד שיקצה משאבים לאותו תרגיל דרך הוספת קלוריות, תיקון שינה אם היא לא טובה או הורדת תרגילים אחרים שמתחרים על אותם משאבי התאוששות, אין יותר מדי מה לעשות מעבר לזה.

כל זה נכון רק אם מלכתחילה הם לא טובים, אבל אם השינה והתזונה שלך כמו שצריך, והתוכנית שלך לא מלאה בשטויות, אז אין סיבה שלא תתאושש, ואם עדיין אתה לא מתקדם אז יכול להיות שבאמת חסר לך נפח של אותו התרגיל.
אבל בשלב מסויים כמות הנפח שתצטרך בשביל להתקדם תהיה גבוהה יותר ממה שהגוף שלך פשוט מסוגל להתמודד איתו, ואז תרגילי עזר הם הפיתרון, כי אז אתה יכול להשיג את אותו אפקט אימונים מתרגילים פחות תובעניים מהגוף

 

[MasterSplitter]

אנחנו מדברים על התקדמות בכוח או היפרטרופיה?
אם אתה מתקדם באופן כללי ברמה משביעת רצון. תמשיך עד שתתקע.