ייעוץ תפריט חיטוב דל פחמימות - ירקות

[dorboss]

שלום,
אני חדש בפורום ואני אשמח אם האנשים המקצועים כאן יעזרו לי להגיע לרצון אחת ולתמיד.
נתונים: גובה 196 משקל 88 ו- 14%שומן
לאחר דיאטות עם מאזן קלורי שלילי שלא מצליח לי, אני מנסה דיאטה דלת פחמימות שבה אני מרגיש סבע לאורך כל היום, אחרת אם אני נוגע בפחמימה מורכבת אני מרגיש הרבה צורך.
אני רוצה לרדת ל11% שומן ולאחר מכן להתחיל מסה.

התפריט :
בוקר : 2 יוגורט 0% (400גרם) + 5 שקדים
ביניים : גביע קוטג 3%
צהריים : 250 גרם בשר רזה
ביניים : תפוח עץ + 15 אגוזי ברזיל
ערב : דג סלמון אפוי או טונה
ביום: לוקח 6 קפסולות אומגה 3 וכדור אחד B12.
BMR 2100 לאחר הכפלה ב1.2 = 2500

סה"כ קלוריות: 1554 קלוריות
סה"כ חלבון: 177.7 גרם
סה"כ שומן: 69 גרם
סה"כ פחמימות: 54.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 352 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 2.7 גרם



אני משתדל לשלב 3 אימוני כוח סיבולת ובכל יום חצי שעה אירובי.

1. יש ברשותי אבקת סיבים מסוג פיסליום, האם להשתמש ?
2. איך לשלב בתפריט ירקות וכמה ?

אודה לכם מאוד מאוד בעזרה, חשוב לי מאוד להצליח בירידה לאחר המון ניסיונות.

 

[Mike Bikov]

1. בן כמה? נשמע מעט קלוריות, הייתי מוסיף עוד 250 לפחות שיגיעו ברובם משומן או חלבון.
2. מהם אימוני כוח סיבולת? פרט את תוכנית האימונים שלך?
3. כל יום אתה עושה חצי שעה אירובי? למה לא לעשות סישיינים ארוכים יותר ולתת לגוף לנוח בימים אחרים?

 

[dorboss]

קודם כל משה תודה רבה על התגובה המהירה.
1. בן 19.7 , מה אתה מייעץ להוסיף ואיפה ? כי אני לא מבין איך לשלב ירקות בתפריט בכדי שכמות הפחמימה לא תעלה יותר מידי.
2. תוכנית אימונים 3X12 full body :

חזה: דחיקה במוט חופשי, יד קידמית: מוט W בעמידה, רגלים: דחיקה במכונה, יד אחורית: אחיזה צמודה במוט חופשי, גב: מכשיר פולי עליון, כתפיים: דמבלים חופשי על ספסל.
בטן וגב תחתון בסוף האימון

מה אתה מייעץ לעשות והאם התפריט בסדר
תודה

 

[Mike Bikov]

1. ירקות מרובות סיבים לכן כמות הפחמימות שם זניחה למדי, כמובן שאם תאכל 30 ירקות ביום יש על מה לדבר, אבל בגבול הטעם הטוב 10-12 ירקות ביום לא הייתי מכליל בכלל בתפריט. (תגוון גם בצבעים)

2. 3X12 מיותר, תקח את האחת המתוכניות לחיטוב בפורטל שלנו.

3. תעלה 30 גרם חלבון ו 10 גרם שומן בתפריט.

 

[dorboss]

רוב מהזמן אני בכלל מרגיש כל כך סבע , איפה להוסיף את ה-30 גרם חלבון?

 

[Mike Bikov]

*שבע

תכניס בערב 2 קופסאות טונה או תגדיל את מנת הדג, או שתוסיף פסטרמה (עולה יחסית יותר) או שתאכל ביצים (3 ביצים שלמות מסדרות אותך גם מבחינת השומן וגם מבחינת החלבון)

 

[EMZ]

1. ירקות מרובות סיבים לכן כמות הפחמימות שם זניחה למדי, כמובן שאם תאכל 30 ירקות ביום יש על מה לדבר, אבל בגבול הטעם הטוב 10-12 ירקות ביום לא הייתי מכליל בכלל בתפריט. (תגוון גם בצבעים)

2. 3X12 מיותר, תקח את האחת המתוכניות לחיטוב בפורטל שלנו.

3. תעלה 30 גרם חלבון ו 10 גרם שומן בתפריט.

משה למה אתה מתכוון ירקות מרוביי סיבים? מעבר לחסה ופיטרוזיליה.
למה זה זניח ואנחנו לא מכניסים את זה לחישוב? מילא מלפפון וחסה. אבל אתה גם מזניח גמבות, עגבניות וכו'?

 

[dorboss]

*שבע

תכניס בערב 2 קופסאות טונה או תגדיל את מנת הדג, או שתוסיף פסטרמה (עולה יחסית יותר) או שתאכל ביצים (3 ביצים שלמות מסדרות אותך גם מבחינת השומן וגם מבחינת החלבון)

הבנתי.
את הביצים להוסיף למנת הדג ? האם לדעתך רצוי להעביר את הפרי לבוקר ?
ב UD2 הרי המטרה לשמור על רמת אינסולין כמה שיותר נמוכה נכון, במידה ואוותר על הפירות בכלל, ואצרוך מולטיויטמן זה יהיה בסדר?

 

[Mike Bikov]

כן, כל עוד זה לא בהגזמה.
בפלפל אדום ממוצע יש 7 גרם פחמימה מתוכם 2 גרם סיבים, שמתוכם יש 2.3 גרם גלוקוז ו-2.7 פרוקטוז.
40 קלוריות לערך לפלפל אדום.
בניגוד לכך, פלפל ירוק יש 25 קלוריות, 6 גרם פחמימה מתוכם 3 גרם סיבים (50%).
עגבניה ממוצעת - 25 קלוריות, 5 גרם פחמימה מתוכם 2 גרם סיבים.

גם אם תאכל 10 ירקות ביממה יהיה לך קשה לעבור את ה- 150-200 קלוריות, אלא אם הכל מורכב מפלפל אדום וירקות שהם יחסית "עתירי קלוריות". בכל מקרה לדעתי זו אנורקסיה לספור ירקות, זה דבר חיוני ולא צריך להיות משוכלל בתפריט, אסור להימנע מכך ואסור להמעיט בהם, מינרלים וויטמינים יכולים להשפיע על תהליך ירידה במשקל, אם יהיה חוסר בהם גם תראה זאת בתוצאה (חיטוב), אנרגיה, דלקות, תופעות לוואי כאלו ואחרות.

הבנתי.
את הביצים להוסיף למנת הדג ? האם לדעתך רצוי להעביר את הפרי לבוקר ?
ב UD2 הרי המטרה לשמור על רמת אינסולין כמה שיותר נמוכה נכון, במידה ואוותר על הפירות בכלל, ואצרוך מולטיויטמן זה יהיה בסדר?

אתה עושה UD2?

 

[dorboss]

משה הבנתי שכך זה נקרא טעיתי נכון

 

[Mike Bikov]

מה זה הבנתי? אתה לא יודע מה אתה עושה?

 

[dorboss]

מה זה הבנתי? אתה לא יודע מה אתה עושה?

תשמע את האמת, אם הייתה אפשרות לשלוח פרטי הייתי אומר שם,
אבל ככל הנראה יכול להיות שיש לי ציליאק, קראתי המון והבנתי שבכדי להוריד את השומן העיקש זה רק להפחית את כמות הפחמימה על מנת שלא תהיה הפרשת אינסולין גבוה.
הייתי רוצה להתייעץ איתך יותר בנושא רפואי אישי יותר אם תהיה אפשרות כזאת אני אשמח

על כל מקרה, איך נקראת דיאטה כזו? קטגונית?
תודה

 

[dorboss]

מה זה הבנתי? אתה לא יודע מה אתה עושה?

סליחה משה טעות שלי זה נקרא מחזורי פחמימה.
רק שאלה לגבי זה - ביום של אימון או ביום ללא אימון אמור להיות הבדל בצריכת החלבון ?
תודה.

 

[אזולאי]

אותה כמות חלבון ביום אימון וביום ללא אימון.

 

[dorboss]

אותה כמות חלבון ביום אימון וביום ללא אימון.

הבנתי,
האם אני צריך להיות במצב של קטזויס או לא ?
איך אני אמור לדעת אם אין לי את ההרגשה הלא הטובה שכביכול קורה רק בהתחלה
איך אני יודע מתי לעשות יום העמסה והאם מספיק 1 ל-9 (אם בכלל זה אמור לעבוד ככה?)

 

[אזולאי]

אם אתה על 50 גרם פחמימה הייתי עושה אחת לשבוע.
על פי איזו שיטה אתה עובד מבחינת התזונה?

 

[dorboss]

אם אתה על 50 גרם פחמימה הייתי עושה אחת לשבוע.
על פי איזו שיטה אתה עובד מבחינת התזונה?

משתדל 50 גרם, כי אתה חייב להכניס קצת ירקות וגם בכל התפריט יש קצת פחמימה.
אני לא יודע על איזה שיטה אני עובד, מה שתגידו לי לעשות פה (carb Cycle?)

שמתי לב שרמת האינסולין נמוכה אצלי - אני לא רעב ויש אדרלנין.

מה אתה ממליץ, ואיך אני יודע אם הגוף ממשיך לשרוף ?

 

[אזולאי]

יש לך כאן מאמר בנושא.
אתה יכול להמשיך כמו שאתה עכשיו (50 גרם פחמימה) והעמסה אחת ל5-7 יום.(אפשר גם פחות)

 

[dorboss]

יש לך כאן מאמר בנושא.
אתה יכול להמשיך כמו שאתה עכשיו (50 גרם פחמימה) והעמסה אחת ל5-7 יום.(אפשר גם פחות)

קודם כל תודה,
יש לציין שאין לי מסת שרירים גדולה, פשוט חשוב לי להתחיל מסה נקייה, זה עדיין אמור לעבוד ?

 

[אזולאי]

כן
..