פיתוח גמישות + כוח ברגליים

[Shahar Voltinski]

יש לי בעיה!
אני מאוד רוצה להחזיר לעצמי את הגמישות שהייתה לי בעבר, ורוצה לפתח גמישות של המפשעות, הרגליים ולהגיע כמה שיותר קרוב לשפגט.
בד"כ אני עובד על השק איגרוף 5-10 סטים של 1-2 דק' ובסיום אני מקדיש כ-10 דקות למתיחות.

הבעיה היא!
מגיע היום בשבוע שאני עושה אימון רגליים (3-4 סטים של סקוואטים, 3-4 סטים של מכרעים, לא יותר מ-8-10 סטים באימון), ואז אני מרגיש כמו קרש!!! לא מסוגל להרים את הרגליים לגובה ולא מסוגל לעשות שום תרגיל גמישות במשך 3-4 ימים (ואם אני מנסה אני מרגיש שעוד שנייה אני נקרע או פורק משהו או מנתק איזה גיד).
אחרי שהשרירים משתחררים אני מצליח לעשות תרגילי גמישות אבל כבר עברו 4 ימים בלי שעשיתי גמישות, ובשביל לפתח גמישות צריך לעשות כמעט כל יום...

מה עושים?!
(אני יודע שפחות אנשים מקדישים מחשבה לנושא של גמישות והפורום פה יותר עוסק בפיתוח גוף\מסה\חיטוב\כוח וכו', אבל אני אשמח לתשובה מאירת עיניים ממי שכן מנוסה ויכול לעזור)

 

[hbhc2007]

אתה יכול להפחית סטים של רגליים, להשאיר רק סקוואטים.

או שתעשה מתיחות בכל מקרה פשוט כמה שאתה יכול, לא לעשות מתיחות כשהרגליים שלך מרגישות stiff זה הכי גרוע, זה בדיוק הזמן לעשות מתיחות בשביל התאוששות וגמישות.

 

[kotzer]

תתחיל מלשלב אירובי קל כבר ביום שעשית אימון רגליים והימים למחרת. משהו כמו הליכות, ריצות קלות או אופניים, או כל דבר שעולה לך לראש. זה יזרים דם לאיזור ויעזור לרגליים להשתחרר מעט.
בנוסף בטח האיזור תפוס, זה לא אומר שאי אפשר לעשות מתיחות, פשוט צריך להתחיל לאט לאט, כל סט לשפר מעט יותר, ואולי 10 דקות לא יספיקו כדי לשחרר הכל.

 

[Shahar Voltinski]

בתוך ה10 דקות מתיחות אני עושה המון וריאציות, נשאר כ-30 ש' בכל וריאציה.. אני עובד עם Tabata timer במתיחות ובלי מנוחות בין מתיחה למתיחה אלא פשוט הפסקה של 5 שניות למעבר בין 'תנוחה לתנוחה'. אז אני ממש מרגיש שזה עוזר. אבל אולי באמת לשלב אירובי קצת כי הרגליים תפוסות מוות

 

[kotzer]

בתוך ה10 דקות מתיחות אני עושה המון וריאציות, נשאר כ-30 ש' בכל וריאציה.. אני עובד עם Tabata timer במתיחות ובלי מנוחות בין מתיחה למתיחה אלא פשוט הפסקה של 5 שניות למעבר בין 'תנוחה לתנוחה'. אז אני ממש מרגיש שזה עוזר. אבל אולי באמת לשלב אירובי קצת כי הרגליים תפוסות מוות

תעשה מתיחות פשוטות, לא צריך להפוך את זה לאימון אירובי. קח את הזמן, תעבור על כל מתיחה כמה פעמים אם צריך, ואולי קצת עיסויים באיזורים מסויימים אם יש צורך