תוכנית צריך עזרה בהרכבת תכנית אימונים

[קימורה]

אהלן חברים, אני זקוק לעזרתכם בהרכבת תכנית אימונים לשיפור הכוח והסיבולת..
אני עוסק מזה כשנתיים באמנויות לחימה, ומאז שהתחלתי להתחרות עלתה בעיית הסיבולת והכושר.
ולכן אני צריך להרכיב למעשה תכנית חדשה שגם תשלב אימוני כוח וגם אימוני סיבולת בצורה אופטימלית.
לגבי הנתונים שלי, לא מזמן (חודש-חודשיים) עשיתי בדיקה במכשיר שנקרא "אינבודי" שלמען האמת אני קצת מטיל ספק בתוצאות שלו (בעיקר בממצאי אחוזי השומן שנראים לי מעט נמוכים).
http://www.lbs.co.il/attachment.php?attachmentid=5970&stc=1&d=1267341426

אז לעיקר, אני צריך תכנית שתהיה מורכבת מהתרגילים הבאים (אותם אני יודע לבצע בצורה נכונה)
מתח (על כל סוגיו), שכיבות שמיכה, מקבילים, דיפ סקוואט, דד ליפט, בנצ' פרס, לחיצת כתפיים בעמידה (עם 2 משקולות), עבודה על הדו ראשי בעמידה (יד קדמית?) ושלל וריאציות של כפיפות בטן.
חוץ מזה, אני רץ עם רצועה ושעון דופק בד"כ בסוף האימון... (דופק מטרה 160-170)
בד"כ יוצא לי להתאמן 3 פעמים בשבוע בחד"כ, ועוד פעמיים בשבוע אימון של קיקבוקס וג'וג'יטסו ברזילאי (שעתיים כל אימון)

כל המלצה תתקבל בברכה 🙌

 

[מר לטיסימוס]

ברוך הבא.
אנחנו לא בונים תוכניות דרך הפורום מהסיבה שאנחנו לא מכירים את מי שאנחנו עומדים מולו, וגם כדאי שאתה בעצמך לא תסמוך לגמרי על אנשים שנותנים ייעוץ וירטואלי מבלי להכיר אותך.
אתה יכול להיכנס לפורטל המאמרים www.kilogram.co.il, לבחור תוכנית שנראית לך מתאימה לצרכים שלך כרגע ואנחנו יכולים לנסות ולהתאים אותה.

 

[קימורה]

קראתי חלק מהמאמרים שם אבל לא יודע אם הם רלוונטיים עבור משהו חוץ מעליה במאסה וכוח.
כמו כן יש שם תרגילים שאני לא יודע לבצע (והאמת - גם חלק מהמדריכים בחדר הכושר התחילו לגמגם כששאלתי אותם לגבי חלק מהתרגילים - אז אני מוותר עליהם מראש)
בנוסף, ואת זה שכחתי להוסיף בהודעה המקורית - אני מעונין לעבוד על כוח מתפרץ.

מה עוד יש לדעת עליי? אני בריא (טפו טפו), פעיל גופנית כבר 7 שנים על בסיס קבוע ובכושר יחסית טוב.
אני גם מבין שכל תכנית שאקבל פה היא בגדר המלצה בלבד ואין תחליף לעבודה מול איש מקצוע, ולכן אני לוקח הכל בערבון מוגבל.
אני אומר יותר מזה - אם מישהו יוכל להפנות אותי לתכניות (רצוי בשילוב וידאו) המתאימות לדרישות שלי (סיבולת, כוח, כוח מתפרץ), גם זה יהיה מצוין.

כל תרומה, לינק, דעה כללית וכו' באמת תתקבל בברכה 😃

 

[מר לטיסימוס]

אתה עושה סקוואט? בלי סקוואט זה לא יהיה ממש אפקטיבי (גם לכוח מתפרץ).

 

[קימורה]

אני אכן עושה סקוואט

אני מבצע דיפ סקוואט, למדתי את התנועה מזה כשלושה שבועות (עם מוט אולימפי בלבד, בלי פלטות) ואני בקרוב מתכנן להוסיף משקל, כנ"ל לגבי הדד ליפט.

 

[מר לטיסימוס]

אז מה שהייתי מציע זו תוכנית מאוזנת של תרגילי בסיס (סקוואט, בנץ', דדליפט, מתח, פרס). אני לא בטוח שהתקדמות לינארית (העלאת משקלים כל אימון) תצליח לך בגלל האירובי והאנאירובי שאתה עושה ב-BJJ, אבל זה יכול לחזק אותך אם תבנה את זה כמו שצריך. אני אגב לא מאמין בעבודה ספציפית על כוח מתפרץ, יש שלא מסכימים איתי.

 

[קימורה]

אחלה, תודה!

עוד דעות/רעיונות/הגיגים ושאר עצות יבורכו 😃

 

[roy1983]

אתה יכול לבצע אימונים מחזוריים או על מחזוריים. כמו כן לכל מיני אומנויות לחימה וכאלה ראיתי תכנית מעניינת שנקראת קייב מן טרינינג. תבדוק ביוטיוב.
לא ראיתי את הסרטון כי יש לי בעיות במחשב אבל ניראה לי שזה זה. כמו כן תחפש ביו טיוב all access ufc שון שרק. ועוד כל מיני, ותקבל רעיונות.

 

[קימורה]

roy1983, תודה על התגובה. בתור צופה נלהב של UFC וMMA בכלל השיטות אכן מוכרות לי.
אבל... וזה חתיכת אבל - אין לי לא את הציוד המתאים או הידע לבצע אימונים כאלה. כמו כן האימונים האלה מבוצעים בפיקוח של מאמני strength and conditioning שמתמחים באימון לוחמי MMA, מתאבקים וכו'..
כך שקטונתי מלנסות להתאמן כך, בטיחות מעל הכל לא?😃

 

[roy1983]

תחלס קודם בטיחות. אני יודע שהקבוצה של עידו פריינטה מהדר יוסף תל אביב אם אתה מכיר עושה אימונים כאלה בחוף לפעמים תנסה לברר מה קורה עם זה.

 

[קימורה]

אני שייך ל"מחנה אחר" 😃 אבל תודה בכל מקרה.

 

[moo]

אתה מחפש כוח או סיבולת ?

לסיבולת היית ממליץ לך אימוני מתקון של קרוספיט כמו סידני/פראן ... (תעבור על הנעוץ בפורום קרוספיט)
זה ממש יכול לדמות לך קרב מבחינת סיבולת ואופי הפעילות

ואתה צריך להתחזק אז תוכנית כוח של כל אימון סקוואט+לחיצה+משיכה כמו SS (היא לא תתאים כיוון שאתה מתאמן במקביל באומנות לחימה ויהיה לך קשה להתאושש ממנה אבל אותם תרגילים)
למשל 5X5 הליניארית/טקסס מתוד יכולה להתאים עם התאמות קלות

תעבור על המאמרים הרלוונטיים בפורטל ועל הנעוצים בפורום קרוספיט

 

[קימורה]

תודה MOO, רשמתי לעצמי.

 

[EMZ]

איפה אתה מתאמן?

 

[קימורה]

emz, בת"א.. למה?

 

[EMZ]

emz, בת"א.. למה?

גם אני התאמנתי עד לא מזמן
אצל מי?