נפח עבודה

[מנו23]

יצא לי לקרוא כמה מאמרים של בראד שוינפלד בנוגע לנפח עבודה , ועל כמה שזה אחד הפקטורים החשובים בהיפרטרופיה , אז שאלה .. אם לדוגמא אני לוחץ בנץ' 100*5*3 = 1500
והבחור שלידי ילחץ 75*8*3 = 1800
הוא יגדל יותר ? נפח העבודה שלו גדול יותר .
ואם זה נכון למה לא פשוט להרים משקלים קלים לחזרות גבוהות?
לצורך העניין הנפח שלו שווה ל120*3*5 שבבירור קשה יותר ללחוץ. לא מצאתי תשובה לזה פה .

 

[Hector]

אני אתן תשובה קצת חופרת וכנראה אפילו מעט דעה מאשר מדע טהור אבל זה מה שאני חושב בעניין:
כעיקרון יש הרבה גורמים להיפטרופיה ואני אהבתי את הגישה בhst לחפש מהם הגורמים האלה ולהתמקד בהם (לא בהכרח שהתוכנית קבעה אותם בצורה אידאלית אולי משהו במחקר העתידי ישתנה) אבל כרגע הם, גירוי הדורש התקדמות ומנוחה
נפח הוא דרך מסוימת לנסות לתאר את הגירוי אבל רק לגירוי עצמו יש הרבה מרכיבים כמו נפח, סוג החזרות, עצבי יותר (כוחני\עוצמתי) או סיבולתי, תדירות וכו'
יש ביסוס די רציני לגבי זה שבתוכניות כוח צריך להתחיל לשחק עם הנפח ככל שמתקדמים, להגדים\להקטין, לבחור ימים או תקופות מסוימות בעלות נפח רב או לא
מה שחשוב הוא שנפח הוא מאוד מופשט ומקרי קיצון בעתיים בו (לדעתי הכי הרבה נפח תשיג עם חזרות, נניח בנץ של 30 קילו ל10 סטים של 20) זה יותר מאשר 5 על 5 עם 100 אבל כנראה הגירוי פחות "איכותי" גם לגדילת שריר וגם לכוח
והדבר הכי חשוב הוא שמאוד בעייתי להשוות נפח בין 2 אנשים כמו שאמרת
כיום אני מתייחס לנפח באימונים שלי באופן אישי כמשהו שאני מנסה להביא לנקוקה אידאלית, לפי תיקון תוך כדי, הכוונה:
קצת מידי - כנראה לא גדל, לא מתחזק...
הרבה מידי (לרוב יותר נפוץ בקרב מתאמנים רציניים כמו פה בפורום או אצל מתחילים) - קושי בשיקום, גדילה איטים אם בכלל ולא איבוד מסה, איבוד תאבון החלשות וכו'
זה בערך זה

 

[מנו23]

תודה על התשובה ,
אז לפי מה שאתה אומר אם אני ילחץ 80 ק"ג ל-8 חזרות הגירוי יהיה פחות איכותי מאשר ללחוץ 120 ק"ג ל-5 חזרות , משהו שאני מאמין לו והגיוני.
אם ככה למה טוענים שנפח העבודה הטוטאל הוא המכריע ? זה משהו שקשה להבין .

 

[Hector]

תודה על התשובה ,
אז לפי מה שאתה אומר אם אני ילחץ 80 ק"ג ל-8 חזרות הגירוי יהיה פחות איכותי מאשר ללחוץ 120 ק"ג ל-5 חזרות , משהו שאני מאמין לו והגיוני.
אם ככה למה טוענים שנפח העבודה הטוטאל הוא המכריע ? זה משהו שקשה להבין .

לדעתי תשלב פשוט גם טווחי חזרות של 5 וגם של 8-10
יש הרבה מחקרים בנוגע לנפח והקשר שלו אבל זה בשלבים שונים של אימונים

 

[MasterSplitter]

המשוואה לא ככ פשוטה בסגנון של מי ששורד יותר נפח יהיה גדול יותר.

הרעיון בלהבין את מושג הנפח הוא להבין כמה נפח אתה עושה ולעקוב אחרי זה, לראות איפה אתה מרגיש כבר גמור ולא מתאושש ואיפה אתה מתקדם טוב.

הרעיון הוא פרוגרסיב אוברלואד, משמע להגדיל את נפח העבודה לאורך זמן (אם זה שבועי או עבודה בבלוקים של 4 שבועות לדוגמא) אם אתה תמשיך להגדיל את נפח העבודה - אתה צפוי לגדול.

דווקא מתאמנים קלים יותר במ.ג נוטים לשרוד יותר נפח בהשוואה לגדולים וחזקים יותר, עקב התאוששות יותר טובה.

ישנם מתאמנים מאוד גדולים וחזקים שלא עובדים בנפח מאוד גבוה כי הם פשוט לא ישרדו את זה עם המשקלים שהם מרימים.

 

[Mike Bikov]

הוא יגדל יותר ? נפח העבודה שלו גדול יותר .

זה תלוי מי יצליח להתקדם לאורך זמן יותר בנפח עבודה. פר זמן נתון זה שילחץ 1800 ק"ג טוטאל יעלה יותר במסה. אבל מה אם חצי שנה שניהם ימשיכו עם אותה כמות סטים/חזרות וזה שלחץ 3X5 יגיע לטואל של 2500 ק"ג וזה שעשה 3X8 יתחיל לפגר מאחור ויעשה רק 2200 ק"ג? אז זה שעשה 2500 ק"ג לאורך זמן יתקדם טוב יותר ויעלה יותר במסה כנראה. מצד שני, זה שעשה 3X5 יהיה גמור יותר ויבזבז כנראה יותר זמן בין הסטים במנוחה כדי להמשיך להתקדם ככה בזמן שזה שעשה 3X8 יוכל להוסיף עוד איזה תרגיל עזר עם 2-3 סטים בזמן שהבחור השני נח ולהגיע כנראה לטוטאל עבודה גבוה יותר ובכך להעלות כנראה טוב יותר במסת השריר

 

[מנו23]

תודה על התשובות , נשתדל לשלב בין שני הטווחים .

 

[Sonoss]

לא הבנתי על סמך מה אתה חושב שהגירוי השרירי יותר איכותי עם מספר חזרות נמוך יחסית (5) ומשקל מקסימלי?
לי זה נראה שגירוי שריר איכותי נובע מעומס על השריר, ועומס מקסימלי על השריר לא בדיוק קורה שמספר חזרות נמוך שכל מה שמעניין אותך זה לדחוק את המשקל כי הוא כבד מאוד.
שהמשקל קל יותר אז הרבה יותר קל לך לשלוט עליו, להתרכז יותר בשריר שאתה עובד עליו, לשלוט ולעשות נגטיב נורמלי, להשאיר את העומס על השריר שאתה לא נח יותר מידיי בין חזרה לחזרה ויבין סט לסט..