מספר סטים במהלך שבוע

[nivoni]

אשמח עזרה בנוגע למתאמן שלי..
הוא מגיע פעמיים לחדר כושר במהלך השבוע, בימי שני ורביעי
אני מבצע עם אותו מתאמן תכנית FBW - תרגילים מורכבים.

על איזה עיקרון אני צריך לשמור ב-FBW של 2 אימונים בשבוע

1.מספר חזרות - אני עובד 8-12
2.מספר סטים ? ? ? - אם אני מבצע לדוגמא לשרירי החזה בנצ' פרס - 3 סטים, זה יוצא 6 סטים שבועיים של עבודה על החזה.
*בנוסף אני עושה 3 סטים של מילטרי פרס(שזה גם תרגיל לחיצה שמערב את החזה.

השאלה היא האם תכנית כזאת יכולה להתאים:
סקוואט 8X3
בנצ' פרס 8X3
משיכה לחזה מפולי עליון 8X3 (המתאמן בעודף משקל מצליח לבצע מתח כרגע)
Barbell Row - שני סטים, 8 חזרות
מיליטרי פרס 8X3
מקבילים 10X2

מבחינת סטים, זה 3 סטים לרגליים, 3 לחזה, 5 לגב, 3 לכתפיים, 2 ליד אחורית(כמובן שבמקבילים גם החזה מעורב)

ובהכפלה של 2 אימונים בשבוע , זה 6 סטים שבועיים לרגליים ולחזה.

אשמח לשמוע דעתכם בתכנון תכנית FBW ל-2 אימונים בשבוע

 

[Tryant]

לדעתי זה מצויין, אבל זה מאוד יועיל אם הוא יעלה ל3 אימונים בשבוע
בנוסף, כמה זמן הוא כבר בFBW\מתכנן להישאר עם התוכנית הזו ?

 

[Mike Bikov]

2.מספר סטים ? ? ? - אם אני מבצע לדוגמא לשרירי החזה בנצ' פרס - 3 סטים, זה יוצא 6 סטים שבועיים של עבודה על החזה.

נכון ובגלל זה אתה רוצה יותר לכיוון ה 10 סטים באימון אם המטרה היא להעלות במסת השריר. אפשר להסתפק ב 8 סטים/אימון אם המטרה לשמור על מסת השריר.
אתה רוצה לתת 20-30 סטים/שבוע לכל שריר כאשר את הידיים אתה מכליל כחלק מהאימונים לתרגילים המורכבים

 

[nivoni]

נכון ובגלל זה אתה רוצה יותר לכיוון ה 10 סטים באימון אם המטרה היא להעלות במסת השריר. אפשר להסתפק ב 8 סטים/אימון אם המטרה לשמור על מסת השריר.
אתה רוצה לתת 20-30 סטים/שבוע לכל שריר כאשר את הידיים אתה מכליל כחלק מהאימונים לתרגילים המורכבים

אם הבנתי אותך נכון, אז התכנית צריכה להיות בערך כזאת:

סקוואטים 8X5
לאנג'ים 8X5
בנצ' פרס 8X5
פרפר במכונה 10X3
משיכה מפולי עליון 8X5
חתירה 8X5
פרס 8X3
מקבילים 10X2

זה יוצא סה"כ 33 סטים באימון, ובהנחה ורוצים להתמודד עם משקלים מכובדים, המנוחות צריכות להיות ארוכות בהתאם..
לא קצת מוגזם לאימון יחיד של FBW?

אשמח לכיוון בנוגע לתכנית מתאימה בסגנון שרשמתי
תודה רבה MIKE:193ek:

 

[nivoni]

@MasterSplitter
@Mike

בבקשה דעה אחרונה שתסגור אותי בנושא..

 

[MasterSplitter]

אכן יחסית הרבה אבל מצד שני מגיע רק פעמיים בשבוע למכון.

רעיון לא רע שיישמת זה לתת תרגיל אחד מורכב ואחד מבודד/מכונה שיחסוך זמן אבל אפשר לרוץ על מנוחות קצרות יותר.