למה בעצם עושים העמסת קריאטין?

[aesthetic]

קראתי מאמרים ותגובות פה בפורופ ואיכשהו הגעתי לתגובה של בחור שאומר שהוא עשה העמסת קריאטין... פעם ראשונה שאני שומע על זה אני על קריאטין רצוף כבר כמעט חצי שנה ובחיים לא עשיתי העמסה.

פשוט מהיום הראשון הייתי לוקח 5 גרם שזה כפית וזהו... וכן הרגשתי תוצאות והשפעה.

אשמח להסבר בשביל מה עושים העמסת קריאטין? לא ברור לי

 

[Tank]

חברות מציעות לך את זה כדי למכור לך יותר קריאטין. אין בזה תועלת. תמשיך לשתות 5 גרם ביום.

 

[kotzer]

העמסת קריאטין מיועדת להגיע לריוון של קריאטין מעט מהר יותר, בפועל זה לא נותן לך כמעט שום יתרון, ואתה צורך פי 4 יותר קריאטין ממה שאתה צריך

 

[The King]

חולק על דעתכם ברשותכם.
תקופת ההעמסה נועדה בשביל שתוכל להתחיל להרגיש את ההשפעה של הקריאטין מהר יותר. זאת אומרת, אם לדגומא אתה מתחיל עכשיו לקחת קריאטין ללא תקופת העמסה, ותקח 5 גרם ליום, אתה תתחיל להרגיש את ההשפעה שלו לאחר שבועיים- שלוש. אם תבצע העמסה של 5 ימים אתה תתחיל להרגיש את ההשפעה ממש לאחר ההעמסה (5 ימים). בנוסף, זהו לא בזבוז של קריאטין, אלא להפך. תחשוב שללא העמסה לקחת 5 גרם ליום במשך שלושה שבועות שלא הרגשת את ההשפעה שלהם. זאת אומרת ש- 105 גרם "הלכו לפח" (21 ימים כפול 5 גרם). לעומת זאת, בתקופת העמסה של חמישה ימים, אתה משקיע 100 גרם (20x5) בחמישה ימים ש"הולכים לפח", ומיד מקבל את ההשפעה של הקריאטין. לכן, גם חסכת בקצת חומר וגם קיבלת את ההשפעה מהר יותר.

לכן, אני אישית חושב שכן כדאי לעשות העמסה. אבל אם אתה כבר לוקח קריאטין ואתה לא מתכוון לעשות הפסקה, אז ברור שאין טעם שתעשה העמסה כרגע.

 

[Ragnar]

חושב שצריך לעשות העמסה רק שאתה מתחיל, ואז לקחת 5 גרם כל יום.

 

[Tank]

חולק על דעתכם ברשותכם.
תקופת ההעמסה נועדה בשביל שתוכל להתחיל להרגיש את ההשפעה של הקריאטין מהר יותר. זאת אומרת, אם לדגומא אתה מתחיל עכשיו לקחת קריאטין ללא תקופת העמסה, ותקח 5 גרם ליום, אתה תתחיל להרגיש את ההשפעה שלו לאחר שבועיים- שלוש. אם תבצע העמסה של 5 ימים אתה תתחיל להרגיש את ההשפעה ממש לאחר ההעמסה (5 ימים). בנוסף, זהו לא בזבוז של קריאטין, אלא להפך. תחשוב שללא העמסה לקחת 5 גרם ליום במשך שלושה שבועות שלא הרגשת את ההשפעה שלהם. זאת אומרת ש- 105 גרם "הלכו לפח" (21 ימים כפול 5 גרם). לעומת זאת, בתקופת העמסה של חמישה ימים, אתה משקיע 100 גרם (20x5) בחמישה ימים ש"הולכים לפח", ומיד מקבל את ההשפעה של הקריאטין. לכן, גם חסכת בקצת חומר וגם קיבלת את ההשפעה מהר יותר.

לכן, אני אישית חושב שכן כדאי לעשות העמסה. אבל אם אתה כבר לוקח קריאטין ואתה לא מתכוון לעשות הפסקה, אז ברור שאין טעם שתעשה העמסה כרגע.

מוזמן להמשיך לחשוב ככה. דבר איתי כשמחקרים מדעיים יתמכו בך.

 

[The King]

מוזמן להמשיך לחשוב ככה. דבר איתי כשמחקרים מדעיים יתמכו בך.

גם אין מחקר שמוכיח שאני טועה או שתקופת ההעמסה לא מועילה. so what?
יש עוד הרבה דברים שאנשים "יודעים" ואפילו לוקחים כמובנים מאליהם, אבל לא הוכחו מחקרית או מדעית.
אה, ועוד דבר. ה- ISSN גם תומכים במה שאמרתי:

An alternative supplementation protocol is to ingest 3 g/day of creatine monohydrate for 28 days [7]. However, this method would only result in a gradual increase in muscle creatine content compared to the more rapid loading method and may therefore have less effect on exercise performance and/or training adaptations until creatine stores are fully saturated.

מתוך:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
(שורה 13 בפסקה Supplementation protocols).

 

[Tank]

גם אין מחקר שמוכיח שאני טועה או שתקופת ההעמסה לא מועילה. so what?
יש עוד הרבה דברים שאנשים "יודעים" ואפילו לוקחים כמובנים מאליהם, אבל לא הוכחו מחקרית או מדעית.
אה, ועוד דבר. ה- ISSN גם תומכים במה שאמרתי:


מתוך:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
(שורה 13 בפסקה Supplementation protocols).

עברתי ברפרוף על המאמר, הגעתי לרפרנס מספר 7, מצאתי את הAbstract שלו בpubmed.
זה מה שנאמר במסקנה:

In conclusion, a rapid way to "creatine load" human skeletal muscle is to ingest 20 g of creatine for 6 days. This elevated tissue concentration can then be maintained by ingestion of 2 g/day thereafter. The ingestion of 3 g creatine/day is in the long term likely to be as effective at raising tissue levels as this higher dose.

זאת הנקודה שאני רציתי להעביר שאומרת את זה שאתה יכול להגיע לאותו אפקט עם צריכה רגילה של קריאטין בלי לבזבז יותר מדי קריאטין.
לינק:
Muscle creatine loading in men. - PubMed - NCBI
האמת שעכשיו שאני קורא שוב את ההודעה המקורית שלך, אתה לא אמרת שום דבר לא נכון במשפט הראשון. המסקנות שנבעו מכך בהמשך ההודעה היו אלו שאני לא רואה איפה הביסוס להן. במיוחד הדעה של "105 גרם הלכו לפח". למה בדיוק?

 

[The King]

In conclusion, a rapid way to "creatine load" human skeletal muscle is to ingest 20 g of creatine for 6 days. This elevated tissue concentration can then be maintained by ingestion of 2 g/day thereafter. The ingestion of 3 g creatine/day is in the long term likely to be as effective at raising tissue levels as this higher dose.

אין כאן שום דבר שסותר את מה שאני אומר. המשפט האחרון בפסקה שציטטת אומר שלטווח הארוך תקופת הטעינה לא יעילה יותר משיטת התחזוקה של 3 גרם ליום. וזה נכון, לטווח הארוך בלבד. אבל זה לא סותר את זה שלטווח הקצר תקופת הטעינה יעילה יותר. והכוונה ב-לטווח הקצר, היא לאחר שבוע הטעינה, ששם התאים כבר רוויים בכמות קריאטין גבוה יחסית וניתן "להנות" ממנו. לעומת זאת, לאחר שבוע של 3 או 5 גרם ליום, אני בספק אם תיהיה השפעה מורגשת כלשהי.

האמת שעכשיו שאני קורא שוב את ההודעה המקורית שלך, אתה לא אמרת שום דבר לא נכון במשפט הראשון. המסקנות שנבעו מכך בהמשך ההודעה היו אלו שאני לא רואה איפה הביסוס להן. במיוחד הדעה של "105 גרם הלכו לפח". למה בדיוק?

אסביר. כשאמרתי "הלכו לפח", התכוונתי לכמות הקריאטין שלקחת מבלי להרגיש ו"להנות" מההשפעה של הקריאטין. משמע, אם תבצע תקופת העמסה של 5 ימים, כבר לאחר מכן אתה תוכל להינות מההשפעה. כמה חומר "ביזבזת" בשביל להגיע לנקודה שבה אתה כבר נהנה מההשפעה של הקריאטין? 100 גרם (20 גרם ביום למשך 5 ימים).
מנגד לכך, אם לא תבצע תקופת טעינה ותתחיל ישר לקחת חמישה גרם ביום, אתה תוכל "להנות" מההשפעה של הקריאטין אחרי משהו כמו שלושה שבועות. כמה חומר "ביזבזת" בשביל להגיע לנקודה שבה אתה כבר נהנה מההשפעה של הקריאטין? 105 גרם (5 גרם ביום למשך 21 ימים).

לפיכך, לא בזבת יותר חומר, וקיבלת את ה"תוצר" שלך לאחר תקופת זמן קצרה יותר. לא עדיף? 😃

 

[Mike Bikov]

הבעיה עם העמסה לצרכנים שפעם הראשונה מתנסים בקריאטין זה שצריכה גבוהה של קריאטין עלולה לגרום לתחושה לא נעימה במערכת העיכול ובמקרים מסויימים גם שילשולים וכאבי בטן חזקים. זו הסיבה שלרוב נאמר לאנשים להמנע מכך