שאלה לגבי אימונים לצבא

[shlomo_2001]

היי אני בן 17 ובאוקטובר יש לי יום סיירות.
מתאמן כבר 4 שנים בריצות למרחקים 5 - 10 ק"מ ושחיין חובב..
אני בכושר טוב מבחינה גופנית אך כרגע מעוניין להתקונן ספציפית ליום הסיירות על מנת להגיע מוכן ככל האפשר לדיונה.

בניתי לעצמי תכנית אימונים חדשה לקראת היום סיירות :

שני אימונים בשבוע אינטרוולים

שני אימוני ריצות למרחק 5 ק"מ

ואימון עליות אחד בשבוע

ושלוש אימוני כוח שמשתלבים באימונים האלה

רציתי לשאול אם תכנית זו מספיק טובה על מנת להגיע מוכן ליום הסיירות?, ואם יש משהו לתקן אשמח לשמוע!

 

[יוסישיטרית]

היי אני בן 17 ובאוקטובר יש לי יום סיירות.
מתאמן כבר 4 שנים בריצות למרחקים 5 - 10 ק"מ ושחיין חובב..
אני בכושר טוב מבחינה גופנית אך כרגע מעוניין להתקונן ספציפית ליום הסיירות על מנת להגיע מוכן ככל האפשר לדיונה.

בניתי לעצמי תכנית אימונים חדשה לקראת היום סיירות :

שני אימונים בשבוע אינטרוולים

שני אימוני ריצות למרחק 5 ק"מ

ואימון עליות אחד בשבוע

ושלוש אימוני כוח שמשתלבים באימונים האלה

רציתי לשאול אם תכנית זו מספיק טובה על מנת להגיע מוכן ליום הסיירות?, ואם יש משהו לתקן אשמח לשמוע!

5 אימוני ריצה + 3 אימוני כוח?
ושלוש אימוני איכות? אתה תיפצע תוך שבועיים ככה.
1.תרוץ 3 פעמים בשבוע, 2 אימוני איכות גג(אינטרוולים, עליות, פארטלק...)
2. איך נראים אימוני הכוח שלך?
3. מה הזמנים שלך ב10 קמ? התחרית פעם?
4. איך התזונה שלך?(מאזן קלורי חיובי/שלילי?)
5. יש לך אפשרות להירשם לקבוצת כושר קרבי
אתה יכול להוסיף גם אימון אחד בסוף שבוע האימונים של אופניים,שחייה,חתירה...

 

[shlomo_2001]

5 אימוני ריצה + 3 אימוני כוח?
ושלוש אימוני איכות? אתה תיפצע תוך שבועיים ככה.
1.תרוץ 3 פעמים בשבוע, 2 אימוני איכות גג(אינטרוולים, עליות, פארטלק...)
2. איך נראים אימוני הכוח שלך?
3. מה הזמנים שלך ב10 קמ? התחרית פעם?
4. איך התזונה שלך?(מאזן קלורי חיובי/שלילי?)
5. יש לך אפשרות להירשם לקבוצת כושר קרבי
אתה יכול להוסיף גם אימון אחד בסוף שבוע האימונים של אופניים,שחייה,חתירה...

אימוני כוח שלי הם
סטים שכיבות סמיכה
תרגילי בטן
מתח, מקבילים
כל זה בד"כ אחרי שחייה או אפניים כמו שעשיתי עד היום.

מה שאתה אומר זה לרוץ רגיל 3 פעמים בשבוע ושני אימוני איכות?
ועוד שאלה בימי מנוחה כדי אופניים שחייה?
כי עם כן עזרת לי מאוד אחי!

ואימוני כוח לשלב עם הריצות או אם אימוני איכות?

 

[יוסישיטרית]

לא, הכוונה היא 2 אימוני איכות, וריצת נפח שבה אתה רץ יותר מרחק כול שבוע. אפשר להוסיף עוד ריצה ממש קלה למרחק קצר להתאוששות
אוקיי דבר ראשון זה לא אימוני כוח, אבל בגלל שאין הרבה זמן נסתפק בזה. ממליץ לעשות את התוכניות של 50 pull-up, 100 push up ו300 squats
ואחרי זה עבודה על מקבילים ועל שרירי הליבה. אתה עושה את זה 3 פעמים בשבוע. בימי מנוחה ממליץ לעשות מתיחות. אפשר גם שחייה אבל תשאיר לך יומיים שהם מנוחה מוחלטת.
אתה יכול לעשות בבוקר אימון כוח ובערב ריצה. לא כדאי מיד אחרי.
למרות שההכנה הכי טובה היא בקבוצת כושר קרבי.

 

[totti99]

עצה ליום סיירות
אם אתה לא בכושר קרבי לך תתאמן על דיונה על בסיס שבועי, מי שלא רגיל לרוב לא שורד את הספרינטים או פשוט לא מתלבט

 

[יוסישיטרית]

עצה ליום סיירות
אם אתה לא בכושר קרבי לך תתאמן על דיונה על בסיס שבועי, מי שלא רגיל לרוב לא שורד את הספרינטים או פשוט לא מתלבט

מחזק. את ריצת הנפח אתה גם יכול לרוץ בים זה גם מאוד בריא למפרקים
בקיצור תתאמן כמה שיותר על חול ים. אתה בטוח לא יכול ללכת לקבוצת כושר קרבי?

 

[כצמן]

מחזק. את ריצת הנפח אתה גם יכול לרוץ בים זה גם מאוד בריא למפרקים
בקיצור תתאמן כמה שיותר על חול ים.

תגביל את כמות הריצה בחול רך. בריצה על חול רך יש סיכון מוגבר לפציעות - דלקות ומתיחות בשריר התאומים, גיד אכילס, שחיקת סחוס וקריסת קרסול וברך. ריצה על משטח חול רך צריכה להיות חלק אחד מאימוני הנפח והעצימות שלך - לא הרכיב העיקרי.
אל תתמקד במשטח ריצה אחד - תגוון בין חוף ים (חול קשה), לכורכר, לכביש, לדיונה.
גם אל תרוץ עם משקל על הגב באופן קבוע. כאימון עצימות זה בסדר, לא כאימון נפח.

לגבי קבוצת כושר קרבי - מאד מאד מומלץ. הסיבה העיקרית - אימונים בקבוצה תמיד יעילים יותר מאימוני יחיד. תמיד תתאמן קשה יותר כשאחרים מושכים אותך. כך מתאמנים אתלטים בכל המקצועות התחרותיים.
יתרון ברור נוסף הוא, שקבוצות כאלו מכוונות מטרה - כך שכנראה תגיע מוכן יותר לדרישות הספציפיות של ימי גיבוש דרך מסגרת שכזו - פיזית כמו גם פסיכולוגית.

 

[shlomo_2001]

עצה ליום סיירות
אם אתה לא בכושר קרבי לך תתאמן על דיונה על בסיס שבועי, מי שלא רגיל לרוב לא שורד את הספרינטים או פשוט לא מתלבט

מה שאתה אומר זה להתאמן ספציפית על התכנים שיש ביום סיירות
עליות
שקים
בורות
ריצת 3000
על חול ים דיונה או עליות שיש
כמה אימונים בשבוע כדי?

מחזק. את ריצת הנפח אתה גם יכול לרוץ בים זה גם מאוד בריא למפרקים
בקיצור תתאמן כמה שיותר על חול ים. אתה בטוח לא יכול ללכת לקבוצת כושר קרבי?

בקשר לקבוצת כושר קרבי אני לא הולך
אני מתאמן עם חבר שגם מתכונן ליום סיירות בכמה תרגילים שעובדים על קבוצה
ובכל השאר לבד.
אבל אני הולך לסימולציות של הגיבושים וימי סיירות שם אני רואה מה היכולת שלי

 

[totti99]

מה שאתה אומר זה להתאמן ספציפית על התכנים שיש ביום סיירות
עליות
שקים
בורות
ריצת 3000
על חול ים דיונה או עליות שיש
כמה אימונים בשבוע כדי?


בקשר לקבוצת כושר קרבי אני לא הולך
אני מתאמן עם חבר שגם מתכונן ליום סיירות בכמה תרגילים שעובדים על קבוצה
ובכל השאר לבד.
אבל אני הולך לסימולציות של הגיבושים וימי סיירות שם אני רואה מה היכולת שלי

הייתי מתאמן בקטנה אולי על זחילות בדיונה, אבל רוב המאמץ משקיע על ספרינטים בדיונה עם מנוחות קצרות, פעם בשבוע בערך אבל כל שבוע ובחוכמה וסולם מאמצים שלא תפצע את עצמך. הבראור פחות קריטי שם, כל עוד תעשה תוצאה סבבה, אין לל מה לרוץ בראור כל שבוע, פשוט תרוץ ריצת נפח פעם בשבוע ופעם בחודש תבדוק שאתה באמת משפר את הבראור