No More Mistakes - Mass Gain

[Tiny]

תקשיב, אני כנראה בין היחידים בפורום שבאמת הייתי במצב שלך, ואף יותר גרוע (48 קילו על 1.72, אמנם בגיל 15, אבל זה הופך את זה לפחות נורא).
לא אני לא מנסה לומר שהיו לי בעיות פסיכולוגיות, אז בהיבט הזה אני לא אוכל לעזור לך או להזדהות. אבל מה שכן הוא שהייתי אחד מהאנשים שבטוח שהוא אוכל מלא! ופשוט לא מסוגל להשמין, הייתי מתאמן בחדר כושר ורואה התקדמות מזערית, אם בכלל. גם אני בשלב מסויים הייתי סופר קלוריות ומנסה להגיע למאזן חיובי של 200, או 300 קלוריות כדי להגיע לעליה "איכותית".
מה שכמובן לא עזר, נתקעתי באותו משקל...
עד שפשוט נמאס לי, הייתי אוכל ארוחות לא עד מצב של "זהו,אני לא רעב" אלא "זהו, אם אני אוכל עוד טיפה אני מקיא", התחלתי לאכול יותר דברים מלאי קלוריות (שיבולת שועל, חלב וכל מיני דברים כאלה) וראיתי שהתחלתי להתקדם. אמנם אני עדיין לא שוקל הרבה, ועדיין אדם רזה, אבל אני לפחות לא בתת משקל, ולפחות אני יותר חזק מאנשים ששוקלים גם 10 קילו יותר ממני.
מה שאני מנסה לומר הוא, תפסיק עם השטויות, תתאמן נכון, אל תדאג לגבי חיטוב, ופשוט תאכל.
בהצלחה.

 

[-=ALX=-]

טוב אח שילי מצטער על התגובה הקשה

נראה שאתה בידיים טובות, שיהיה בהצלחה!

 

[Snir_y]

תודה רבה..

ל-Tiny, המצב שלנו קצת שונה.
אתה רזה מטבעך (אם ככה רושמים), אתה תמיד היית אדם רזה ולא היית במצב של עודף משקל - זה הבדל גדול בנינו ולא בהיבט הפסיכולוגי אלא אם כי בפיזיולוגי.

לי יש נטייה להשמנה, על כן אני צריך להיות זהיר יותר.. אתה תמיד היית רזה, המטבוליזם שלך היה מהיר תמיד ולא נפגע - אני פגעתי בשלי בכל התהליך הזה.. עוד סיבה להיות יותר זהיר.

לבסוף, ראיתי תוכנית לא מזמן בערוץ 8 שנקראת אם אני לא טועה "למה אנשים רזים לא שמנים".
נתנו למספר אנשים רזים מטבעם דיאטת OVERFEEDING ובדקו את ההיבטים הפיזיולוגים.
הראו שהסט פוינט של אנשים שרזים מטבעם יכוון תמיד לכיוון הרזה, גם אם יעלו במשקל ו"יפטמו" את עצמם, הפיזיולגיה של הגוף שלהם יחזיר אותך קרוב לסט פוינט הרזה שלהם ללא מאמץ.

אצלי זה סיפור אחר, אני התחלתי בתור ילד שמן, בגילאים החשובים ביותר (גיל ההתבגרות), בגוף שלי יש יותר תאי שומן משלך.. אמנם כעת אני רזה אך הם עדיין נמצאים שם.. הם לא נעלמים, הם רק מתכווצים.

 

[Tiny]

תודה רבה..

ל-Tiny, המצב שלנו קצת שונה.
אתה רזה מטבעך (אם ככה רושמים), אתה תמיד היית אדם רזה ולא היית במצב של עודף משקל - זה הבדל גדול בנינו ולא בהיבט הפסיכולוגי אלא אם כי בפיזיולוגי.

לי יש נטייה להשמנה, על כן אני צריך להיות זהיר יותר.. אתה תמיד היית רזה, המטבוליזם שלך היה מהיר תמיד ולא נפגע - אני פגעתי בשלי בכל התהליך הזה.. עוד סיבה להיות יותר זהיר.

לבסוף, ראיתי תוכנית לא מזמן בערוץ 8 שנקראת אם אני לא טועה "למה אנשים רזים לא שמנים".
נתנו למספר אנשים רזים מטבעם דיאטת OVERFEEDING ובדקו את ההיבטים הפיזיולוגים.
הראו שהסט פוינט של אנשים שרזים מטבעם יכוון תמיד לכיוון הרזה, גם אם יעלו במשקל ו"יפטמו" את עצמם, הפיזיולגיה של הגוף שלהם יחזיר אותך קרוב לסט פוינט הרזה שלהם ללא מאמץ.

אצלי זה סיפור אחר, אני התחלתי בתור ילד שמן, בגילאים החשובים ביותר (גיל ההתבגרות), בגוף שלי יש יותר תאי שומן משלך.. אמנם כעת אני רזה אך הם עדיין נמצאים שם.. הם לא נעלמים, הם רק מתכווצים.

נטייה או לא, אם אני אוכל 6000 קלוריות ביום אני אהייה שמן
ועיצה שלי, בלי לפגוע באמת שלא, זה תפנה לפסיכולוג. אחרת כל החיים שלך תסתבך עם מספרים וחישובים ולא תגיע לשום מקום (אני לא מאחל לך לא להצליח חס וחלילה, פשוט אומר מניסיון אישי ושל אחרים שאני מכיר)
אתה חייב להפסיק לפחד משומן...
בהצלחה.

 

[terminater135]

שמע EDENDI, ליהיות שמן קצת זה בריא, אם אתה תאכל בצורה שתתן לך לעלות במשקל ותתאמן טוב תאמין לי שאתה תראה תוצאות טובות.

 

[Snir_y]

עדכון לוג - 07/03/2010

היום זה היום הראשון מתוך 3 ימים של ריקון גליקוגן.. הן מבחינת תזונה והן מבחינת האימונים.
אשתף אתכם באימון שעשיתי היום

*אזהרה - צורת אימון אכזרית ביותר.

חילקתי את האימון ל-4 "סיבובים". כל סיבוב כלל 3 תרגילים שנעשו ברצף אחד אחרי השני ללא מנוחה. בסיום כל סבב נחתי דקה אחת וחזרתי על אותו סבב שוב סה"כ 4 פעמים.
עבדתי בטווח של 12 חזרות בכל התרגילים.

סיבוב אחד: לחיצת רגליים במכונה, תאומים במכונה, משיכה במכשיר - 4X12
סיבוב שני: דדלפיט ברגליים ישרות, לחיצת חזה במוט, כפיפת מרפקים במוט דבליו - 4X12
סיבוב שלישי: לחיצת כתפיים בעמידה, כפיפות בטן בשיפוע שלילי, פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי - 4X12
סיבוב רביעי: סקוואט במוט, פרפר עם משקולות חופשיים, משיכת טי באר - 4X12

המשקלים שעבדתי איתם לא יותר מדי חשובים לציון, כי המטרה של האימון הזה זה לרוקן את מאגרי הגליקוגן ולא להביא לגדילה של השרירים והיפרטרופיה.

בהמשך היום אעדכן את התפריט התזונתי שלי להיום, אני רק אציין שכשאני עושה את שלושת הימים האלה של הריקון אני אוכל בשיטת IF כי כשאני אוכל כמות אוכל קטנה אני מעדיף לאכול אותה בזמנים קצרים ותכופים.

---------- התגובה התווספה ב 20:12 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:56 ----------

עדכון שני להיום - 07/03/2010

אז כמו שכתבתי בהודעה הקודמת, כאן אפרט את התפריט שאכלתי היום.

מכיוון שאני עכשיו עושה 3 ימים של דילול גליקוגן, כמות הקלוריות נמוכה מאד ולכן אני מעדיף לבצע את התפריט של הימים הקרובים בשיטת IF - רוב היום בצום שמלווה בערך ב-6 שעות של אכילה.

ארוחת צהריים - 15:00 (אחרי אימון)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
15 פקאנים שלמים (ק: 210, ח: 2, פ: 6, ש: 19)

ארוחת ערב - 19:00
400 גרם דג פילה מוסר (ק: 420, ח: 90, פ: 0, ש: 10)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
15 פקאנים שלמים (ק: 210, ח: 2, פ: 6, ש: 19)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1250
חלבונים: 140 גרם
פחמימות: 35 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 10. סה"כ פחמימות נטו: 25 גרם.
שומנים: 65 גרם

שיהיה לילה טוב לכולם 😃

 

[Snir_y]

עדכון שני להיום - 07/03/2010

יום שני מתוך שלושה ימי ריקון גליקוגן, מרגיש פחות נפוח מכמות הנוזלים הקטנה שהייתה עליי אחרי 11 ימי המסה, גם המשקל מראה ירידה של חצי קילו (גליקוגן ונוזלים).. מחר יום אחרון לדילול וברביעי העמסה.

היום התחיל בריצה על מסילה במכון במהירות 9.5 קמ"ש למשך 50 דקות.
זה יוצא בסך הכל 7.5 קילומטר = 350~ קלוריות נשרפו.

ארוחת בוקר - 11:30 (אחרי אימון)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
15 פקאנים שלמים (ק: 210, ח: 2, פ: 6, ש: 19)

ארוחת צהריים - 15:00
250 גרם דג פילה טונה (ק: 280, ח: 60, פ: 0, ש: 4.5)
סלט ירקות קטן - כרוב וחצי מלפפון (ק: 30, ח: 2, פ: 5, ש: 0)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)

ארוחת ערב - 20:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
15 פקאנים שלמים (ק: 210, ח: 2, פ: 6, ש: 19)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1300
חלבונים: 140 גרם
פחמימות: 41 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 10. סה"כ פחמימות נטו: 31 גרם.
שומנים: 65 גרם

 

[Sugarzaza]

מה המשקל אומר בינתיים?

 

[Snir_y]

בשלב של ה-11 ימי "מסה" עליתי כמעט 2 קילו, אני אשקל יום רביעי.. אחרי שלושה ימים של ריקון גליקוגן בבוקר של העמסת פחמימות - אז אוכל לדעת כמה עליתי סה"כ בסייקל.

אני מרגיש שביומיים האלה ירדו נוזלים.. אני מרגיש יותר "חטוב" ופחות נפוח משהרגשתי קודם, אני מאמין שחצי קילו ביומיים האלה ירדו בלי לחשוב יותר מדי.. אם יום רביעי אני אשקול חצי קילו יותר מיום רביעי לפני שבועיים אני אהיה מרוצה 😃

---------- התגובה התווספה 09-03-2010 ב 19:38 ---------- התגובה הקודמת הייתה 08-03-2010 ב 21:41 ----------

עדכון לוג תזונה - 09/03/2010

יום אחרון של דילול גליקוגן תודה לאל.. מחר ומחרתיים העמסת פחמימות סוף סוף! 😃 ממש מחכה לזה.
מחר בבוקר אעשה אימון כבד ומיד לאחריו אתחיל את ההעמסה עד יום חמישי בלילה כשאלך לישון.
היום לא היה אימון, היה יום מנוחה אחרי יומיים קשים. (ראשון אימון ריקון גליקוגן ואתמול 50 דקות ריצה).

התזונה שלי להיות הייתה ככה:

ארוחת צהריים (ללא בוקר, אחרי 16 שעות צום) - 14:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
קופסת קוטג' 5% (ק: 230 , ח: 25, פ: 4, ש: 12.5)
סלט ירקות קטן (ק: 30, ח: 2, פ: 4, ש: 0)
3 חלבון ביצה (ק: 45, ח: 10, פ: 0, ש: 0)

ארוחת ערב- 20:00
250 גרם דג פילה טונה (ק: 280, ח: 60, פ: 0, ש: 4.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 45, ח: 4, פ: 7, ש: 0.5)
ירקות מאודים - כרובית, חצילים, כרוב (ק: 150, ח: 3, פ: 20, ש: 5)
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 6, ש: 7.5)
15 פקאנים שלמים (ק: 210, ח: 2, פ: 6, ש: 19)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1350
חלבונים: 165 גרם
פחמימות: 41 גרם. מתוכם סיבים תזונתיים: 8. סה"כ פחמימות נטו: 33 גרם.
שומנים: 60 גרם

יאללה העמסה ממחר בבוקר!! לילה טוב 😃

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 10/03/2010

סוף סוף נגמרו שלושה ימים של ריקון גליקוגן והיום התחלתי העמסת פחמימות עד מחר בערב!
הלכתי למכון בבוקר והאימון התבצע באופן הבא:

סקוואט במוט 3X6 - משקל: 55 KG
לחיצת חזה במוט 3X6 - משקל: 37.5 KG
דדליפט - 3X6 - משקל: 70 KG
לחיצת כתפיים בעמידה 3X6 - משקל: 25 KG

פרפר במשקולות חופשיים 2X10 - משקל: 2 משקולות של 9 KG
משיכת טי באר 2X10 - משקל: 15 LBS
כפיפת ברכיים 3X8 - משקל: 95 LBS
סופר סט של כפיפה ופשיטת מרפקים במוט דאבליו 2X10 - משקל: 15 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15 - משקל: 5 LBS

כאמור היום התחלתי העמסת פחמימות מיד אחרי האימון, ההעמסה נראית ככה:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 11:30
250 גרם קינואה מבושלת ( ק: 320, ח: 15, פ: 60, ש: 2.5)
יוגורט דנונה 0% (ק: 75, ח: 9, פ: 7, ש: 0)

ארוחת ביניים- 14:00
קפוצ'ינו עם חלב 1% בבית קפה ( ק: 55, ח: 5, פ: 7, ש: 0.5)

ארוחת צהריים - 17:00
2 גביעי קוטג' 1% שומן (ק:240, ח: 45, פ: 8, ש: 4)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (ק: 160, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן (ק: 100, ח: 15, פ: 0, ש: 2.5)
מעט ירקות מאודים(ק: 50, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)

ארוחת ערב - 20:00
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)
220 גרם פייבר וואן + ברנפלקס ללא סוכר (תערובת) (ק: 500, ח: 23, פ: 70, ש: 14)

ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 145 גרם
פחמימות: 250 גרם
שומנים: 35 גרם

אשמח לתגובות 😃

 

[Daniel2]

מה המשקל שלך עכשיו?

 

[Snir_y]

אחרי השקילה אצל הדיאטן היום המשקל נשאר ואתו הדבר: 48 ק"ג.
מה שאומר שמעלים את הקלוריות בכ-300-500 קלוריות בכל יום.

 

[OverPower]

אלוהים זה פשוט נורא לקרואי את הלוג הזה.

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה - 11/03/2010

יום שני להעמסת פחמימות, היום לא היה אימון.

ארוחת בוקר - 09:00
100 גרם דגני בוקר "קראנצ'ים" ללא סוכר (ק: 300, ח: 11, פ: 65, ש: 1)
75 גרם פייבר וואן (ק: 150, ח: 7.5, פ: 25, ש: 1)
200 גרם יוגורט טבעי 0% שומן (ק: 80, ח: 10, פ: 8, ש: 0)

ארוחת ביניים- 14:00
אייס קפה דיאט (ק: 150, ח: 5, פ: 25, ש: 1)

ארוחת צהריים - 16:00
100 גרם דגני בוקר "קראנצ'ים" ללא סוכר (ק: 300, ח: 11, פ: 65, ש: 1)
50 גרם פייבר וואן (ק: 100, ח: 4, פ: 15, ש: 0.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 5, פ: 2, ש: 0.5)

ארוחת ערב - 20:00
2 גביעי קוטג' 1% שומן (ק: 240, ח: 45, פ: 8, ש: 4)
4 פרוסות לחם "באלאנס" (ק: 170, ח: 9, פ: 30, ש: 2)
כפית חמאת שקדים טבעית ( ק: 45, ח: 2, פ: 1, ש: 3)

ארוחת לילה - 22:00
קופסה שלמה של גלידל פלדמן 0% שומן ללא תוספת סוכר (ק: 300, ח: 20, פ: 45, ש: 2)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1950
חלבונים: 125 גרם
פחמימות: 285 גרם
שומנים: 30 גרם

יצא לי גם כמות עצומה של סיבים תזונתיים ביום.. כ-80 גרם. אלמד להעמסה הבאה לבחור דברים פחות עשירים בסיבים. 😃

 

[-=ALX=-]

תגיד, מה אתה עושה בחיים?
סתם מעניין...

 

[Snir_y]

בן 20, עובד בקולנוע.. למה?

 

[-=ALX=-]

לא יודע סתם מתעניין

 

[Snir_y]

חח הבנתי אחי 😃 תודה על ההתעניינות

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים לאתמול - 12/03/2010

אחרי יומיים של העמסת פחמימות, נכנסים ל-9 ימים של מסה. כמות קלוריות פחות או יותר אותו דבר כמו בהעמסה רק עם יותר חלבון וקצת פחות פחמימה.

הגזמתי בהעמסה עם כמות הסיבים, ביום הראשון הגעתי ל-100 גרם וביום השני ל-80 גרם.. זה עשה לי בלגן נוראי בבטן, לא הפסקתי ללכת לשירותים ואני אלמד להעמסה הבאה לא לאכול הרבה פייבר וואן.

בכל אופן החלטתי לתת לבטן שלי מנוחה יומיים-שלושה ולאכול מאכלים דלי סיבים תזונתיים כדי להחזיר את המערכת למסלול.

היה לי אתמול אימון רגליים שנראה ככה:

סקוואט במוט 4X6 - משקל: 55 KG
דדליפט רומני - 4X6 - משקל: 70 KG
הרמת תאומים בעמידה - 5X5 - משקל: 22.5 KG

האק סקוואט 1X15 - משקל: 35 KG
כפיפת ברכיים 4X6 - משקל: 105 LBS
לחיצת תאומים במכונה 4X20 - משקל: 35 KG

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 LBS

התזונה ליום שישי הייתה כך:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 12:30
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
חטיף LARABAR (ק: 200, ח: 3, פ: 20, ש: 15)
חצי כוס חלב 1% (ק: 55, ח: 5, פ: 7, ש: 0.5)

ארוחת ערב - 19:00
250 גרם פילה סלמון (ק: 360, ח: 55, פ: 0, ש: 15.5)
250 גרם בורגול מבושל (ק: 200, ח: 7, פ: 35, ש: 3)
25 יחידות פיסטוקים (ק: 200, ח: 5, פ: 4, ש: 15)
מעט ירקות מאודים(ק: 50, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)

ארוחת לילה - 01:30
450 גרם פולי סויה אדממה (ק: 300, ח: 25, פ: 20, ש: 15)
15 יחידות פקאנים שלמים טבעיים (ק: 200, ח: 2, פ: 6, ש: 18.5)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1750
חלבונים: 135 גרם
פחמימות: 110 גרם
שומנים: 90 גרם

שיהיה אחלה יום! 😃

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 14/03/2010

אתמול לא עדכנתי כי היה מיותר לכתוב רק על התזונה שלי שנראית פחות או יותר אותו הדבר.. אז ויתרתי ואני מעדכן כרגע על האימון שהיה לי היום ועל התזונה שלי.

בדרך כלל אני רגיל להתאמן בשעות הבוקר - בערך ב-9 כבר להיות במכון בלי לאכול כלום לפני, רק קפה. היום עבדתי בבוקר והגעתי ב12 וחצי למכון אחרי שאכלתי חטיף חלבון כ45 דקות לפני.. אני חייב להרגיש שהרגשתי אחרת לגמרי, ולטובה!

האימון היום היה פלג גוף עליון:

לחיצת חזה שטוח 4X6 - משקל: 38 KG
דדליפט - 4X6 - משקל: 70 KG
לחיצת כתפיים בעמידה - 4X6- משקל: 27.5 KG

פרפר במשקולות חופשיים - 4X6 משקל: 20 KG (שתי משקולות של 10)
משיכת טי באר - 4X6 - משקל: 27.5 LBS
כפיפת מרפקים בישיבה 4X6 - משקל: 18 KG (שתי משקולות של 10)
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי - 4X6 - משקל: 18 KG (שתי משקולות של 10)

כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 LBS

התזונה להיום הייתה כך:

ארוחת בוקר (לפני אימון) - 11:30
חטיף חלבון PURE PROTEIN (ק: 280, ח: 30, פ: 31, ש: 8)

ארוחת צהריים (אחרי אימון) - 14:00
250 גרם בורגול מבושל (ק: 200, ח: 7, פ: 35, ש: 3)
יוגורט אקטיביה 0% (ק: 55, ח: 8, פ: 6, ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)

ארוחת ערב - 18:30
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
4 חלבוני ביצה (80, ח: 15, פ: 0, ש: 0)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)

ארוחת לילה - 22:00
מנת שקשוקה במסעדה - 2 חלבונים ללא חלמונים (ק: 200, ח: 10, פ: 10, ש: 10)
שליש באגט מחיטה מלאה (ק: 300, ח: 10, פ: 70, ש: 4)
סלט ירקות קטן (ק: 50, ח: 1, פ: 6, ש: 0.5)
צלוחית טחינה (ק: 60, ח: 3, פ: 5, ש: 7)
קפוצ'ינו עם חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 8, פ: 6, ש: 0)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1750
חלבונים: 135 גרם
פחמימות: 180 גרם
שומנים: 50 גרם

לסיכום, שמתי לב שכשאני אוכל משהו לפני אימון, ואולי זה השילוב של החלבונים עם הפחמימות שבחטיף, נותן לי יותר כח באימון עצמו וראיתי את זה בהתקדמות במשקלים היום.
בתרגילים הקטנים והמבודדים התקדמתי ב-2 קילו בכל תרגיל, ובתרגילים המורכבים התקדמתי לפחות 2.5 קילו בכל תרגיל.