No More Mistakes - Mass Gain

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 15/03/2010

אז אחרי אימון מוצלח אתמול לפלג גוף עליון, היום הלכתי למכון לאימון רגליים קל - ללא תרגילים מורכבים, עלייה קלה במשקלי העבודה וזמני מנוחה ארוכים יותר מבדך כלל.

זה היום ה-6 מתוך 12 לשלב "מסה" בסייקל וישנה עד כה עליה של 1.5 קילו.. ברור שהרוב נוזלים וגליקוגן אך על פי התוכנית צריך לראות כל הזמן עלייה במהלך 12 הימים האלו.

האימון היום היה לרגליים ונראה ככה:

סקוואט בולגרי עם דאמבלים 3X6 - משקל: 20 KG (שתי משקולות של 20)
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית - 4X6 - משקל: 110 LBS (עלייה של 5 LBS במשקל)
לחיצת תאומים בעמידה - 3X15- משקל: 15 KG

תרגיל גשר סטטי לבטן (30 שניות כל סט) + פשיטת גו במתקן ייעודי - 3X15.

התזונה להיום הייתה כך:

ארוחת בוקר (לפני אימון) - 11:30
חטיף LARABAR (ק: 200, ח: 5, פ: 20, ש: 12)

ארוחת צהריים (אחרי אימון) - 14:00
150 גרם בורגול מבושל (ק: 150, ח: 5, פ: 25, ש: 1.5)
יוגורט אקטיביה 0% (ק: 55, ח: 8, פ: 6, ש: 0)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)
מעט ירקות מאודים(ק: 50, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)

ארוחת ערב - 18:30
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 105, ח: 5, פ: 9, ש: 1)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
70 יחידות בוטנים קלויים (ק: 400, ח: 17, פ: 10, ש: 32)
מעט ירקות מאודים(ק: 50, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)

ארוחת לילה - 22:00
קופסת גלידה ללא תוספת סוכר ו-0% שומן (ק: 300, ח: 16, פ: 45, ש: 1)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 110 גרם
פחמימות: 155 גרם
שומנים: 75 גרם

אז אפשר לסכם ולהגיד שהיה יום מצויין - גם אימון קליל עם עלייה במשקלים וגם תזונה מספקת..
אני שם לב שכשאני אוכל לפני אימון אני מגיע עם אנרגיות הרבה יותר חזקות והרבה יותר רענן דבר שמוביל לעלייה במשקלים ולכח הרבה יותר משמעותי. אשתדל לאמץ את זה מעכשיו.

 

[אזולאי]

לא אמרת שאתה מוסיף קלוריות?

 

[Snir_y]

כן, היום אני עוד אוסיף קלוריות אני חושב שמפחמימות.. אני מנסה להפחית בסיבים אחרי ההעמסה שהייתה לי ששיגעה לי את הבטן מרוב סיבים אז נראה לי אני אלך על בייגלה רגיל או קורנפלקס צהוב

 

[bentzurm]

70 יחידות בוטנים קלויים (ק: 400, ח: 17, פ: 10, ש: 32)

תגיד לי בבקשה שלא ספרת 70 בוטנים.

 

[Snir_y]

לא לא כל כך האמת.. הערכה כזאת.

 

[bentzurm]

לא לא כל כך האמת.. הערכה כזאת.

סבבה. אתה יכול גם לשקול אותם.

 

[p0st]

מצד אחד יש פה כ"כ הרבה השקעה ועל זה כל הכבוד
מצד שני פשוט בא לי לבכות ממש... באמת

אני יודע שהדרך היחידה לצאת מהבלאגן הזה היא להתחיל לא לספור ופשוט לאכול ולראות שעלייה במשקל+אימונים מביאים תוצאות טובות יותר, במיוחד במצב שאתה נמצא בו.

אני לא אומר לך לבלוס אוכל (למרות שזו גם אופציה לא רעה)
אני אומר לא לספור, כי השלב הראשון הוא לצאת מהפנאטיות שעוד X קלוריות יעשו לך צרות, כי זה לא נכון

 

[Benpi93]

אתה כל כך משקיע שמגיע לך כל הכבוד,אבל אני חושב שזה ממש ממש לא נחוץ,המצב שלך הוא (אתה יודע אותו) כזה שאתה יכול לעלות במאסת שריר הרבה יותר מהר ממה שאתה חושב,אתה צריך להוסיף קלוריות,יותר מ 200-300 לטעמי,להמשיך להתאמן כבד ולגדול,בהצלחה

 

[bentzurm]

תעזבו אותו, נודניקים.
יש לו תוכנית והוא עובד על פיה. תמשיך ככה. אם היא לא תעבוד תעשה שינוים. תן לזה זמן.

 

[-=ALX=-]

זאת לא בעיה פיזיולוגית בלבד, גם פסיכולוגית...
לכן אני מבין שהרעיון העלאה הדרגתית בקלוריות, הוא יראה לבד שטוב לו ככה יותר ושהוא נראה יותר טוב ואז זה כבר יתפוס תאוצה בתקווה

להגיד תוסיף עוד 400 קלוריות זה קל , הרוב פה אכלו כבר 4000 ביום אבל הבחור סבל מבעיות בעברו אז לכן התקדמות הדרגתית לפי תוכנית מסודרת נראית לי טובה

 

[Snir_y]

תודה רבה חבר'ה, חיזוקים חיוביים תמיד כיף לקבל.
עוד יותר כיף לראות שאתם יכולים להבין אותי.. ואמשיך לעדכן מדי יום!

שיהיה לילה טוב 😃

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה ואימונים - 17/03/2010


היום הייתי אצל הדיאטן אחרי האימון בוקר שהיה לי.. עלייה של 700 גרם מפעם קודמת.
כיום 48 קילו.
בתוכנית שאני מבצע מדברת על עלייה של 5 פאונד (כ-2.5 קילו) בשלב ה"מסה" שהוא 11 יום.. אני כרע ביום ה-7 ועליתי רק פאונד וחצי.. אני צריך לדחוף יותר אוכל עד יום ראשון שבו אתחיל את ה"דילול".

האימון היום היה לפלג גוף עליון ונראה ככה:

לחיצת חזה במוט 4X6 - משקל: 38 KG
פרפר בשכיבה עם משקולות יד - 2X10 - משקל: 20 KG ( שתי משקולות של 10 קילו.. עליה של 2 קילו במשקל עבודה)
הרחקת זרועות לצדדים (דרופ-סט) - 3X10- משקלים: 7.5, 6, 5 KG
פשיטת מרפקים בשיפוע שלילי (דרופ-סט) - 4X8 - משקלים: 9, 8, 7.5, 6 KG
דדליפט - 4X6 - משקל: 71 KG
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X10 - משקל: 10 LBS

התזונה להיום הייתה כך:

ארוחת בוקר (אחרי אימון) - 11:30
100 גרם בוטנים קלויים (ק: 600, ח: 25, פ: 15, ש: 40)

ארוחת צהריים - 15:00
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 155, ח: 7, פ: 15, ש: 1)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
כפית חמאת שקדים טבעי (ק: 55, ח: 2, פ: 2, ש: 5)
מעט ירקות מאודים(ק: 50, ח: 2, פ: 4, ש: 1.5)
חצי כוס חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 7, פ: 5, ש: 1)

ארוחת ערב - 20:30
חטיף חלבון NUGO ללא סוכר (ק: 170, ח: 20, פ: 10, ש: 5)
קפוצ'ינו עם חלב 1% שומן (ק: 55, ח: 8, פ: 6, ש: 0)

ארוחת לילה - 23:30
חטיף חלבון NUGO ללא סוכר (ק: 170, ח: 20, פ: 10, ש: 5)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 120 גרם
פחמימות: 105 גרם
שומנים: 90 גרם

אני עובד בערב-לילה לכן עידכנתי עכשיו את מה שאכלתי ומה אני אמור לאכול.. אני עוד אחשוב על דרכים להוסיף 150 קלוריות לתפריט בערך.. אם יש עצות אני מוכן לשמוע 😃

 

[-=ALX=-]

אתה לא אוכל בשר?

 

[Snir_y]

לא אחי..

 

[Snir_y]

עדכון לוג תזונה - 18/03/2010

היום לא היה אימון, יום מנוחה. מעדכן את התפריט היומי.


ארוחת בוקר - 10:30
קופסת קוטג' 3% (ק: 180, ח: 25, פ: 4, ש: 7.5)
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 105, ח: 5, פ: 9, ש: 1)

ארוחת צהריים (אחרי אימון) - 14:00
16 יחידות סושי פוטומאקי - שני רולים עם סלמון ואבוקדו עטופים בטונה (ק: 750, ח: 60, פ: 65, ש: 5)

ארוחת ערב - 18:30
2 פרוסות לחם מלא אורגני (ק: 105, ח: 5, פ: 9, ש: 1)
2 פרוסות גבנ"צ 5% (ק: 90, ח: 16, פ: 0, ש: 2.5)
ירקות מאודים(ק: 150, ח: 6, פ: 12, ש: 5)

ארוחת לילה - 22:00
קופסת גלידה ללא תוספת סוכר ו-0% שומן (ק: 300, ח: 16, פ: 45, ש: 1)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1800
חלבונים: 130 גרם
פחמימות: 160 גרם
שומנים: 50 גרם

מחר בבוקר אימון רגליים וגב.. אעדכן אחרי האימון - לילה טוב!

 

[DMDaniel]

עשית לי חשק לסושי.

 

[Snir_y]

אני חולה על סושי.. אני מסוגל לאכול קומבינציות של 30 יחידות ולהשתיק את הרעב לכמה שעות.

ממליץ על RAINBOW ROLL.. זה רול אינסייד אאוט עם 3 מרכיבים בתוכו והוא עטוף בדג ולפעמים גם באבוקדו.
בג'פאניקה רול כזה של 8 יחידות עולה 35 שקל ולהיט..!

 

[DMDaniel]

עבדתי במסעדת סושי למשך שנה, אני וסושי מכירים טוב.

 

[Snir_y]

וואלה? איפה עבדת? גם ראית את השקילה של המרכיבים כמה שמים ואיפה?

 

[DMDaniel]

זאת סושיה ברמה"ש, אם אתה לא מכיר את העיר עצמה אני בספק אם תדע, היא לא חלק מרשת.
יצא לי לבהות שעות ארוכות בטבחים שם מכינים את הכל, אבל הם לא ממש שוקלים כל רכיב לפני שהם מכניסים אותו.