אני מבין שהדעה הרווחת היא באופן כללי מאוד היא שכדי להגדיל נפח בצורה היעילה ביותר כדאי לעשות 4-6 סטים של חזרות מעטות (4-8 בערך) עם משקלים יותר כבדים (אני לא נכנס כרגע לאחוזים) ביחס לחזרות רבות יותר עם משקלים יותר נמוכים. אני אקח דוגמא של שכיבות סמיכה: בחזרות רבות יותר, ואני מקצין כרגע כדי לחדד נקודה, נגיד שאני עושה 30 שכיבות, ב 5 האחרונות אני למעשה עושה מאמץ כמו מאמץ של אימון במשקלים גבוהים עם מעט חזרות כי השריר כבר לא מסוגל להרים או לדחוף את המשקל שבהתחלת הסט היה לו קל להרים או לדחוף ולכן המאמץ הוא כמו אימון במשקלים כבדים. האם אפשר לראות את 25 שכיבות הסמיכה הראשונות כמעין חימום ואת ה 5 אחרונות כאימון במשקל גבוה? אם לא אז למה בעצם לא?
קצת להקשות על נושא חזרות מרובות על תרגיל
- פותח/ת השרשור זוזו
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
לגבי הדוגמא של השכיבות סמיכה, ב30 חזרות אתה עובד כמעט נטו על סבולת,וכמעט ולא תהיה היפרטרופיה(מעט מאוד). גם במרתון הקמ האחרון הוא קשה מאוד, זה לא אומר שאתה תגדל ממרתונים.
בקיצור התשובה היא שזה לא יהיה יעיל בכלל לפיתוח כוח ו/או עלייה. במסת שריר. לסבולת זה יכול לעזור
בקיצור התשובה היא שזה לא יהיה יעיל בכלל לפיתוח כוח ו/או עלייה. במסת שריר. לסבולת זה יכול לעזור
- פותח/ת השרשור
- #3
תודה על התשובה. הבנתי שזה לא יקרה והבנתי ש ה 25 שכיבות הראשונות לפחות הן של סיבולת אבל עדיין לא ברור לי למה ה 5 האחרונות הן של סיבולת ולא של היפרטרופיה. איפה טמון ההבדל ולמה מבחינה פיזיולוגית זה לא קורה בדיוק כמו באימון נגד משקל יותר גבוה ב 5 שכיבות האחרונות ? כדי להגיע להיפרטרופיה אני צריך להיות במאמץ הכי אינטנסיבי כנגד משקל אותו אני מסוגל להרים 5-6 פעמים ולא יותר. זה בדיוק המצב ב 5 שכיבות האחרונות. איפה בדיוק השוני? אני מבין שעשיתי 25 שכיבות קודם בשונה ממשקלים גדולים אבל ב 5 שכיבות האחרונות זה אותו המאמץ כמו נגד משקל גבוה עד אי יכולת. אז למה שלא תהיה היפרטרופיה? מה מונע היפרטרופיה כאן, שמאפשר אותה במאמץ נגד משקל גבוה רק ב 5-6 חזרות עד אי יכולת.
ועוד שאלה. אם אני עושה עליות מתח ואני מסוגל לעשות 5-7 עליות. תהיה אותה היפרטרופיה כמו בסטים של 5-7 חזרות עם משקל גבוה של משקולות?
ועוד שאלה. אם אני עושה עליות מתח ואני מסוגל לעשות 5-7 עליות. תהיה אותה היפרטרופיה כמו בסטים של 5-7 חזרות עם משקל גבוה של משקולות?
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
בגלל שההתנגדות היא אותה התנגדות נמוכה בחמש האחרונות כמו בכול השאר
- פותח/ת השרשור
- #5
שוב, תודה על התשובה. ההתנגדות היא אותה התנגדות אבל השריר הוא כבר לא אותו שריר אלא שריר מוחלש שההתנגדות עבורו הפכה למקסימלית. אם אני אעשה חימום של 25 שכיבות סמיכה ואחר כך אקח משקולות מקסימליות כדי לעשות סט של 5-6 (שלמעשה הן בערך שוות להתנגדות בשכיבות סמיכה), בסופו של דבר זה לא יהיה כמו לאמן את השריר להיפרטרופיה? האם כשעושים - 6-5 סטים רצופים עם התנגדות גבוהה, לא מורידים במשקל ההתנגדות בסט האחרון כי השריר כבר עייף ובעל יכולת יותר נמוכה? אז זה אומר שבסט האחרון אין היפרטרופיה כי ההתנגדות יותר נמוכה? השריר יותר עייף וחלש אז מתאימים לו התנגדות שאיתה אפשר לעשות 6 חזרות. למה מצב כזה שונה מה 5 האחרונות בשכיבות סמיכה? אני לא מנסה להיות חכמולוג. אני מנסה להבין מה קורה בפיזיולוגיה של השריר בשני המצבים השונים, מצב אחד, 5-6 חזרות נגד התנגדות מירבית והשני 5 חזרות האחרונות של שכיבות הסמיכה שגם שם השריר מרגיש כאילו הוא עובד כנגד התנגדות מירבית בגלל שהוא עייף.
והשאלה השנייה, אם אני יכול לעשות רק 6 עליות מתח, האם עד שלא יהיה שיפור ביכולת שלי, תירגול עליות מתח יהיו שקול לכל תרגול אחר בעל התנגדות גבוהה שבו מופעלים אותם השרירים , שיגרום להיפרטרופיה?
והשאלה השנייה, אם אני יכול לעשות רק 6 עליות מתח, האם עד שלא יהיה שיפור ביכולת שלי, תירגול עליות מתח יהיו שקול לכל תרגול אחר בעל התנגדות גבוהה שבו מופעלים אותם השרירים , שיגרום להיפרטרופיה?
נק' מוניטין:
18,773
4 חזרות ממש לא אידיאלי להיפרטרופיה. צריך למצוא את שביל הביניים, לכיוון 8-12 חזרות. לפעמים אפילו יותר.
- פותח/ת השרשור
- #7
תודה. ומה לגבי ההבדלים בין שכיבות הסמיכה האחרונות שנעשות במאמץ רב לבין 8-12 החזרות שנעשות במאמץ רב?
ומה לגבי השאלה בנושא עליות מתח?
אני שואל את כל זה גם מתוך רצון להבין וסקרנות אבל גם מסיבות מעשיות. אין לי אפשרות להגיע למכון כושר מסודר ואני רוצה להגדיל קצת נפח ולהתחזק בלי להשתמש במשקולות ובלי חומרים. לכן תרגילים עם התנגדות של משקל גוף מתאימים לי וגם הייתי רוצה לעבוד מתוך הבנה מה אני בדיוק עושה ולמה בסוגי התרגילים והמאמץ השונים. אני בן 60 בכושר בינוני-נמוך, ללא עודף משקל 177 גובה על 70 קילו. עושה 6 עליות מתח מלאות 25 שכיבות סמיכה, 70 כפיפות בטן. אין לי בעיה לרוץ 2-3 קילומטר בקצב של 8-9 קמש. יותר מזה כבר צריך להוריד מהירות. עושה פעילות גופנית כל החיים אבל לא בצורה מסודרת.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
58,705
הטווח הוא יותר 6-12 לערך וכמות הסטים היא שבועית ולא פר אימון נתון
זה לא משנה אם תעשה 5 חזרות או 30 חזרות במידה ותגיע לכשל בשני המצבים אתה כנראה תעלה בנפח השריר באותה האפקטיביות. מילת המפתח כאן אבל זה כשל ב-30 חזרות ללא תלות כמה התאמצת ב-5 חזרות האחרונות מאחר ומאמץ זה נושא סובייקטיבי שאתה בעצמך לפעמים לא יודע אם הוא נכון או לא. כשל לעומת זאת הוא לא כל כך סובייקטיבי
נק' מוניטין:
363
כשל כשמו כן הוא - נכשלת.
לא הצלחת לסיים את החזרה.
נק' מוניטין:
1,362
דווקא כן, כמו שגם ציין לך מייק
- פותח/ת השרשור
- #13
אוביקטיבי זה אומר משהו מדיד עם קבוע מסויים, סטדארט. קילו כיחידת מדידה של משקל זה דבר אובייקטיבי או דוגמא אחרת מטר כיחידת מדידה של מרחק. אתה יכול לחשוב שדבר אחד ארוך יותר או קצר מדבר שני או כבד או קל יותר באופן סובייקטיבי אבל אז באות יחידות המדידה כדי לכמת (מהמילה כמות) כדי להפוך את העניין לאובייקטיבי ומראות לך איזה דבר הוא יותר ארוך או כבד מהדבר השני באופן אובייקטיבי.
כשל במאמץ זה דבר סובייקטיבי, משתנה לדוגמא אם אתה עייף או רענן, עם איזה מחסום פסיכולוגי באותו היום או לא וכו' וכו' ועד כמה שאני יודע, אין לו קבוע מדוייק אלא אם יש איזו יחידת מדידה פיזולוגית שמודדת איזשהו קבוע כמו חומצת חלב או רמת חמצן במיטוכונדריות. אבל אלה לא דברים שתוך כדי אימון אפשר לראות אלא אם מחוברים כל הזמן למכשירי מדידה שיכולים למדוד בכל רגע ורגע את הדברים האלו. לכן שאלתי אם יש יחידת סטנדרט לכשל במאמץ. אבל נניח לזה וסליחה מראש על החפירה. אני מקבל שתחושת ה"לא יכול יותר" היא מוגדרת ככשל.
אבל עדיין לא הבנתי את התשובות לשאלות שלי כי מהאנשים הטובים בפורום שעונים לי אני מקבל תשובות שנראות סותרות.
האם נקבל אותה היפרטרופיה מכשל במאמץ בין אם זה בשכיבות סמיכה ב 30 חזרות או בתרגיל עם משקולות (לדוגמא שכיבות סמיכה עם משקל על הגב) שבו הכשל יגיע אחרי 8-12 חזרות בהנחה שאנחנו עושים את התרגיל באותם התנאים עם אותו מספר הסטים.
האם יש מאמרים שאתם יכולים להפנות אותי אליהם שדנים בנושא? חיפשתי בארכיון המאמרים בפורום. היה מעניין אבל עדיין לא מצאתי תשובה ברורה.
בנוסף, עוד שאלה בנושא אחר. ראיתי מאמר בארכיון על ההבדל בין היפרטרופיה לאחר שימוש בטסטוסטרון ובלי שימוש בטסטוסטרון. ראיתי שם שמתאמנים שהשתמשו בטסטוסטרון במשך 10 שבועות (אני מקווה שאני מצטט נכון מהזיכרון כי אני לא מוצא שוב את המאמר) עלו 13 פאונד שזה קצת יותר מ 6 קילו שרירים. זה הממוצע. כלומר היו כאלה שהעלו גם יותר. לפי נסיונכם, זה באמת אפשרי להעלות כל כך הרבה מסה בכל כך מעט זמן?
מצד שני
והאמת שבזמן האחרון קצת קראתי על הנושא ושניכם כנראה צודקים. יש מאמרים ומחקרים לכאן ולכאן.
כשל במאמץ זה דבר סובייקטיבי, משתנה לדוגמא אם אתה עייף או רענן, עם איזה מחסום פסיכולוגי באותו היום או לא וכו' וכו' ועד כמה שאני יודע, אין לו קבוע מדוייק אלא אם יש איזו יחידת מדידה פיזולוגית שמודדת איזשהו קבוע כמו חומצת חלב או רמת חמצן במיטוכונדריות. אבל אלה לא דברים שתוך כדי אימון אפשר לראות אלא אם מחוברים כל הזמן למכשירי מדידה שיכולים למדוד בכל רגע ורגע את הדברים האלו. לכן שאלתי אם יש יחידת סטנדרט לכשל במאמץ. אבל נניח לזה וסליחה מראש על החפירה. אני מקבל שתחושת ה"לא יכול יותר" היא מוגדרת ככשל.
אבל עדיין לא הבנתי את התשובות לשאלות שלי כי מהאנשים הטובים בפורום שעונים לי אני מקבל תשובות שנראות סותרות.
האם נקבל אותה היפרטרופיה מכשל במאמץ בין אם זה בשכיבות סמיכה ב 30 חזרות או בתרגיל עם משקולות (לדוגמא שכיבות סמיכה עם משקל על הגב) שבו הכשל יגיע אחרי 8-12 חזרות בהנחה שאנחנו עושים את התרגיל באותם התנאים עם אותו מספר הסטים.
האם יש מאמרים שאתם יכולים להפנות אותי אליהם שדנים בנושא? חיפשתי בארכיון המאמרים בפורום. היה מעניין אבל עדיין לא מצאתי תשובה ברורה.
בנוסף, עוד שאלה בנושא אחר. ראיתי מאמר בארכיון על ההבדל בין היפרטרופיה לאחר שימוש בטסטוסטרון ובלי שימוש בטסטוסטרון. ראיתי שם שמתאמנים שהשתמשו בטסטוסטרון במשך 10 שבועות (אני מקווה שאני מצטט נכון מהזיכרון כי אני לא מוצא שוב את המאמר) עלו 13 פאונד שזה קצת יותר מ 6 קילו שרירים. זה הממוצע. כלומר היו כאלה שהעלו גם יותר. לפי נסיונכם, זה באמת אפשרי להעלות כל כך הרבה מסה בכל כך מעט זמן?
מצד שני
והאמת שבזמן האחרון קצת קראתי על הנושא ושניכם כנראה צודקים. יש מאמרים ומחקרים לכאן ולכאן.
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
תשמע, ככה או ככה לעבוד ל30 חזרות זה לא יעיל להיפרטרופיה. אבל אם זה מעניין אותך לדעת אז יש
הרבה ספרים על כול הנושא של היפרטרופיה
ועל סוגי הסיבים בשריר
הרבה ספרים על כול הנושא של היפרטרופיה
ועל סוגי הסיבים בשריר
- פותח/ת השרשור
- #15
תודה. אני בטוח ששיטת האימון הזאת עשתה לך טוב ועבדה אצלך. יש מחקרים וחוקרים שטוענים שלא משנה כמות החזרות כי מה שחשוב זה להגיע לכשל ויש כאלו שטוענים שכן משנה וצריך משקלים גבוהים ומעט חזרות. אני קורא עכשיו קצת בנושא. זה נראה כמעט כמו כל נושא אקדמי. החוקרים חלוקים בדעתם וכל צד מגבה את דעתו במחקרים.
מה שמעניין זה שבכל תחום שהתעניינתי בו, והיו כמה כאלו בימי חיי, תמיד ישנן אותן התופעות. אנשים המשוכנעים בצידקת דרכם ולא משנה מה. ואין כאן ביקורת חלילה על מישהו. בטוח שאדם המשוכנע בצידקת דרכו, הדרך הזאת עשתה לו טוב והוא היה רוצה שלאחרים גם יהיה טוב. העניין הוא שאם גם המדענים חלוקים, אני, ההדיוט, נשאר בלי לדעת מה נכון לעשות.
