תרגילי עזר - למי ולמה?

[nivoni]

היי, בתור מאמן כושר שמאוד אוהב תרגילים מורכבים כמו סקוואט,דדליפט,בנצ' פרס,לאנג'ים,פרס,מתח,חתירה...

רציתי לשאול בכל זאת, למי כן הייתם נותנים תרגילים מבודדים כמו:

*הרחקת מפשעות כנגד מכונה
*קירוב מפשעות כנגד מכונה
*פשיטת ירך כנגד מכונה

אני מאמין שכולכם מכירים את זה שכל בחורה בערך עושה את שלושת המכונות האלה בכל אימון, ברור לי שזה מחוסר ידע
אבל בכל זאת מבחינה מקצועית - למי כן הייתם נותנים את המכונות האלו ?

תודה
כל תשובה תתקבל בברכה

 

[יוסישיטרית]

1. תיקון בעיות יציבה וחוסר איזון
2. מתאמנים שהמטרה שלהם היא רק היפרטרופיה ולהראות טוב
3.מפתחי גוף

 

[Dissonant Harmony]

לא יכול להעיד כמאמן (אני לא מאמן), ואין לי בסיס רחב מדי לגבות, אבל ברמת ה-"נסיון האישי":

-ה-Abbductor Machine עזרה לי להגיע למצע שאני יכול לעשות סקוואט ללא קריסה של הרגלים. (בייחוד עבודה בקצה הטווח).
*אך האם יש פתרונות טובים יותר? - כנראה כן.

-מסיבה מוזרה (אך זו די עובדה בשטח) ה-Adductor Machine (במשקלים ובטווחים גבוהים) מתורגם (מיידית) לטכניקת ריקוד לטינית טובה יותר.
האחיזה שלי ברצפה והיכולת שלי לדחוף אותה בטכניקה ההולמת משתפרת ברגע שאני יורד מהמכשיר. (כלומר - הוא כנראה "מלמד" אותי משהו).
בנוסף, צפיתי בשיפור ביכולת שלי לעמוד על קצות האצבעות, לעמוד על רגל אחת, ולהסתובב על רגל אחת יחד עם ההתקדמות שלי במכונה.
*אך האם כל מני תרגילים בעמידה, עם גומיות, או תרגילי רגליים יונילטרלים לא היו יכולים להשיג אפקט זהה \ טוב יותר? אולי כן.

=====

-אני מניח שאם קיימת מטרה כלשהי להתחזק, מטעמי ספציפיקציה והעברה רצוי להתחזק בפעולה שקרובה יותר לתנועות שאנחנו מבצעים במציאות. אם ככה - נראה לי שמכונות שכאלה, בעבודה בישירה, הן לא אופטימליות כ-"תרגיל עזר" או תרגיל שיקומי. (אולי כתרגיל "משלים")...התחום היחידי שעולה לי לראש שבו אולי שווה להשתמש באחת המכונות האלה זה רכיבה על סוסים.

 

[nivoni]

תודה לשניכם על התשובה חברים,
אשמח לשמוע עוד דעות אולי מגובות יותר 😃

 

[Chiron]

אני לא מבין למה החשיבה צריכה להיות דיכוטומית. אפשר וכדאי לשלב תרגילים מורכבים עם מבודדים, כל אחד ואחת לפי הצרכים, רצונות ומטרות שלהם. אם המטרה של המתאמנות שלך זה לבנות את הישבן, אזי הרחקות במכונה זה תרגיל מעולה, כשנוטים קדימה. אין לי גישה למכונה אז אני עושה את זה עם גומיות התנגדות. כנ"ל לגבי פשיטת ירך. אפשר לעשות וריאציה של פשיטת ירך עם כבל וככה לעשות יותר משקל וגם להגדיל את טווח התנועה. התרגילים האלה הם 20% המשלימים להיפ טרסאט, למשל, כתרגיל מורכב לישבן.

 

[HalfSquat]

אלא אם כן אתה מפתח גוף ברמה ממש אבל ממש גבוהה, אני לא חושב שיש צורך בתרגילים האלה.

 

[יוסישיטרית]

אני לא מבין למה החשיבה צריכה להיות דיכוטומית. אפשר וכדאי לשלב תרגילים מורכבים עם מבודדים, כל אחד ואחת לפי הצרכים, רצונות ומטרות שלהם. אם המטרה של המתאמנות שלך זה לבנות את הישבן, אזי הרחקות במכונה זה תרגיל מעולה, כשנוטים קדימה. אין לי גישה למכונה אז אני עושה את זה עם גומיות התנגדות. כנ"ל לגבי פשיטת ירך. אפשר לעשות וריאציה של פשיטת ירך עם כבל וככה לעשות יותר משקל וגם להגדיל את טווח התנועה. התרגילים האלה הם 20% המשלימים להיפ טרסאט, למשל, כתרגיל מורכב לישבן.

מה יותר טוב כדי לבנות את הישבן? סקוואט, דדליפט,סווינג\RDL, או הרחקת ירך

אלא אם כן אתה מפתח גוף ברמה ממש אבל ממש גבוהה, אני לא חושב שיש צורך בתרגילים האלה.

לא נכון. אם אתה מתעניין בפיתוח גוף, בכול רמה, אתה תצטרך לבודד. פיתוח גוף זה בידוד מאז ומתמיד(כמובן בשילוב עם תרגילים מורכבים)

1. תיקון בעיות יציבה וחוסר איזון
2. מתאמנים שהמטרה שלהם היא רק היפרטרופיה ולהראות טוב
3.מפתחי גוף

שכחתי גם, עקרון הספציפיות. מה זה אומר?
בפאוורליפטינג לדוגמא התחילו להכניס מקצים של curl, שזה תרגיל מבודד. אם אני רוצה להתכונן למקצה כזה בצורה הטובה ביותר, לפי עקרון הספציפיות אני צריך לעשות באימונים שלי curls

 

[HalfSquat]

מתאמן ברמה של 60 סקוואט לא צריך להטריד את עצמו בפורפורציות. כל הגוף שלו זה יחידה חלשה (מאוד).

 

[יוסישיטרית]

מתאמן ברמה של 60 סקוואט לא צריך להטריד את עצמו בפורפורציות. כל זה יחידה חלשה (מאוד).

זה נכון לרוב המתאמנים, אבל לא למפתח גוף.(גם ברמת מתחיל).
מפתחי גוף מבודדים שרירים גם בתחילת הדרך, זו מהות הספורט שלהם, פרופורציות. ומי שאומר לך שאפשר להשיג גוף עם פורפורציות של מפתח גוף רק מתרגילי הבסיס, מבלבל תמוח.
מפתח גוף שלא מבודד שרירים זה לדעתי כמו רץ 100 מטר(שהם עושים המון אימוני כוח ורובם מאוד חזקים) יעשה רק סקוואטים וקלינים במטרה לשפר את הריצה שלו. ש סקוואטים וקלינים זה מעולה למהירות, אבל בלי לעבוד ספציפי אותו אצן לא יראה תוצאות
אבל זה נכון שמתחילים בפיתוח גוף עובדים הרבה על העלאת משקלי עבודה, ומתקדמים עושים את זה באוף סיזן(או איך שהם לא קוראים לזה לא מבין כול כך בפיתוח גוף)

 

[MasterSplitter]

יש למכונות תפקיד מסויים בפיתוח כוח / פיתוח גוף אבל ספציפית את המכונות האלה לא ראיתי הרבה מפתחי גוף מבצעים, ככה שבעצם - אין לי מושג.

 

[Chiron]

מה יותר טוב כדי לבנות את הישבן? סקוואט, דדליפט,סווינג\RDL, או הרחקת ירך

זאת שאלה אליי, או רטורית? אם זו שאלה: אז היפ טראסט כתרגיל ראשי, ורייאציות ספציפיות של סקווט ודדליפט כתרגילים משניים, והרבה חזרות של Hip Abdcution. על פי ברט קונטררס.

 

[יוסישיטרית]

זאת שאלה אליי, או רטורית? אם זו שאלה: אז היפ טראסט כתרגיל ראשי, ורייאציות ספציפיות של סקווט ודדליפט כתרגילים משניים, והרבה חזרות של Hip Abdcution. על פי ברט קונטררס.

זאת כמובן שאלה רטורית. סקוואט מלא ודדליפט הם התרגילים הכי טובים לישבן. אין פה בכלל ספק

 

[Mr. power]

לא רואה סיבה להיות מקובע ולעשות רק תרגילים מורכבים. רוב אוכלוסיית המתאמנים פשוט ישתעממו לעשות נטו סקוואט בנצ ודדליפט. מניסיון, מתאמנים יהנו יותר מגיוון בתרגילים השונים אם זה במכונות ואם זה במשקולות.

 

[Chiron]

זאת כמובן שאלה רטורית. סקוואט מלא ודדליפט הם התרגילים הכי טובים לישבן. אין פה בכלל ספק

המחקרים חולקים עליך. ברט קונטררס עבר תרגיל תרגיל עם אלקטרודות ומצא שההיפט טראסט מפעיל את הגלוטס טוב יותר מכל תרגיל אחר.

 

[kotzer]

המחקרים חולקים עליך. ברט קונטררס עבר תרגיל תרגיל עם אלקטרודות ומצא שההיפט טראסט מפעיל את הגלוטס טוב יותר מכל תרגיל אחר.

השאלה כמה זה רלוונטי.
אם למשל אני יכול להתקדם יותר מהר בדדליפט מאשר בהיפ טראסט, אז גם הגלוטס יתפתחו מהר יותר

 

[Chiron]

השאלה כמה זה רלוונטי.
אם למשל אני יכול להתקדם יותר מהר בדדליפט מאשר בהיפ טראסט, אז גם הגלוטס יתפתחו מהר יותר

זה מאוד רלוונטי. בהיפ טראסט מרימים יותר מבדדליפט. דדליפט דורש הרבה יותר מהCNS וההתאוששות ממנו ארוכה יותר, לא כך המקרה עם ההיפ טראסט. וגם אם נשווה אותו משקל בדדליפט והיפ טראסט, נקבל יותר היפרטרופיה מההיפ טראסט ולא מהדדליפט. אז אם עושים שקלול, ההיפ טראסט יוצא עם ידו על העליונה. כל זה רלוונטי למי שרוצה לפתח את הגלוטס באופן מיוחד, ולא למי שזה לא מעניין אותו בכלל ורק רוצה לעשות סקווט ודדליפט.

 

[kotzer]

בהיפ טראסט מרימים יותר מבדדליפט

לא יודע מאיפה הבאת את הנתון הזה, אבל זה לא נכון

דדליפט דורש הרבה יותר מהCNS וההתאוששות ממנו ארוכה יותר, לא כך המקרה עם ההיפ טראסט

אם אתה מדבר על עצימות גבוהה זה נכון, בעצימות בינונית אפשר להתאושש משניהם כמעט באותה מידה

וגם אם נשווה אותו משקל בדדליפט והיפ טראסט, נקבל יותר היפרטרופיה מההיפ טראסט ולא מהדדליפט

זה המקרה היחיד שזה יתפוס, אבל הקטע הוא שלא תעבוד עם אותו המשקל, ולא תתקדם באותו הקצב

כל זה רלוונטי למי שרוצה לפתח את הגלוטס באופן מיוחד, ולא למי שזה לא מעניין אותו בכלל ורק רוצה לעשות סקווט ודדליפט

כמו שאמרת, מי שרוצה אך ורק לפתח את הגלוטס זה כנראה יהיה התרגיל המועדף בשבילו, אבל בשביל מי שרוצה לפתח את כל הגוף, ובין השאר את הגלוטס, הייתי במקומו משקיע את הזמן בדדליפט וסקוואט, ואולי לפעמים פה ושם מכניס היפ טראסט כהשלמת נפח במידה והוא לא מצליח להתאושש כראוי מנפח של סקוואט ודדליפט

 

[Dissonant Harmony]

*ראוי לזכור שבדיקות EMG אינן מדד מהימן למידת כיווץ-שריר. (ושהגלוטס עוד בעייתיים במיוחד באספקט הזה, וברט מודה בכך).

*רצוי לתהות אם ברט אינו מוטה, או מטה.
(הוא ממתג את עצמו כ-'Glute Guy', ומשווק מתקן ל-Hip Thrust).

*כדאי לבדוק אם מעבר לשם שברט יצר לעצמו כ-'גורו' בנושא על גבי פלטפורמות באנטרנט - יש למתאמנים שלו הישגים יוצאים דופן על פני עמיתיהם (שמתאמנים בשיטות קונבנציונליות) באופן עקבי.

-מישהו במקרה שמע על התחתים הפנומנליים של המתאמנים של ברט?