כמה שאלות בשביל ידע כללי

[TheDictator1]

שלום, יש לי כמה שאלות בשביל ידע כללי ואני גם מתכנן לבנות לעצמי תפריט תזונה.

אז ככה, קצת על עצמי - התחלתי עם חיטוב אחרי חג הפסח וירדתי 13 קילו. שקלתי 75 וכיום 62, המטרה שלי להגיע ל-60.

1. התחלתי לקרוא כמה מאמרים בשביל להבין איך להכין תפריט בצורה נכונה, ואני שם לב שיש שיטות אחרות ואשמח להבין מה השיטה נכונה.
שיטה מספר 1 - במאמר הזה ממליצים לעשות לפי חלוקות של מספר אחוזים ולבחור לבד חלוקה שאני רוצה.
שיטה מספר 2 - במאמר הזה ממליצים להכפיל 1.8 עם משקל נוכחי ומספר התוצאה יהיה גרם חלבון, ושומן 0.8.
מה שיטה עדיפה ואיזה שיטה מומלצת יותר?

2. כיצד אני יכול לבדוק מספר גרם חלבון שהגוף שלי צריך לצרוך ביומיומי?

3. מאכלים של מקור שומן כמו שקדים, אגוזי מלך והשאר, יש להם גם גרם חלבון אבל מספר נמוך. נגיד שאני צריך לצרוך 30 גרם חלבון ביום, האם צריך לעשות חישובים גם עם מאכלים של מקור שומן בתור גרם חלבון? או שמסתכלים רק על מאכלים של חלבונים בלבד?

4. כמה זמן צריך להיות במאזן ניטרלי אחרי שאגיע למשקל 60? מתכנן לעשות מסה נקייה אחרי חיטוב...

5. איזה שיטה מומלצת לבדוק הוצאה קלוריות ביום?
דרך אתר עם חישוב אוטומטי או דרך נוסחא - לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5

 

[GuyBuilding]

1. מה שנוח לך הרוב בוחרים לקחת את זה לפן המספרי, בין 1.5 -2 גרם חלבון (אפשר גם הרבה יותר) לכל קילו משקל, ולרוב בין 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל.
2. מעל 1.5 גרם חלבון לכל קילו אמור להספיק, עדיפות להתקרב ל2 גרם לכל קילו משקל גוף.
3. מסתכלים על הכל, עדיף שרוב החלבון יגיע מן החי (ביצה, טונה, חזה עוף, קוטג וכו) אבל גם שקדים ושאר אגוזים בהחלט נספרים ותורמים.
4. לרוב מומלץ על תקופה של שבועיים ניטרלי במעבר בין חיטוב למסה על מנת למנוע ריבאונד עצבני של שומן, אם אתה רוצה ללכת עד הסוף עדיף לעלות הקלוריות בהדרגה (הכוונה היא לפחמימות) במשך שבוע בקצב של בערך 100 קלוריות ליום, ולאחר מכן להיות על ניטרלי שבועיים.
5. יש המון מחשבונים באינטרנט שעובדים לפי : גיל, גובה, משקל ורמת פעילות. בגדול כל המספרים הם רק בערך מדויקים, תחילה תעזר בהם ולאט לאט תבין את הגוף שלך ותראה מה עובד בשבילך.

זה הכל מקווה שעזרתי ובהצלחה 😃

 

[yogevnn]

מה שיטה עדיפה ואיזה שיטה מומלצת יותר?

אין עניין של מומלץ או לא - עניין של נוחות. לדעתי עדיף ללכת לפי הגישה השנייה שכתבת

2. כיצד אני יכול לבדוק מספר גרם חלבון שהגוף שלי צריך לצרוך ביומיומי?

פי 2 ממשקל הגוף

3. מאכלים של מקור שומן כמו שקדים, אגוזי מלך והשאר, יש להם גם גרם חלבון אבל מספר נמוך. נגיד שאני צריך לצרוך 30 גרם חלבון ביום, האם צריך לעשות חישובים גם עם מאכלים של מקור שומן בתור גרם חלבון? או שמסתכלים רק על מאכלים של חלבונים בלבד?

חלבון הוא חלבון הוא חלבון.

או בקיצור - כן. תחשב הכל (גם חלבון שיש בלחם למשל)

4. כמה זמן צריך להיות במאזן ניטרלי אחרי שאגיע למשקל 60? מתכנן לעשות מסה נקייה אחרי חיטוב...

שבועיים לפחות. אני ממליץ לאחר תקופה ארוכה להישאר בנייטרלי עד שהמשקל מתאזן (ז"א לפחות שבועיים רצופים על אותו משקל +-)

דרך אתר עם חישוב אוטומטי או דרך נוסחא - לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5

נוסחא זה לא רע

בכל מקרה הכל זה קירובים על קירובים על קירובים. וכמה קלוריות לפה או לשם לא ישנו שום דבר באמת

 

[סימבה]

חלבון הוא חלבון הוא חלבון.

זה לא שצריך חילוק של 70%-80% של חלבון ממקורות איכותיים? (לא יודע בדיוק הגדרה אבל לדוגמה לחם - פחות אכותי מחלב ובשר)

 

[yogevnn]

זה לא שצריך חילוק של 70%-80% של חלבון ממקורות איכותיים? (לא יודע בדיוק הגדרה אבל לדוגמה לחם - פחות אכותי מחלב ובשר)

בלי קשר עדיף שרוב המקורות שלך יגיעו מחלבון מלא. 70% יהיה הגדרה לא רעה