הייתה לי הזדמנות לקנות משקולות וספסל לפני 10 ימים. המשקולות הם בסביבות ה 80 קילו סך הכל עם כל מיני משקלים, פלוס המשקל של המוטות. (אני לא מכיר את השפה והמונחים המקצועיים אז סליחה מראש). יש מוט ישר ומוט עם זוויות ושני מוטות קצרים (דאמבל?).
אני בן 60-61 , שוקל 70 קילו, גובה 177, 20% שומן ,כושר בינוני נמוך וכוח לדעתי נמוך (הכל בהשוואה לכלל הציבור לא לציבור המאומן). לא יכול לעשות יותר מ 6-7 עליות מתח ולא יותר מ 25-30 שכיבות סמיכה.
רציתי תכנית אימונים שתהיה הכי פשוטה שאפשר למתחילים , עם חיטוב כדי לרדת ל 12%-15% שומן.
הדיאטה שלי היא בעיקר קטוגנית עם חוסר של בערך 500 קלוריות ליום כשפעם ב 7-10 ימים אני מתחנזר ואוכל בערך 500 קלוריות יותר מהמאוזן עם פחמימות ריקות אהובות נפשי כמו פיצה, גלידה, פסטה, איזה עוגה, כמובן לא הכל ביחד ולא בכמויות שיעלו על סך -3000-2500 קלוריות לאותו היום. תלוי ברמת הפעילות שלי מחוץ לאימונים.
הרכבתי לעצמי תכנית ואני די בטוח שהיא לא מספיקה או יכולה להיות מוטעית לגמרי. היא על סמך מה שקראתי וראיתי באינטרנט שמתאים לאנשים בגילי. המטרה העיקרית היא להגדיל מסה ואני מאמין שכתוצאה מהאימונים גם הכוח יעלה והכושר הגופני האארובי יעלה.
הנה מה שאני עושה. אנא תקנו אותי או הוסיפו הערות בונות כשאתם לוקחים בחשבון שאני לא בחדר כושר ויש לי יכולת רק להתאמן עם מה שיש לי בבית.
אני עושה סט של יוגה שאני עושה כבר 40 שנה שעובד על מתיחות של כמעט כל המפרקים ואחריו חימום של 10 דקות מורכב מקפיצות במקום, ריצה קלה בחדר, ג'מפינג ג'ק, קפיצות לצדדים, קפיצות עם עקבים לתחת וכו'.
לפני כל תרגיל אני עושה סט עם משקל יותר קל ורק אחריו אני ניגש למשקל היותר כבד של הסט עצמו.
בכל סט אני עושה בין 8-12 חזרות. אני עושה סט ראשון עד כמעט כישלון ואז מבין כמה חזרות מביאות לכישלון ואני מנסה לעשות חזרה אחת פחות. במתח אני מנסה לעשות מקסימום חזרות כל פעם כי אני לא עובר את ה - 6 חזרות. בכל תרגיל אני עושה 4 סטים מתוך תקווהלהגדיל מספר סטים ומשקלים בעתיד בהדרגה.
3 אימונים בשבוע.
התרגילים הם:
סקוואטס
דד ליפט
בנץ פרס,
curls
מתח
פרפר לכתפיים עם דמבל (הנפות לצדדים)
כמו הפרפר עם דמבל רק הנפת ידיים קדימה עד גובה כתפיים
שכיבות סמיכה כשהרגליים מוגבהות על כיסא והידיים בגובה הצלעות (לא בגובה הכתפיים כרגיל) לחיזוק יד אחורית
דיפס (אני עושה אותם על "חמורים" של צביעה. קצת פחות נוח אבל בינתיים זה עובד. אני לא מצליח לעשות תרגילים מלאים אבל מרגיש שהשריר עובד טוב)
אני נח בין הסטים בערך בין 30-90 שניות. תלוי כמה אוויר חסר לי וכמה השריר מאומץ...
בין התרגילים השונים אני מניח שאני נח לפעמים קצת יותר כדי להחליף משקלים על אותו המוט. אני לא מודד עם סטופר זמני מנוחה.
אז שוב, העירו, תקנו, הוסיפו. אני אשמח לכל פידבק.
אני בן 60-61 , שוקל 70 קילו, גובה 177, 20% שומן ,כושר בינוני נמוך וכוח לדעתי נמוך (הכל בהשוואה לכלל הציבור לא לציבור המאומן). לא יכול לעשות יותר מ 6-7 עליות מתח ולא יותר מ 25-30 שכיבות סמיכה.
רציתי תכנית אימונים שתהיה הכי פשוטה שאפשר למתחילים , עם חיטוב כדי לרדת ל 12%-15% שומן.
הדיאטה שלי היא בעיקר קטוגנית עם חוסר של בערך 500 קלוריות ליום כשפעם ב 7-10 ימים אני מתחנזר ואוכל בערך 500 קלוריות יותר מהמאוזן עם פחמימות ריקות אהובות נפשי כמו פיצה, גלידה, פסטה, איזה עוגה, כמובן לא הכל ביחד ולא בכמויות שיעלו על סך -3000-2500 קלוריות לאותו היום. תלוי ברמת הפעילות שלי מחוץ לאימונים.
הרכבתי לעצמי תכנית ואני די בטוח שהיא לא מספיקה או יכולה להיות מוטעית לגמרי. היא על סמך מה שקראתי וראיתי באינטרנט שמתאים לאנשים בגילי. המטרה העיקרית היא להגדיל מסה ואני מאמין שכתוצאה מהאימונים גם הכוח יעלה והכושר הגופני האארובי יעלה.
הנה מה שאני עושה. אנא תקנו אותי או הוסיפו הערות בונות כשאתם לוקחים בחשבון שאני לא בחדר כושר ויש לי יכולת רק להתאמן עם מה שיש לי בבית.
אני עושה סט של יוגה שאני עושה כבר 40 שנה שעובד על מתיחות של כמעט כל המפרקים ואחריו חימום של 10 דקות מורכב מקפיצות במקום, ריצה קלה בחדר, ג'מפינג ג'ק, קפיצות לצדדים, קפיצות עם עקבים לתחת וכו'.
לפני כל תרגיל אני עושה סט עם משקל יותר קל ורק אחריו אני ניגש למשקל היותר כבד של הסט עצמו.
בכל סט אני עושה בין 8-12 חזרות. אני עושה סט ראשון עד כמעט כישלון ואז מבין כמה חזרות מביאות לכישלון ואני מנסה לעשות חזרה אחת פחות. במתח אני מנסה לעשות מקסימום חזרות כל פעם כי אני לא עובר את ה - 6 חזרות. בכל תרגיל אני עושה 4 סטים מתוך תקווהלהגדיל מספר סטים ומשקלים בעתיד בהדרגה.
3 אימונים בשבוע.
התרגילים הם:
סקוואטס
דד ליפט
בנץ פרס,
curls
מתח
פרפר לכתפיים עם דמבל (הנפות לצדדים)
כמו הפרפר עם דמבל רק הנפת ידיים קדימה עד גובה כתפיים
שכיבות סמיכה כשהרגליים מוגבהות על כיסא והידיים בגובה הצלעות (לא בגובה הכתפיים כרגיל) לחיזוק יד אחורית
דיפס (אני עושה אותם על "חמורים" של צביעה. קצת פחות נוח אבל בינתיים זה עובד. אני לא מצליח לעשות תרגילים מלאים אבל מרגיש שהשריר עובד טוב)
אני נח בין הסטים בערך בין 30-90 שניות. תלוי כמה אוויר חסר לי וכמה השריר מאומץ...
בין התרגילים השונים אני מניח שאני נח לפעמים קצת יותר כדי להחליף משקלים על אותו המוט. אני לא מודד עם סטופר זמני מנוחה.
אז שוב, העירו, תקנו, הוסיפו. אני אשמח לכל פידבק.
