חיטוב ראשון

[Elior Ashual]

גיל 16.5
משקל 62.5
גובה 1.64

שלום, בעיקרון התחלתי לעשות מסה לפני שנה וחצי (ממתי שהתחלתי להתאמן) וגדלתי הרבה והכל אבל עכשיו אני נמצא במצב
שאני רוצה להתחטב ואני לא כל כך יודע איך אז שיחקתי עם זה קצת הורדתי בפחמימות לפי מה שראיתי באינטרנט ועכשיו אני אוכל
בערך 200 גרם פחמימה 120 חלבון ו50 שומן המטרה שלי להגיע לאיזה 9 10 אחוז שומן.
ואני חייב עזרה בקטע הזה של התזונה ואשמח אם תוכלו לעזור לי. תודה

 

[זוזו]

אתה צריך באופן כללי בערך 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ו בערך 0.8 שומן ממקורות טובים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו לקילו משקל גוף וכמובן לחשב את השומן שאתה צורך באוכל עצמו כמו במוצרי חלב או בבשר. אני לא ממש יודע מה הכללים לגיל שלך כי אתה עדיין גדל בשלד אבל לאדם מבוגר בחיטוב רצוי לצרוך פחות קלוריות ממה שהוא שורף, עד 500 קלוריות ליום אם אתה לא רוצה לאבד מסת שריר, וגם להתאמן בצורה יותר ספציפית לחיטוב. אז תבנה לך תפריט מאוזן שיכלול (לפי הנתונים שנתת) בערך 120 גרם חלבון ליום (שזה 480 קלוריות) ובערך 45-50 גרם שומן שזה יתן לך עד 450 קלוריות והשאר מפחמימות שרצוי שיהיו מדברים בריאים (לחם מלא, אורז, פסטה). אתה צריך לחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום (יש מחשבונים ברשת שתוכל להעזר בהם לחישוב הזה) ואם לדוגמא אתה שורף 2500 קלוריות ביום אז תבנה תפריט של 2000 קלוריות ביום שכולל 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף ן 0.8 גרם שומן ותקצץ את הפחמימות . ככה תהיה בחסר קלורי. בתיאוריה אם שרפת 9000 קלוריות , שרפת קילו שומן. תיאורתית בחסר של 500 קלוריות ביום אתה אמור להוריד קילו שומן ב 18 יום. זה באופן מאוד כללי מבלי להכנס לפרטים הקטנים. אבל מכיוון שאתה עדיין גדל, אם אתה רוצה לעשות את זה ברצינות, אתה צריך מישהו מקצועי שיוכל לקחת בחשבון גם את הקלוריות הדרושות לגדילה בגיל שלך ובמצבך הפרטי. יש כאלו שבגיל שלך מפסיקים לגדול ויש כאלו שבגיל שלך פתאום תופסים תאוצת גדילה ולגדילה צריך אנרגיה=קלוריות. בהצלחה!!

 

[Elior Ashual]

תודה רבה רבה רבה על העזרה ! 😁

 

[זוזו]

אין בעיה. מקווה שבאמת עזרתי. בכיף.

 

[Mr. power]

איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

בהצלחה