נק' מוניטין:
24
נתונים:
משקל:75
גובה:1.82
מתאמן שנה וחצי במכון אחרי זה 3 שנים צבא שזה אימנוים משולבים כמובן פחות משקולות ועכשיו כבר חצי שנה באימונים.
לפי חישובים של בי אמ אר כפול 1.2 ועוד 300 קלוריות(אני מעוניין במסה נקייה) אני צריך לצרוך 2500 קלוריות לערך.
יש לציין שאני מתאמן 4 פעמים בשבוע AB
מבצע בנוסף 2-3 ריצות של 25 דקות בערך על גג 12 קמש כזה לכיף וגם גולש בין פעמיים לשלוש בשבוע
כרגע סיימתי חיטוב ואני רוצה לעשות מסה שאעלה בה כמה שפחות בשומן וחשבתי על תפריט שיהיה מורכב משומן יותר ,יש לי נטייה להשמנה ושמתי לב שהגוף שלי לפי מה שנראה לי מגיב יותר טוב לשומן ופחמימות הוא יותר אוגר מה שנקרא.
אז הנה התפריט:
איפה שכתבתי שקדים כמובן שמדובר בשקדים לא קלויים והכוונה היא לא רק בשקדים אלא גם בקשיו וכל מיני מקורות שומן שכאלו טבעיים ולא קלויים.
יש להוסיף גם 2 סקופים של חלבון שאני צורך ביום ככה שהקלוריות מגיעות ל 2600 והחלבון כמובן עולה ל200 בערך.
חזה עוף מבושל, 300 גרם
טחינה משומשום... - בארכה, 70 גרם
שקדים, 100 גרם
חלב 3% - שופרסל, 200 מ"ל
סרדינים בשמן... - וילי פוד, פחית(85 גרם)
אגוזי ברזיל..., 6 יחידה(5 גרם)
פקאן קלוף - מגדן, 20 יחידה(2 גרם)
סה"כ סימון תזונתי
אנרגיה (קלוריות) 2257
חלבונים (גרם) 160.91
פחמימות (גרם) 49.901
מתוכן סוכרים (גרם) 4.59
שומנים (גרם) 160.64
מתוכם שומן רווי (גרם) 22.75
מתוכם שומן טראנס (גרם) 0.02
כולסטרול (מ"ג) 353.55
נתרן (מ"ג) 636.2
סיבים תזונתיים (גרם) 20.05
מים (גרם) 210.55
ויטמין A (מק"ג) 18
סה"כ ויטמין B (מ"ג) 34.258
ויטמין B1 (מ"ג) 0.522
ויטמין B2 (מ"ג) 1.382
B3 - ניאצין (מ"ג) 28.881
ויטמין B5 (מ"ג) 2.244
ויטמין B6 (מ"ג) 1.163
חומצה פולית - B9 (מק"ג) 65.6
ויטמין B12 (מק"ג) 0.69
ויטמין C (מ"ג) 0.21
ויטמין D (מק"ג) 0.375
ויטמין E (מ"ג) 28.749
ויטמין K (מק"ג) 0.6
סידן (מ"ג) 1055.6
ברזל (מ"ג) 11.619
מגנזיום (מ"ג) 662.8
זרחן (מ"ג) 1196.5
אבץ (מ"ג) 11.408
אשלגן (מ"ג) 1463.7
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם) 20.22
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם) 0.77
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם) 19.72
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם) 41.34
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם) 40.49
האם זה בסדר שמוקרות השומן שלי הם צמחיים יותר זא מטחינה שקדים אגוזים וכ'ו או שעדיף שומן מן החי יותר?
משהו להוסיףמשהו להוריד?
אשמח לחוות דעת.
משקל:75
גובה:1.82
מתאמן שנה וחצי במכון אחרי זה 3 שנים צבא שזה אימנוים משולבים כמובן פחות משקולות ועכשיו כבר חצי שנה באימונים.
לפי חישובים של בי אמ אר כפול 1.2 ועוד 300 קלוריות(אני מעוניין במסה נקייה) אני צריך לצרוך 2500 קלוריות לערך.
יש לציין שאני מתאמן 4 פעמים בשבוע AB
מבצע בנוסף 2-3 ריצות של 25 דקות בערך על גג 12 קמש כזה לכיף וגם גולש בין פעמיים לשלוש בשבוע
כרגע סיימתי חיטוב ואני רוצה לעשות מסה שאעלה בה כמה שפחות בשומן וחשבתי על תפריט שיהיה מורכב משומן יותר ,יש לי נטייה להשמנה ושמתי לב שהגוף שלי לפי מה שנראה לי מגיב יותר טוב לשומן ופחמימות הוא יותר אוגר מה שנקרא.
אז הנה התפריט:
איפה שכתבתי שקדים כמובן שמדובר בשקדים לא קלויים והכוונה היא לא רק בשקדים אלא גם בקשיו וכל מיני מקורות שומן שכאלו טבעיים ולא קלויים.
יש להוסיף גם 2 סקופים של חלבון שאני צורך ביום ככה שהקלוריות מגיעות ל 2600 והחלבון כמובן עולה ל200 בערך.
חזה עוף מבושל, 300 גרם
טחינה משומשום... - בארכה, 70 גרם
שקדים, 100 גרם
חלב 3% - שופרסל, 200 מ"ל
סרדינים בשמן... - וילי פוד, פחית(85 גרם)
אגוזי ברזיל..., 6 יחידה(5 גרם)
פקאן קלוף - מגדן, 20 יחידה(2 גרם)
סה"כ סימון תזונתי
אנרגיה (קלוריות) 2257
חלבונים (גרם) 160.91
פחמימות (גרם) 49.901
מתוכן סוכרים (גרם) 4.59
שומנים (גרם) 160.64
מתוכם שומן רווי (גרם) 22.75
מתוכם שומן טראנס (גרם) 0.02
כולסטרול (מ"ג) 353.55
נתרן (מ"ג) 636.2
סיבים תזונתיים (גרם) 20.05
מים (גרם) 210.55
ויטמין A (מק"ג) 18
סה"כ ויטמין B (מ"ג) 34.258
ויטמין B1 (מ"ג) 0.522
ויטמין B2 (מ"ג) 1.382
B3 - ניאצין (מ"ג) 28.881
ויטמין B5 (מ"ג) 2.244
ויטמין B6 (מ"ג) 1.163
חומצה פולית - B9 (מק"ג) 65.6
ויטמין B12 (מק"ג) 0.69
ויטמין C (מ"ג) 0.21
ויטמין D (מק"ג) 0.375
ויטמין E (מ"ג) 28.749
ויטמין K (מק"ג) 0.6
סידן (מ"ג) 1055.6
ברזל (מ"ג) 11.619
מגנזיום (מ"ג) 662.8
זרחן (מ"ג) 1196.5
אבץ (מ"ג) 11.408
אשלגן (מ"ג) 1463.7
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם) 20.22
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם) 0.77
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם) 19.72
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם) 41.34
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם) 40.49
האם זה בסדר שמוקרות השומן שלי הם צמחיים יותר זא מטחינה שקדים אגוזים וכ'ו או שעדיף שומן מן החי יותר?
משהו להוסיףמשהו להוריד?
אשמח לחוות דעת.
נערך לאחרונה:
