מה הסדר הנכון בתכנית

[Omerboaron]

היי יש לי תכנית Fbw השאלה מה הכי נכון להתחיל קודם.

סקוואט
דדליפט
בנץ פרס
לחיצת כתפיים עם מוט
הרמת כתפיים עם משקולות (טרפזים)
כיפוף מרפקים על הספה (יד קידמית)
פשיטת מרפקים עם מוט קצר (יד אחורית)
חתירה בנגד מכונה (גב)

מקסימום זמן של בטן סטטית בסוף אימון 3 סטים

הערה:
ניסיון ראשון של התכנית היה ביום שבת בבוקר 1/9 והתחלתי בסקוואט ולאחר מכן עברתי לדד ליפט. מפה לשם לא התאמנתי כבר 4 ימים בעקבות התפיסה ברגליים זה פשוט נורא..עכשיו קצת השתחרר ושוקל ללכת למכון הבוקר 5/9..

תודה לעונים

 

[Shahar Voltinski]

ממליץ לך לא לעבוד בתבניתיות.
אם אתה עושה פול בודי אז בכל פעם תתחיל מאזור אחר ותן חשיבות גם להרגשה הכללית.

יותר מזה, אם אתה מרגיש סבבה אבל הרגליים תפוסות מוות, אז תוותר על הרגליים לאימון הספציפי ותעבוד על האזורים הרעננים.

אל תעבוד *תמיד* באותו טווח חזרות. תשנה כל כמה אימונים על מנת לתת לשריר מגוון גירויים בכל קצוות הספקטרום, קצת עומס מטבולי, קצת מכאני, תגוון וכך גם האימון לא יהיה לך בנאלי ומשעמם ולא יהיה לך כמו רשימת מכולת.

בנוסף, כדי לבנות מהאימון יותר, תציב לעצמך כל אימון יעד קטן שאתה יודע שסיכוי של 90% שתעמוד בו. גם אם זה דבר מפגר כמו "לעשות חזרה אחת נוספת בסט הראשון של הגב" או "להרים 1.25 ק"ג יותר באחד הסטים של החזה".

ככה גם תרגיש סוג של התקדמות.

אם כל יום תעבור סנטימטר, בעוד 1,000 אימונים תתקדם קילומטר .

 

[Omerboaron]

תודה על התגובה המקיפה אחי וזה בדרך כלל מה שאני עושה

 

[Shahar Voltinski]

בכיף.
תחשוב על זה גם, לא משנה איזה אימון אתה עושה או מה סדר התרגילים/האזורים - אתה לא במאה אחוז אטרף אנרגטי שלך בסט ה-7 לאימון כמו שאתה בשלושת הסטים הראשונים לאימון ובדרך כלל ישנו גרף המציג עקומה שלילית לעייפות הכללית של מע' העצבים וירידה במאגרי גליקוגן ככל שהאימון נמשך + התגברות של חומצות חלב ופחות חמצן זמין אז אם תעשה למשל לחיצת חזה *תמיד* כתרגיל הרביעי בתכנית ותיתקע במשקלי עבודה, כנראה שאם תתחיל מלחיצת חזה אתה תשיג שיפור רק מעצם הצבת התרגיל בסדר עדיפות גבוה

מהסיבה הזו, כדאי וחשוב שיהיה גיוון בסדר התרגילים בין האימונים כך שכל שריר 'יקבל את המנה שלו'.

עוד דבר
אני אישית, כשהייתי עושה FBW הייתי מתאמן 4 פעמים בשבוע ולא 3 על מנת ליצור הפרדה ברורה יותר בין ימי push לבין ימי pull.

בימים שהייתי עובד על לחיצת כתף, הייתי מוריד בצורה משמעותית את העומס על החזה. בימים אחרים, שהייתי משקיע חזק בבנץ', הייתי עובד רק תרגילי כתפיים פשוטים (הרחקת ידיים לצדדים/הנפות קדימה/Shrugs וכו') וזאת על מנת להימנע מעומס יתר על מפרק הכתף. כמעט בכל אימון הייתי משמיט בכוונה אזור אחד.

בקיצור, צריך לשחק עם העומסים בצורה נבונה ושקולה.

 

[Omerboaron]

בכיף.
תחשוב על זה גם, לא משנה איזה אימון אתה עושה או מה סדר התרגילים/האזורים - אתה לא במאה אחוז אטרף אנרגטי שלך בסט ה-7 לאימון כמו שאתה בשלושת הסטים הראשונים לאימון ובדרך כלל ישנו גרף המציג עקומה שלילית לעייפות הכללית של מע' העצבים וירידה במאגרי גליקוגן ככל שהאימון נמשך + התגברות של חומצות חלב ופחות חמצן זמין אז אם תעשה למשל לחיצת חזה *תמיד* כתרגיל הרביעי בתכנית ותיתקע במשקלי עבודה, כנראה שאם תתחיל מלחיצת חזה אתה תשיג שיפור רק מעצם הצבת התרגיל בסדר עדיפות גבוה

מהסיבה הזו, כדאי וחשוב שיהיה גיוון בסדר התרגילים בין האימונים כך שכל שריר 'יקבל את המנה שלו'.

עוד דבר
אני אישית, כשהייתי עושה FBW הייתי מתאמן 4 פעמים בשבוע ולא 3 על מנת ליצור הפרדה ברורה יותר בין ימי push לבין ימי pull.

בימים שהייתי עובד על לחיצת כתף, הייתי מוריד בצורה משמעותית את העומס על החזה. בימים אחרים, שהייתי משקיע חזק בבנץ', הייתי עובד רק תרגילי כתפיים פשוטים (הרחקת ידיים לצדדים/הנפות קדימה/Shrugs וכו') וזאת על מנת להימנע מעומס יתר על מפרק הכתף. כמעט בכל אימון הייתי משמיט בכוונה אזור אחד.

בקיצור, צריך לשחק עם העומסים בצורה נבונה ושקולה.

מבין את כל מה שכתבת גבר, תודה רבה. אילו יכולתי להתאמן 4 פעמים בשבוע הייתי אומר תודה אבל לא יוצא לי. מה גם לפניכן התאמנתי 4 פעמים בשבוע AB וזה קצת יצר לי עמוס במהלך היום ולהשקיע בשינה ובאוכל. אז עכשיו אני מתאמן בקטע של LifeStyle..יש לך תרגיל מבודד לרגליים? לעבוד רגל רגל?

 

[Shahar Voltinski]

המבודדים היחידים שיש עליהם מכשירים הם הפשיטה וכפיפה ואת שניהם לא עשיתי הרבה בחיים כי הם קצת בזבוז. תיצמד לסקוואטים ומכרעים ואתה מסודר