ייעוץ לגבי תפריט חיטוב שבניתי

[Johnny_i]

היי, אני חזרתי להתאמן אחרי המון זמן שלא וקצת שכחתי מכל עניין התזונה.
בכל זאת שברתי קצת ת'ראש ובניתי לעצמי תפריט להורדה במשקל ושמירה על מסת השריר שלי בתקווה שהוא טוב.


קצת פרטים עליי:
בן 28
גובה - 183
משקל - 89

*מתאמן שלוש פעמים בשבוע אימוני משקולות ושלוש-ארבע פעמים בשבוע אימוני אירובי.

*המטרה שלי היא להגיע למשקל בסביבות ה-80 (אני בנוי טוב יש לי רק כרס שמפריעה) ומשם להמשיך להתאמן ולחזק את השריר.

התפריט שבניתי:

ארוחה 1
גביע יוגורט PRO שלושה אחוזי שומן 20 גרם חלבון
מנת גרנולה עם פירות יבשים

ארוחה 2
גביע קוטג'+פרוסת לחם מלא/ 5 פריכיות

בין לבין חטיף בריאות אחד דל קלוריות
וחופן קטן של אגוזי מלך

ארוחה 3
300 גרם חזה עוף/ שתי כרעיים/ שניצל/ קציצות עוף מבושלות
כוס אורז מבושל
2 כפות טחינה מוכנה
ירקות

ארוחה 4
קופסאת טונה/ 6 חתיכות פסטרמה דל שומן/ שלוש ביצים
פרוסת לחם מלא
ירקות

ביום אימון אני מוסיף לתפריט גם שייק חלבון ופרי

סך הכל קלוריות בתפריט הזה (ללא שייק חלבון) - 2094
מתוכן: 191גרם חלבונים
213 גרם פחמימות
55 גרם שומנים

אשמח לקבל תיקונים, הערות והצעות אם פספסתי משהו, תודה רבה.

 

[Ron.cohen13]

תעלה בקלוריות אחי אתה שוקל כמעט 90 קילו
אני הייתי מתחיל עם עוד 150-200 קלוריות ורואה איך מתקדם
בנוסף לזה תוסיף שומן אל תרד מ0.8/קילו

 

[Johnny_i]

תעלה בקלוריות אחי אתה שוקל כמעט 90 קילו
אני הייתי מתחיל עם עוד 150-200 קלוריות ורואה איך מתקדם
בנוסף לזה תוסיף שומן אל תרד מ0.8/קילו

אם אפשר שתסביר לי למה אני צריך עוד קלוריות אשמח.
ומה בכלל עוד אפשר להוסיף?

 

[Ron.cohen13]

אם אפשר שתסביר לי למה אני צריך עוד קלוריות אשמח.
ומה בכלל עוד אפשר להוסיף?

הסיבה היא משום שאתה בגירעון גדול מידי ביחס למשקל גוף שלך
תסתכל על תפריטים ממולצים בפורטל ביחס לכמות הקלוריות שהם מציעים שם למשקל שלך ותבין...
אתה יכול להוסיף ביצים, חמאת בוטנים, אגוזים יש בהם הרבה שומן

 

[Johnny_i]

הסיבה היא משום שאתה בגירעון גדול מידי ביחס למשקל גוף שלך
תסתכל על תפריטים ממולצים בפורטל ביחס לכמות הקלוריות שהם מציעים שם למשקל שלך ותבין...
אתה יכול להוסיף ביצים, חמאת בוטנים, אגוזים יש בהם הרבה שומן

אוקיי תודה, ובקשר לשורה האחרונה שלך "אל תרד מ0.8/קילו" - לא כלכך הבנתי למה אתה מתכוון.

 

[Ron.cohen13]

אוקיי תודה, ובקשר לשורה האחרונה שלך "אל תרד מ0.8/קילו" - לא כלכך הבנתי למה אתה מתכוון.

הכוונה שכדי לדעת כמה גרם שומן אתה צריך בתפריט
המינימום הוא 0.8 כפול משקל גוף
ההמלצה היא לא לרדת מהסכום הזה

 

[Johnny_i]

הכוונה שכדי לדעת כמה גרם שומן אתה צריך בתפריט
המינימום הוא 0.8 כפול משקל גוף
ההמלצה היא לא לרדת מהסכום הזה

בדקתי את התפריטים שם והשוותי את התפריט שלי ל"תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות)"

די דומה למען האמת וזה הכי קרוב למשקל שלי, לא?

 

[Ron.cohen13]

אם ככה אז לך על זה, תתחיל ותראה התקדמות זה הכי טוב
אם תראה שאתה יורד בצורה הנכונה סבבה תמשיך, אם לא תחזור ותראה מה אפשר לשפר

 

[Mr. power]

תעלה בקלוריות אחי אתה שוקל כמעט 90 קילו
אני הייתי מתחיל עם עוד 150-200 קלוריות ורואה איך מתקדם
בנוסף לזה תוסיף שומן אל תרד מ0.8/קילו

אחי אני 111 קילו ומכניס 2600-2800 ק׳ בחיטוב כרגע. זה שהוא שוקל 90 קילו לא אומר שהגרעון קטן מידי. זה מאוד תלוי באחוז השומן שלו גם..

 

[Ron.cohen13]

אחי אני 111 קילו ומכניס 2600-2800 ק׳ בחיטוב כרגע. זה שהוא שוקל 90 קילו לא אומר שהגרעון קטן מידי. זה מאוד תלוי באחוז השומן שלו גם..

נכון אבל נראלי שבנאדם ששוקל תשעים קילו להתחיל מ2000 קלוריות יהיה לו קשה

 

[Mr. power]

נכון אבל נראלי שבנאדם ששוקל תשעים קילו להתחיל מ2000 קלוריות יהיה לו קשה

אהה אם הוא רק מתחיל אז כן אתה צודק לגמריי.

 

[Johnny_i]

תודה לכם על העזרה.

 

[MasterSplitter]

אכן אתה מתחיל מנמוך מדי. ואתה תגיע למצב שלא יהיה לך מאיפה להוריד / תרד במאסת שריר.

אני להשוואה ששקלתי 90 הניטראלי שלי היה סביב 2900 קלוריות. אני אומנם סוחב יחסית הרבה שריר אבל האורח חיים שלי סופר עצלני (לקוח רכב לעבודה במקום ללכת 10 דק).

הייתי מתחיל מלפחות 2500 אם לא יותר אפילו.

 

[Mr. power]

אכן אתה מתחיל מנמוך מדי. ואתה תגיע למצב שלא יהיה לך מאיפה להוריד / תרד במאסת שריר.

אני להשוואה ששקלתי 90 הניטראלי שלי היה סביב 2900 קלוריות. אני אומנם סוחב יחסית הרבה שריר אבל האורח חיים שלי סופר עצלני (לקוח רכב לעבודה במקום ללכת 10 דק).

הייתי מתחיל מלפחות 2500 אם לא יותר אפילו.

אם כבר פתחנו את הנושא הייתי שמח לשמוע את דעתך. אני כרגע שוקל 110.8 אחרי שבוע וחצי ששקלתי 111.2 על 1.96. מכניס כרגע 2400-2600 ק׳. זה בכלל הגיוני לגודל שלי? רוצה רק לציין שאם אכניס יותר קלוריות או שאני אצבור המון נוזלים או שפשוט המשקל לא זז ובדקתי את זה. בנוסף אני יורד בקצב איטי כמו שאתה רואה ירדתי 400 גרם בשבוע וחצי אז אני מניח שהגרעון לא גדול במיוחד אלא בסדר גמור. לדעתך כמות קלוריות כזאת זה שפוי בכלל?

 

[MasterSplitter]

זה נשמע לי נמוך אבל במבחן התוצאה זה בסדר. אתה צריך למדוד ירידה בטווח ארוך יותר. יש תמיד תנודות לכאן ולכאן. תראה מה קורה לאורך חודש.

 

[Mr. power]

זה נשמע לי נמוך אבל במבחן התוצאה זה בסדר. אתה צריך למדוד ירידה בטווח ארוך יותר. יש תמיד תנודות לכאן ולכאן. תראה מה קורה לאורך חודש.

תשמע התחלתי מ 3500 ק כשהייתי על 122 קילו. הבעיה שהייתי מפוצץ נוזלים אבל בתכלס המשכתי לרדת וכשהגעתי ל 117 הורדתי ל 3100 קלוריות וככה הלאה.. עכשיו אני עומד על 2400-2600. בעיקרון הירידה מתונה. אני מניח שאם עוד שבועיים בערך אראה ירידה מוגזמת אז אוסיף קלוריות.

ד.א שמתי לב שהתנודות במשקל נוצרות דווקא כשאני אוכל יחסית הרבה פחמימה שמין הסתם השינויים במשקל זה בגלל הנוזלים. ברגע שאני שוב חותך בפחמימה, המשקל מדויק לחלוטין (בבוקר אחרי צרכים).

 

[MasterSplitter]

אני מקווה שאתה לא מוריד 400 קלוריות במכה. זה הרבה מאוד. מומלץ להוריד 50-100 תלוי כמה זמן החיטוב, במקרה שלך אם זה חיטוב ארוך אז אתה צריך לשמור במחסנית מה שנקרא יותר ״פעימות״ של הורדה בקלוריות.

אופציה אחרת תמיד לצאת לשבוע-שבועיים ניטראלי.