תוכנית אימון

[TylerDurdenXx]

חזרתי להתאמן לאחר תקופה, אשמח לחוות דעת על התוכנית הבאה:

אימון A:

בנץ' פרס 6X3
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים 3X8 - תוספת משקל בהדרגה

אימון B:

סקוואט 3X6
לג פרס 3X12
מתח 3X6 - תוספת משקל בהדרגה
בנט אובר 3X10
כפיפות מרפק עם מוט 3X10

השאיפה להתאמן 4 פעמים בשבוע, כנראה שיהיו לא מעט פעמים שזה לא יצליח ואני אתאמן 3 פעמים בשבוע בלבד.

לדעתכם התוכנית דלה מידי? אם כן, בבקשה לייעץ מה להוסיף\להחסיר\לשנות, כל תגובה תתקבל בברכה.

 

[Kofiko-PL]

הייתי עושה באימון B פעם סקוואט פעם דדליפט, ובנוסף מוסיף עוד נפח לרגליים באמצעות פשיטה/כפיפה באחת המכונות למס' חזרות גבוה(12-15).
(או כל דבר אחר שאתה אוהב בשביל לעלות את הנפח לרגליים)

 

[יוסישיטרית]

נראה מצויין.
הייתי מוסיף עוד תרגיל שהוא יותר פאמפ לרגליים.
לדוגמא לאנג׳ים 2*20-15
או לג פרס לחזרות גבוהות

 

[TylerDurdenXx]

ערכתי והוספתי לאימון B לג פרס 3X12.

תודה על התגובות, עוד ביקורת ותגובות יתקבלו בברכה.

בנוסף אציין שהמטרה היא היפרטרופיה, ושאלה - האם יש צורך להגדיל את טווח החזרות בבנץ' מ6 ל8?

החשיבה הראשונית שלי לגבי 6 חזרות הייתה להתמקד יותר בעלייה עקבית במשקלים על חשבון חזרות.

 

[Sonoss]

- אני חושב שבמקבילים אחרי כל התרגילים האלה, הכתפיים יגבילו אותך מלעבוד כמו שצריך על החזה והיד אחורית,
במקרה כזה הייתי מעיף לבודד חזה ויד אחורית
- נראה לי שההאמסטרינג יחסית מוזנח פה, אם לא לעשות דדליפט אז כדאי לשקול בידוד (אבל מבין אותך למי אכפת מהמסטרינג הא? D:)
- הייתי מוסיף עבודה ישירה על הבטן, יד קדמית
- אם אתה יודע שאתה הולך להתאמן 3 פעמים בשבוע הייתי מוסיף בשבוע הזה יותר נפח

 

[TylerDurdenXx]

- אני חושב שבמקבילים אחרי כל התרגילים האלה, הכתפיים יגבילו אותך מלעבוד כמו שצריך על החזה והיד אחורית,
במקרה כזה הייתי מעיף לבודד חזה ויד אחורית
- נראה לי שההאמסטרינג יחסית מוזנח פה, אם לא לעשות דדליפט אז כדאי לשקול בידוד (אבל מבין אותך למי אכפת מהמסטרינג הא? D:)
- הייתי מוסיף עבודה ישירה על הבטן, יד קדמית
- אם אתה יודע שאתה הולך להתאמן 3 פעמים בשבוע הייתי מוסיף בשבוע הזה יותר נפח

אכפת ועוד איך, פשוט העדפתי מעט להתחזק לפני שאני חוזר לעשות דדליפט, והייתה לי הסברה שסקוואט בתור התחלה יספיק לרגליים.

יד קדמית לא מקבלת מספיק עבודה מהמתח ושאר התרגילים? (מתח בסופינציה)

לגבי המקבילים, כלומר היית מעדיף ABC?

 

[Sonoss]

אכפת ועוד איך, פשוט העדפתי מעט להתחזק לפני שאני חוזר לעשות דדליפט, והייתה לי הסברה שסקוואט בתור התחלה יספיק לרגליים.

יד קדמית לא מקבלת מספיק עבודה מהמתח ושאר התרגילים? (מתח בסופינציה)

לגבי המקבילים, כלומר היית מעדיף ABC?

צודק
אם סופינציה אז זה בתקופה הקרובה גם אמור להספיק
בנפח כזה אין טעם abc , פשוט הייתי מנסה לשחק עם התרגילים ככה שהכתפיים לא יוזנחו אבל שעדיין לא אוגבל בחזה,
כמו ביום אחר להתחיל מחזה בשיפוע עליון או לבודד חזה ויד אחורית לדוגמא לעשות פרפר ולחיצה מאחורי הראש

 

[Shahar Voltinski]

באמת נראה ממש אחלה + כל העצות של כולם פה. הייתי מדי פעם מכניס את הלחיצת כתף כתרגיל ראשון *רק כדי לא לבצע אותו תמיד כתרגיל שני* ואז לבוא יותר חזק לתרגיל אבל הייתי עושה את זה ברמה של אחת ל4 אימונים או חמש.

 

[ענבל כושר]

הי רק חבל שאתה לא מכניס עוד קבוצות שרירים לאימון שלך.עוד תרגילים אם האימון שלך היא A B אשמח לתת לך תוכנית.
ןתמיד בכל אימון אני ממליצה להתחיל משריר גדול חזה גב ואח"כ שרירים קטנים יד קידמית כתפיים

 

[יוסישיטרית]

חזרתי להתאמן לאחר תקופה, אשמח לחוות דעת על התוכנית הבאה:

אימון A:

בנץ' פרס 6X3
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים 3X8 - תוספת משקל בהדרגה

אימון B:

סקוואט 3X6
לג פרס 3X12
מתח 3X6 - תוספת משקל בהדרגה
בנט אובר 3X10
כפיפות מרפק עם מוט 3X10

השאיפה להתאמן 4 פעמים בשבוע, כנראה שיהיו לא מעט פעמים שזה לא יצליח ואני אתאמן 3 פעמים בשבוע בלבד.

לדעתכם התוכנית דלה מידי? אם כן, בבקשה לייעץ מה להוסיף\להחסיר\לשנות, כל תגובה תתקבל בברכה.

לדעתי אפשר גם לבודד יד אחורית. סתם לפאמפ טיפה. משהו עם כבלים בקטנה אולי 3*10.

 

[MasterSplitter]

הייתי מעדיף לעבוד FBW ולקצץ מעט מהתרגילים. במיוחד אם אתה יכול ללכת בדר״כ 3 פעמים בשבוע.

 

[TylerDurdenXx]

הייתי מעדיף לעבוד FBW ולקצץ מעט מהתרגילים. במיוחד אם אתה יכול ללכת בדר״כ 3 פעמים בשבוע.

מתכוון להתאמן 4 פעמים בשבוע, למעשה הצלחתי לארגן את הלו"ז בלימודים בצורה טובה יותר כך שאני צופה שאם אתאמן 3 פעמים זה יהיה לעיתים רחוקות (ההפך ממה שרשמתי בראש השרשור).

לגבי הAB הספציפית שפרסמתי, היית משנה בה משהו?

 

[MasterSplitter]

כן. זה לא מאוזן.
הייתי מעדיף משהו בסגנון עליון/תחתון, פוש/פול או חזה-כתפיים-אחורית, רגליים-גב-קדמית.

כרגע אימון A הרבה יותר קליל מאימון B. חזה צריך יותר נפח.

 

[ענבל כושר]

אם החלטת לעשות אימון A B C זו ההצעה שלי אלייך.לפי קבוצות שרירים.
חזה +יד קידמית
גב+יד אחורית
כתפיים+רגליים. נסה לבצע לפחות 3 עד 4 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
אשמח לתת לך תוכנית יותר מסודרת.
אני מדריכת חדר כושר עם המון ניסיון במתן תוכניות אימון
אם אתה נשאר ב A B
חזה+יד קידמית+כתפיים
גב+יד אחורית+רגליים

 

[TylerDurdenXx]

כן. זה לא מאוזן.
הייתי מעדיף משהו בסגנון עליון/תחתון, פוש/פול או חזה-כתפיים-אחורית, רגליים-גב-קדמית.

כרגע אימון A הרבה יותר קליל מאימון B. חזה צריך יותר נפח.

יש לי כמה שאלות, עשיתי קצת חושבים לגבי התוכנית והחלטתי לשנות כמה דברים לפי ההמלצות וגם על פי תוצאות עבר.

אז יש לי שתי אפשרויות כרגע, אחת היא תוכנית AB ששיפצתי, ובנוסף חשבתי על ABC ואשמח לשמוע את דעתך ואת דעתכם על התוכנית הבאה:

A: חזה ויד אחורית

בנץ' פרס 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים 3X8
פרפר 3X10
מקבילים אחיזה צרה 3X8 - תוספת משקל בהדרגה
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12

B: גב ויד קדמית

מתח בסופינציה 3X6 - תוספת משקל בהדרגה
בנט אובר 3X8
פולי עליון 3X10
כפיפות מרפקים עם מוט 3X12
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3X10

C: רגליים וכתפיים

סקוואט 3X6
לג פרס: 3X12
כפיפות ברך 3X10
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10

לדעתך\לדעתכם התוכנית הזו תהיה יעילה? ל4 אימונים בשבוע מן הסתם, אך בתוכנית הזו יש קבוצות שרירים שזוכות ליותר מנוחה מאשר בAB.

אני חושב שיהיה לי יותר נוח עם התוכנית הזו, אבל אם יש נתונים שאני מפספס שיפגעו בהתקדמות אז זה חסר טעם ואשמח להארה.

 

[ענבל כושר]

זה נראה די טוב

 

[MasterSplitter]

למה לעשות ABC?

 

[TylerDurdenXx]

למה לעשות ABC?

ציינתי שאני מרגיש איתה יותר בנוח, ההבדל בהתקדמות כלכך מהותי בין AB לABC?

 

[Sonoss]

ציינתי שאני מרגיש איתה יותר בנוח, ההבדל בהתקדמות כלכך מהותי בין AB לABC?

אם אתה מחפש תשובה מדעית אז יש עדיפות ל- AB על פני ABC מבחינת אקסטרה נפח לעומת תדירות
וזה הגיוני כי אקסטרה נפח פחות איכותי וקריטי להיפרטרופיה ומצד אחר אתה רוצה לפגוע בשריר מיד לאחר שהוא סיים להיבנות מה שיותר סביר שיקרה ב- AB מאשר ב- ABC

 

[TylerDurdenXx]

אם אתה מחפש תשובה מדעית אז יש עדיפות ל- AB על פני ABC מבחינת אקסטרה נפח לעומת תדירות
וזה הגיוני כי אקסטרה נפח פחות איכותי וקריטי להיפרטרופיה ומצד אחר אתה רוצה לפגוע בשריר מיד לאחר שהוא סיים להיבנות מה שיותר סביר שיקרה ב- AB מאשר ב- ABC

כן. זה לא מאוזן.
הייתי מעדיף משהו בסגנון עליון/תחתון, פוש/פול או חזה-כתפיים-אחורית, רגליים-גב-קדמית.

כרגע אימון A הרבה יותר קליל מאימון B. חזה צריך יותר נפח.

טוב, זאת התוכנית AB לאחר השיפוץ, הוספתי מעט תרגילים לכל אימון בעקבות התגובות:

A: חזה, כתפיים, יד אחורית:

בנץ' פרס 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים 3X8
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים אחיזה צרה 3X8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10

B: רגליים, גב, יד קדמית:

סקוואט 3X6
לג פרס 3X12
מתח בסופינציה 3X6 - תוספת משקל בהדרגה
בנט אובר\חתירה כנגד משקולת יד 3X8
פולי עליון 3X10
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3X12

עכשיו שאלה, בהנחה והאימונים הולכים להראות ככה ABXAB במהלך השבוע וכל שבוע כולל 2 אימוני A וB, אני חוזר לאחת התגובות שציינה שלעיתים כדאי לשחק עם התרגילים בצורה כזאת שהחזה לא יבוא לגמרי על חשבון הכתפיים.

האם באחד מאימוני A כדאי להתחיל דווקא מהתרגילים לכתפיים ולאחר מכן להמשיך לחזה? ואם כן, להשאיר את התרגילים לחזה אותו דבר או רק להחליף את הבנץ' פרס לתרגיל אחר לא מורכב?