תוכנית אימון

[TylerDurdenXx]

חזרתי להתאמן לאחר תקופה, אשמח לחוות דעת על התוכנית הבאה:

אימון A:

בנץ' פרס 6X3
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים 3X8 - תוספת משקל בהדרגה

אימון B:

סקוואט 3X6
לג פרס 3X12
מתח 3X6 - תוספת משקל בהדרגה
בנט אובר 3X10
כפיפות מרפק עם מוט 3X10

השאיפה להתאמן 4 פעמים בשבוע, כנראה שיהיו לא מעט פעמים שזה לא יצליח ואני אתאמן 3 פעמים בשבוע בלבד.

לדעתכם התוכנית דלה מידי? אם כן, בבקשה לייעץ מה להוסיף\להחסיר\לשנות, כל תגובה תתקבל בברכה.

 

[MasterSplitter]

חזה לא יבוא על חשבון הכתפיים. כתפיים עובדים בחזה ובמיוחד בחזה בשיפוע עליון.

כן התכנית נראית יותר טוב.

 

[Sonoss]

טוב, זאת התוכנית AB לאחר השיפוץ, הוספתי מעט תרגילים לכל אימון בעקבות התגובות:

A: חזה, כתפיים, יד אחורית:

בנץ' פרס 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים 3X8
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים אחיזה צרה 3X8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10

B: רגליים, גב, יד קדמית:

סקוואט 3X6
לג פרס 3X12
מתח בסופינציה 3X6 - תוספת משקל בהדרגה
בנט אובר\חתירה כנגד משקולת יד 3X8
פולי עליון 3X10
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3X12

עכשיו שאלה, בהנחה והאימונים הולכים להראות ככה ABXAB במהלך השבוע וכל שבוע כולל 2 אימוני A וB, אני חוזר לאחת התגובות שציינה שלעיתים כדאי לשחק עם התרגילים בצורה כזאת שהחזה לא יבוא לגמרי על חשבון הכתפיים.

האם באחד מאימוני A כדאי להתחיל דווקא מהתרגילים לכתפיים ולאחר מכן להמשיך לחזה? ואם כן, להשאיר את התרגילים לחזה אותו דבר או רק להחליף את הבנץ' פרס לתרגיל אחר לא מורכב?

אני חושב שהכתפיים שלך יפתחו יפה גם בלי לתעדף אותם, להתחיל קודם מכתפיים יפריע לביצועים בבנצ' שהוא תרגיל יותר מורכב ולכן לא הייתי מתחיל מכתפיים, אם אתה רוצה אפשר להתחיל מבנצ' עליון כדי לתעדף במעט את הכתפיים

 

[ענבל כושר]

הי שני דברים.ראיתי שבתוכנית B כתבת פשיטת מרפקים כנגד מוט.יש פה סטירה כלשהי.המילה פשיטת מרפקים מתייחסת לתרגילים ליד אחורית.
אז אולי התכוונת כפיפת מרפקים כנגד מוט.
עוד דבר אני תמיד ממליצה להתחיל להתאמן משריר גדול חזה,גב
עוד המלצה אבל רק המלצה.לבצע אימון חזה עם יד קידמית ולא עם יד אחורית.בתרגילים לחזה לחיצת חזה במוט לחיצת חזה עם משקולות חופשיות
ברגע שאתה מיישר את הידיים גם היד האחורית עובדת.אז למה לעייף את השריר כבר בתרגילי החזה?!

 

[Yonatann]

הי שני דברים.ראיתי שבתוכנית B כתבת פשיטת מרפקים כנגד מוט.יש פה סטירה כלשהי.המילה פשיטת מרפקים מתייחסת לתרגילים ליד אחורית.
אז אולי התכוונת כפיפת מרפקים כנגד מוט.
עוד דבר אני תמיד ממליצה להתחיל להתאמן משריר גדול חזה,גב
עוד המלצה אבל רק המלצה.לבצע אימון חזה עם יד קידמית ולא עם יד אחורית.בתרגילים לחזה לחיצת חזה במוט לחיצת חזה עם משקולות חופשיות
ברגע שאתה מיישר את הידיים גם היד האחורית עובדת.אז למה לעייף את השריר כבר בתרגילי החזה?!

זה שתי גישות שונות את אפשר להגיד גם.״ אם היד אחורית עבדה אתמול קשה בבנץ פרס למה. לעבוד עליה יום אחריה בעבודה מבודדת..?״

 

[TylerDurdenXx]

הכוונה הייתה לכפיפת מרפקים עם מוט, ואני סגור על התוכנית.

תודה רבה לכולם על התגובות.

 

[K-Dot]

התוכנית נראית לא רע בתור תוכנית חזרה, אבל תקפיד להוסיף מעט יותר נפח לאחר השבועיים הראשונים ככה. מעבר לזה כהעדפה אישית שלי הייתי הולך על צין אפס במקום כפיפות מרפקים ואני ממש לא רואה סיבה להכניס לג פרס אחרי סקוואט. לדעתי עדיף להכניס תרגיל הינג':
דדליפט, היפ טרסט, גלוט האם רייס וכפיפות רגליים.
עכשיו יכול להיות שמהדדליפט יהיה מעט קשה להתאושש אז מה שאני הייתי עושה זה או וריאציה של דדליפט כמו דדליפט רומני או שהייתי מגוון בין האימונים בשתי צורות:
1. אימון אחד עושה דדליפט כתרגיל עזר, אימון אחר עושה היפ טרסט או כפיפות רגליים כתרגיל עזר שני לסקוואט.
2. אימון אחד סקוואט ותרגיל הינג' קל, אימון שני עושה דדליפט כבד ותרגיל קואד קל.
לדוגמה:
אימון A1: סקוואט כבד ביחד עם אקססורי של כפיפות רגליים, היפ טרסט או עבודה חד צדדית כמו סינגל לג דדליפט.
אימון A2: דדליפט כבד ביחד עם אקססורי של גובלט סקוואט, פרונט סקוואט, לג פרס, מכרעים, עליות מדרגה, סקוואט בולגרי.