נרשם לחדר כושר צריך יעוץ בתפריט אשמח לעזרתכם חברים

[batman.]

חג שמח חברים אני נרשם לחדר כושר השבוע סוף סוף כמו שצריך ולפני זה יש לי כמה שאלות

אז קודם קצת עלי 185 גובה שוקל 76 מבנה גוף רזה מאד גיל:28 במטרה עליה במסה כמובן ולהשיג גוף שרירי

התחלתי לעבוד בנוסף בעבודה מ6 בבוקר עד 5 בערב עבודה די פיזית הרבה הליכה ואיכשהוא אני מנסה לבנות תפריט בהתאם לשעות שיש לי וממש צריך את עזרתכם

בוקר שעה 5 בבוקר שותה לי מהשייק שלי שמכיל 600 קלוריות בנוי מסקופ חלבון 80 גרם שיבולת שועל ו40 גרם לערך חמאת בוטנים

9 הפסקה בעבודה צריך להכניס כאן ארוחה לא יודע מה

צהריים שעה 12 150 גרם אורז/בטטה/פירה/פסטה(לאחר בישול) + 100 גרם חזה עוף


שעה 17:45 שב הביתה מהעבודה אוכל בננה או משהוא לפני אימון


19:30 מאמין שיגיע הביתה אחרי אימון ושוב ארוחה דומה לזאתי שבצהריים

22:30 ככה שותה שוב מהשייק שלי כמו בבוקר



אז אם אני מחשב את ארוחת הצהריים שהיא בערך 400 קלוריות כפול 2 זה 800 והשייק שלי כפול 2 זה 1600 סך הכל יוצא בערך 2400-2500

בכללי אני צריך להגיע ל3000 קלוריות לפי מה שחשבתי אז פשוט אחשב משהוא לארוחת ביניים בשעה 9


אשמח לדעת מה אתם חושבים על הארוחות שרשמתי כאן על הסדר יום מתי לדחוס כל ארוחה ואשמח להצעות של ארוחות ביניים ודברים להכניס לתפריט
אני לא כזה מבין גדול יש לי השכלה בסיסית מאד בנושא ואשמח לקבל כאן עזרה בפרום מחברים שמבינים עניין

תודה

 

[MasterSplitter]

ביצים ומוצרי חלב לדעתי מתאימים לארוחות ביניים. אפשר בסנדוויץ או עם פחמימה אחרת.

צריך להכניס גם מקורות שומן כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית וכו׳.

הכל כמובן תיאורטי בלי לדעת ערכים סופיים.

ממליץ להגדיל את המנות בארוחת צהריים / ערב. 100 גר בשר ו150 גר פחמימה זה פיזית מעט אוכל לארוחה משמעותית.