טווחי חזרות להיפרטורפיה- מיתוס?

[ASAFABADI]

יש פה שני מחקרים
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. - PubMed - NCBI
שניהם הראו שלא היה הבדל בעליה בגודל השריר בין טוויח חזרות נמוכים לבינוניים לגבוהים ורק בטווחים נמוכים היתה יותר עליה בכח ובטווחים גבוהים יותר עליה בסיבולת, אז בעצם כל המיתוס של 8-12 להיפטרופיה לא נכון?

 

[MasterSplitter]

השאלה צריכה להיות אם אתה לא מצליח לשמור על טכניקה טובה במשקל נוצה ל10 חזרות - צריך לעבוד על איך לשפר את זה.

אם המשקל כבד לך בשביל לשמור על טכניקה ל10 חזרות - אז תוריד משקל.

אני מבין את הדילמה, צריך למצוא את האמצע מבלי להתקע שנה שלמה על תרגול טכניקה במשקל נמוך, מבלי להגביל את החזרות ובעצם את הנפח עבודה שלך בגלל שאתה לא רוצה לשבור טכניקה.

אני עובד פאוורליפטינג ובבלוקים של היפרטרופיה יש לי גם 10-12 חזרות בסקוואט ודדליפט (וגם וריאציות יותר טכניות שלהם) כמובן שזה לא קל אבל זה אפשרי לשמור על טכניקה טובה.

 

[yanivgoft]

תגיד, אתה גם עובד בשיטה של 8X4? ואם אני עובד ככה, בחיטוב ומסה, כמה מנוחה בין סט לסט אמור להיות? הבנתי שפה הכי אידיאלי זה בערך דקה וחצי 2 דקות אפילו. ונגיד האלה שעושים נטו פאוורליפטינג שהם על איזה 5X3 אז הם נחים איזה 3 דקות+ בין סט לסט

זמן המנוחה האידיאלי הוא הזמן שאתה צריך כדי להיות מסוגל לסיים את הסט הבא בהצלחה. מחקרים מראים שהגורם המכריע להיפרטרופיה הוא נפח האימון. עדיף שתנוח יותר זמן כדי לסיים את כל הסטים שלך ו/או לשים יותר משקל על המוט כדי שנפח האימון הכולל יהיה גבוה יותר. כמובן שאין טעם סתם למרוח את המנוחות לאורך זמן, אין סיבה שבסטים של כפיפת מרפקים תצטרך יותר מאיזה דקה וחצי 2 בין הסטים, אבל מאד הגיוני שבסטים של סקוואט ובנץ' תנוח הרבה יותר מזה אם זה מה שצריך

 

[קרמבוניל]

טווח חזרות אופטימלי תלוי בשריר (קשור להרכב סיבי שריר, למשל אחורית מכילה בממוצע כ-60% סיבים לבנים, פוטנציאל היפרטרופי של השריר וכו').
בגדול:
היפטרופיה === נפח = משקל * חזרות * סטים.
מייק העלה פודקסט מעניין בנושא הטווח החזרות לפני כמה שבועות.
מומלץ "לטייל" על פני כל הטווח חזרות, תוך התאמה לתרגיל.

 

[Mr. power]

פודקאסט - כמה סטים וחזרות נדרש לבצע כדי להעלות במסת השריר?

 

[ASAFABADI]

כנראה אתה גומר את עצמך, תפסיק לעבוד ככ קרוב לכשל.

טוב זה פשוט הזוי גם באימון היום הצלחתי 2 סטים ו6 חזרות ואז הסט השלישי אפס... וזה רק בלחיצת כתפיים כל תרגיל אחר הלך לי מצוין מה קורה פה??

 

[yanivgoft]

טוב זה פשוט הזוי גם באימון היום הצלחתי 2 סטים ו6 חזרות ואז הסט השלישי אפס... וזה רק בלחיצת כתפיים כל תרגיל אחר הלך לי מצוין מה קורה פה??

כמה זמן נחת בין הסטים?

 

[ASAFABADI]

כמה זמן נחת בין הסטים?

בין סו ראשון לשני דקה דקה ועשר שניות ככה אני נח בערך בכל התרגילים ואז בין השני לשלישי נחתי דקה וחצי+ בגלל שזכרתי מה שקרה לי באימון שעבר ולא רציתי שזה יקרה שוב אבל זה לא עזר

 

[yanivgoft]

בין סו ראשון לשני דקה דקה ועשר שניות ככה אני נח בערך בכל התרגילים ואז בין השני לשלישי נחתי דקה וחצי+ בגלל שזכרתי מה שקרה לי באימון שעבר ולא רציתי שזה יקרה שוב אבל זה לא עזר

פה קבור הכלב. תנסה באימון הבא לא למדוד את זמני המנוחה שלך ופשוט להיכנס לסט כשאתה מרגיש שהתאוששת לחלוטין מהסט הקודם

 

[ASAFABADI]

פה קבור הכלב. תנסה באימון הבא לא למדוד את זמני המנוחה שלך ופשוט להיכנס לסט כשאתה מרגיש שהתאוששת לחלוטין מהסט הקודם

ברור שאם אני אחכה חמש דקות אני אצליח אבל אז זה לא יהיה אפקטיבי להיפרטרופיה לא? וגם זה קורה לי רק בתרגיל הזה ובהבדל כזה משמעותי של 660 ומאוד מעניין אותי לדעת מה הסיבה

 

[Bamba]

אני מתאמן ״נטו פאוורליפטינג״ אז אני ח-י-י-ב לבצע את המשקל והחזרות הנתונות בתכנית שלי. אז נחים כמה שצריך. בין סטים מאוד כבדים בתרגילים מורכבים (בעיקר סקוואט ודדליפט) נחים גם 5-10 דקות (כמו בתחרות).

לגבי עבודת היפרטרופיה,בתרגילים מורכבים שאתה מסיים בהתנשפות, הייתי מייעץ לנוח כמה שצריך, במסגרת ההגיון והגבלות הזמן. שאני עובד בתרגילים מבודדים שלא ממש מתישים (כמו הנפות לצדדים, יד אחורית וכו׳) אני יכול לנוח מעט, חצי דקה עד 2 דקות~.

אני משתדל לרוב לנוח רק דקה בין סט לסט, אלא אם כן ממש ממש כבד לי ואני עייף אז דקה וחצי מנסה לא להגיע ל 2 בכלל.
אני רוצה להתחיל מסה אבל מפחד שלא אצליח להתקדם מבחינת נפח

 

[yanivgoft]

ברור שאם אני אחכה חמש דקות אני אצליח אבל אז זה לא יהיה אפקטיבי להיפרטרופיה לא? וגם זה קורה לי רק בתרגיל הזה ובהבדל כזה משמעותי של 660 ומאוד מעניין אותי לדעת מה הסיבה

לא.

זמן המנוחה האידיאלי הוא הזמן שאתה צריך כדי להיות מסוגל לסיים את הסט הבא בהצלחה. מחקרים מראים שהגורם המכריע להיפרטרופיה הוא נפח האימון. עדיף שתנוח יותר זמן כדי לסיים את כל הסטים שלך ו/או לשים יותר משקל על המוט כדי שנפח האימון הכולל יהיה גבוה יותר. כמובן שאין טעם סתם למרוח את המנוחות לאורך זמן, אין סיבה שבסטים של כפיפת מרפקים תצטרך יותר מאיזה דקה וחצי 2 בין הסטים, אבל מאד הגיוני שבסטים של סקוואט ובנץ' תנוח הרבה יותר מזה אם זה מה שצריך

 

[ASAFABADI]

לא.

מה שכן אם אני כן אחכה בכפיפות מרפקים 5 דקות אני אוכל להעלות את המשקל מ10 קילו ל11 לדוגמה אז למה לא לעשות את זה?

 

[עידן 1234]

אם תנוח 5 דקות בכפיפת מרפקים,ותעשה 4 סטים,כנראה תתקע 25 דקות על הדבר הכי מיותר בעולם.(מין הסתם,פשיטת מרפקים לא יעשו אותך גדול)

בבנץ/סקוואט/מילטרי וכדומה צריך לנוח כי הרבה שרירים גדולים עובדים ביחד ועם משקל כבד וזה פשוט מעמיס על הגוף,אז צריך לנוח מסט לסט.
איזה מין עומס מופעל בכפיפת מרפקים?העוד קילו שניים לא יגדילו לך את היד.
תתאושש מסט לסט ותעלה משקל בתרגילי הבסיס,זה יגדיל את היד.

לא שווה לחכות כל כך הרבה למנוחה ליד קידמית בישביל לעלות קילו,עדיף להוסיף עוד סט וזה יתן יותר נפח ובהרבה פחות זמן.

 

[yanivgoft]

מה שכן אם אני כן אחכה בכפיפות מרפקים 5 דקות אני אוכל להעלות את המשקל מ10 קילו ל11 לדוגמה אז למה לא לעשות את זה?

האמת שאני לא מסכים איתך. לא משנה כמה היה לי סט קשה של בייספס אני לא רואה מצב שאחרי 2 דקות אני לא מוכן לחלוטין לעוד סט, כך שההבדל בין 2 ל5 דקות בכפיפות מרפקים הוא כנראה לא קיים.

 

[MasterSplitter]

אני משתדל לרוב לנוח רק דקה בין סט לסט, אלא אם כן ממש ממש כבד לי ואני עייף אז דקה וחצי מנסה לא להגיע ל 2 בכלל.
אני רוצה להתחיל מסה אבל מפחד שלא אצליח להתקדם מבחינת נפח

ממה יש לפחד?
מתקדמים באיטיות, מתחילי מנמוך... לאט לאט.

 

[Bamba]

ממה יש לפחד?
מתקדמים באיטיות, מתחילי מנמוך... לאט לאט.

אני יודע.. פחד מהתוכנית, מהמשקלים, מלהשמין... קשה לוותר על בטן רזה אחרי שכל החיים שלך קראו לך שמן והייתה שמן ועכשיו לעבור למסה 😃

 

[MasterSplitter]

אז תהיה במעקב טוב על התזונה והקלוריות ולא תשמין בצורה משמעותית.