חיטוב לאחר SS

[PowerLifting]

טוב, עוד לא מיציתי את המקסימום מהתוכנית, התחלתי אותה בלי לקרוא את הספר, בערך אחרי חודש וחצי בתוכנית קראתי את הספר ומצאתי הרבה בעיות טכניקה (בעיקר בסקוואט שבכלל לא הרמתי מרפקים ב-LB ובגלל זה פצעתי את הכתף).
אני אחזור לתוכנית אחרי החיטוב.

משקלי עבודה סופיים:
Squat 147.5KG 3X5
Bench Press 105KG 3X5
Incline BP 90KG 3X5
Deadlift 145KG 1X5

נתונים:
גיל: 17
גובה: 193 ס"מ
משקל: 109 ק"ג
BMR: 2400

החיטוב בתוכנית מאדקו, כל שבוע אני מוסיף 2.5 ק"ג למוט
סקוואט 120 ק"ג
בנץ' פרס 85 ק"ג
אינקליין 80 ק"ג
דדליפט 120 ק"ג
חתירה 85 ק"ג

תזונה AD, העמסה כל 5 ימים (שישי+שבת)
ממחר 12 ימים של דל ואז יומיים העמסה.

 

[Elad5]

המון הצלחה!
כמה משקל עלית בזמן הSS?

 

[PowerLifting]

תודה 😃
13 קילו.

 

[Idan-]

שיהיה בהצלחה .

 

[DMDaniel]

אתה מתכנן חזרה ל-SS אחרי החיטוב אני מניח?

 

[PowerLifting]

כן זה מה שהתכוונתי

אני אחזור לתוכנית אחרי החיטוב.

 

[DMDaniel]

אני נאלץ להודות שריפרפתי על מה שכתבת חוץ מהמשקלים 😛
יש סיבה מאחורי המשקל של הדדליפט?

 

[PowerLifting]

כן, כמו שכתבתי, לא קראתי את הספר ככה שהדדליפט לא היה הכי נכון וזה סיבך אותי. (בלי קשר, אני גבוה וזה גורם לדדליפט להיות לי קשה יותר)
תאכלס הייתי מציע לכל מי שמתכוון להתחיל את התוכנית לקרוא את הספר, חוסך הרבה בעיות וזמן.

 

[moo]

בהצלחה
תעשה לעצמך מדידות של היקף מותן + יד לפני העמסות
ושקילה בבוקר לאחר שתן לפני ואחרי העמסות לראות התקדמות

אני התחלתי ישר מגרעון ולא לפי הספר AD (במקום 3600 קלוריות התחלתי 2900)
אני בפועל אוכל משהו כמו 2600 קלוריות (התפריט בנוי על 2900 ואני לא מגיע אליו ופשוט משלים חלבון מאבקה)

צלם את עצמך לפני, במהלך ואחרי זה יכול להיות נחמד (תעשה כל צילום את אותם פוזות, גב, פרונט, רגליים ומה שבא לך) אחר כך תוכל לערוך את זה

 

[PowerLifting]

כן חשבתי על זה, תודה רבה.

תזונה: נאטרלי

סה"כ קלוריות:2659 קלוריות
סה"כ חלבון:204.6 גרם
סה"כ שומן:187.2 גרם
סה"כ פחמימות:43.1 גרם
סה"כ כולסטרול:1479.3 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:11.4 גרם

 

[moo]

בסדר גמור
תתדאג להרבה חסה + פטרוזליה
שאר הירקות לא להשתגע כי יש בהם פחמימה נגיד
גזר,עגבניה,גמבה + 2-3 מלפפונים זה יספיק

 

[PowerLifting]

ערכתי את ההודעה

התפריט:
גביע קוטג' 9% שומן
50 גרם אגוזי מלך
5 ביצים
50 גרם גבינה צהובה
250 גרם חזה עוף
60 גרם טחינה
50 גרם שמן זית
2 עגבניות
2 מלפפונים

 

[moo]

במקום חזה עוף אתה יכול לאכול קרעיים (שוק וירך) יותר טעים ויש בזה כ 5% שומן
תוסיף חסה ופטרוזליה - אין בזה כמעט פחמימות
אני גם אוכל זיתים דקופים מרים עם הקוטג' והגבנצ' בבוקר זה הולך טוב ביחד

 

[PowerLifting]

הייתי שמח להחליף, אבל החזה עוף יוצא לי יותר זול ואני די לחוץ בעניין של הכסף (עכשיו תקופת הבגרויות ואין זמן לעבוד)
חסה ופיטרוזליה אני אוכל פשוט לא רשמתי את זה בתפריט.
יש לך רעיון איך להכניס את השמן זית?
אני אשכרה שותה אותה ככה :X

 

[moo]

הייתי שמח להחליף, אבל החזה עוף יוצא לי יותר זול ואני די לחוץ בעניין של הכסף (עכשיו תקופת הבגרויות ואין זמן לעבוד)
חסה ופיטרוזליה אני אוכל פשוט לא רשמתי את זה בתפריט.
יש לך רעיון איך להכניס את השמן זית?
אני אשכרה שותה אותה ככה :X

תחלק לכפות
תוריד מהשמן זית ותכניס במקום גבינה צהובה 100 גרם 28% זה יעשה את העבודה + ביצה (תחשוב שאתה חייב סידן והגבנצ' תתן לך 700-750 מ"ג)
לא ראיתי שיש לך כבר 5 ביצים
בגלל זה כדאי קרעיים או בשר בקר (קרעיים צריך לצאת יותר זול מחזה)
(בגלל שאתה לא אוכל בשר בקר הייתי אפילו מוסיף ביצים)

 

[PowerLifting]

רשמתי 5 ביצים, פיספסת?

 

[moo]

כן ערכתי את ההודעה ושיניתי

 

[PowerLifting]

קראתי,
אבל אם אני מוסיף את זה אני ניכנס למאזן קלורי חיובי?

 

[moo]

אז תוריד דברים אחרים
תוריד שישאר 30 גרם אגוזי מלך
ו 2-3 כפות שמן זית

 

[vagabond]

למה אתה לא עושה פרס?