ייעוץ בבניית תכנית בנץ

[avrahm90]

אהלן,
המון זמן לא כתבתי פה.


בחודשים האחרונים הצלחתי לחזור למתכונת אימונים שמאפשרת לי 2 אימונים בשבוע.

מה שעשיתי בחודשים האחרונים: אימון ראשון בנץ לנפח 5*10, מתח עם משקל 5*8, מקבילים עם משקל 4*8, קצת מסור ועבודת ידיים.ריצת 2 קמ.

אימון שני מורכב בנץ עצימות 5*5, מתח עם משקל 4*8, דדליפט 3*5, בנט אובר ועבודת ידיים.ריצת 2 קמ.

מה שקורה לאחרונה שאני מרגיש קשה מאוד, בעיקר הבנץ, אמנם סוגר את הסטים אבל רואה שזה לא יכול להמשך עוד הרבה.
נפח כרגע 95 5*10
עצימות 115 5*5
הדדליפט גם קשה וחלק מהסטים לא מחאים- 18 ק''ג 4*8.
הדדליפט אני מתקדם בסדר.

מחפש איך לשפר את הבנץ', כאשר המטרה היא היפרטרופיה.
חשבתי לעשות דילאוד של 10 אחוז ולבנות סבב של 4 שבועות האותה תצורה נפח/עצימות במטרה להתקדם במשקל עבודה.
אשמח לעוד הצעות ורעיונות.

תודה

 

[avrahm90]

מעדכן:

כרגע אני באמצע הבלוק השני, מציין שהבלוק הראשון היה מוצלח מאוד מבחינתי וסיימתי אותו כמתוכנן בנץ 117.5 5X5.
התחלתי בלוק נוסף עם תוספת של 2.5 קג על המשקלים מהסבב הקודם.
כרגע אני בשבוע השלישי בבלוק השני, אבל מרגיש קושי באימון העצימות ומפחד שאגיע שרוף לאימון עצימות הרביעי והאחרון.

הבלוק השני נראה כך:

שבוע 1: נפח 85 קג, עצימות 105 ק''ג
שבוע 2: נפח 90 ק''ג , עצימות 110 ק''ג
שבוע 3: נפח95 ק''ג, עצימות 115 ק''ג
שבוע 4: נפח 100 ק''ג , עצימות 120 ק''ג


האם המשקלים לא 'צפופים' מדיי? בעיקר בעצימות.


עושה בנוסף דדליפט פעם בשבוע, מחזיר כוח עדיין. כאשר אני מבצע 3X5 ומוסיף משקל משבוע לשבוע. כרגע 170 קג 3X5.
סקאווט לא עושה בשום צורה.


התייעצות נוספת:
דדליפט עם משקל אני מבצע פעמיים בשבוע 4X8.עד עכשיו הוספתי 1.25 קג כל אימון.
כרגע הגעתי ל 23.75 קג ובסט האחרון לא סיימתי.
מחפש תצורה אחרת איך להתקדם, אשמח לשמוע תודה.

 

[MasterSplitter]

נשמע לי ה-מ-ו-ן לעשות דדליפט 4X8 פעמיים בשבוע. לא פלא שאתה נתקע, מאוד קשה להתאושש מזה.

הייתי ממליץ על מתכונן דומה לבנץ׳ אם לא פחות נפח. (יום כבד ויום קל, אפשר גם להתקדם רק פעם בשבוע אפילו דדליפט).

 

[avrahm90]

נשמע לי ה-מ-ו-ן לעשות דדליפט 4X8 פעמיים בשבוע. לא פלא שאתה נתקע, מאוד קשה להתאושש מזה.

הייתי ממליץ על מתכונן דומה לבנץ׳ אם לא פחות נפח. (יום כבד ויום קל, אפשר גם להתקדם רק פעם בשבוע אפילו דדליפט).

טעות שלי! הכוונה למתח עם משקל פעמיים בשבוע בתוספת משקל 4*8.
אימון אחרון היה עם תוספת משקל 23.5 ק''ג והרגיש לי הסט האחרון קשה מאוד.
איך יהיה נכון לשנות את המתח: להמשיך להתקדם להוסיף משקל ולעבוד 5*5 לדוגמא במקום 8*4?

דדליפט כמו שכתבתי שורה לפני כן, אני מבצע פעם בשבוע 5*3. כרגע עומד על 170 ק''ג. חוץ מדדליפט אני לא מבצע עבודת רגליים כגון סקאווט וכדומה (התעוררה בי סלידה לתרגיל האמת). כרגע מתקדם וזה בסדר מבחינתי.

לגבי הבנץ'-
מרגיש לי שהמשקלים כבדים בשלושת השבועות הראשונים לבלוק ועלולים להיות לי לרועץ לשבוע הרביעי של הבלוק.
האם הם נראים לך סבירים או צפופים מדיי.?
השבוע הרביעי בבלוק בנוי בצורה שהוא מעין 'שיא חדש'.
מרגיש לי שהאימונים בשלושה שבועות לפני, צפופים. מה דעתך?

תודה על התגובה אופיר!

 

[MasterSplitter]

טעות שלי! הכוונה למתח עם משקל פעמיים בשבוע בתוספת משקל 4*8.
אימון אחרון היה עם תוספת משקל 23.5 ק''ג והרגיש לי הסט האחרון קשה מאוד.
איך יהיה נכון לשנות את המתח: להמשיך להתקדם להוסיף משקל ולעבוד 5*5 לדוגמא במקום 8*4?

דדליפט כמו שכתבתי שורה לפני כן, אני מבצע פעם בשבוע 5*3. כרגע עומד על 170 ק''ג. חוץ מדדליפט אני לא מבצע עבודת רגליים כגון סקאווט וכדומה (התעוררה בי סלידה לתרגיל האמת). כרגע מתקדם וזה בסדר מבחינתי.

לגבי הבנץ'-
מרגיש לי שהמשקלים כבדים בשלושת השבועות הראשונים לבלוק ועלולים להיות לי לרועץ לשבוע הרביעי של הבלוק.
האם הם נראים לך סבירים או צפופים מדיי.?
השבוע הרביעי בבלוק בנוי בצורה שהוא מעין 'שיא חדש'.
מרגיש לי שהאימונים בשלושה שבועות לפני, צפופים. מה דעתך?

תודה על התגובה אופיר!

כן, רעיון טוב לגבי המתח.

לגבי הבנץ׳, אני לא זוכר כמה אתה מרים כרגע ככה שקשה לי להעריך, תמיד עדיך לתכנן מתון ולסיים קל מאשר לתכנן גבוה ולא לסיים.