תקוע תקופה ארוכה וזקוק לעזרה

[rampor]

בן 27, 175ס"מ שוקל בסביבות 73 ק"ג.
מתאמן כבר בסביבות 5 שנים, התחלתי עם תוכניות AB / ABC וכו' ואחר כך עשיתי תקופה של SS והגעתי למשקלים יפים וכשחזרתי לתוכניות AB המשקלים ירדו מהר ומאז אני עובד בתוכניות AB / ABC.
הבעיה אצלי שאני כל פעם מתחיל מסה, עושה פלוס אפילו קטן ויש אני מרגיש שאני מתחיל להשמין ואז עושה איזה חיטוב מהיר כדי לאזן וככה חוזר ולא מרגיש שאני מתקדם בכלל.
כרגע אני עובד בתוכנית AB כזאת
A - חזה, רגליים, יד אחורית
שיפוע עליון עם משקולות 10x4
פרפר דרופסט 12x4
באנצ' 10x3

סקוואט 10x3
פשיטת ברכיים במכונה 10x4
סטיף דדליפט 12x4

פשיטת מרפקים עם חבל 15x3
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש 15x3

B - גב, כתפיים, יד קדמית
Bent over row 10x4
פולאובר 12x4
פולי עליון 10x3

לחיצה בעמידה 10x4
הרחקת כתפיים 12x3
כתף אחורית בהטייה 10x3

כפיפות עם מוט 15x3
פטישים עם משקולות 15x3

אני תקוע במשקלי עבודה כבר תקופה ארוכה ולא מצליח להתקדם.
בחודש האחרון התחתנתי אז יצא לי טיפה לזלזל בתזונה וניסיתי לשמור כמה שאפשר אבל מרגיש שעליתי קצת בשומן.
במצב שלי היום מה לעשות? האם יש טעם לעבור לתוכנית כח? האם להמשיך עליה במשקל או לעבוד לחיטוב? (צירפתי תמונות). בנוסף מרגיש שרגליים וחזה בפיגור גדול, תמיד הייתה לי בעיה שהחזה לא מפותח יחסית לגב נגיד.
ועוד שאלה, אם יש לי נטייה להשמנה יכול להיות שאני אף פעם לא אצליח להתקדם לאן שאני רוצה?

 

[Tokowiw]

חזרות גבוהות מידי לטעמי.

 

[elchonon]

יותר מידי חזרות.
בחרת תרגילים שלדעתי פחות מרכזיים.
למה אתה לא פותח עם תרגיל בנץ' באימון חזה ?
סטיף דדליפט לא מתאים לרגליים, תעשה דדליפט אמיתי.
בלי להעליב, אבל נראה לי שהאימון שלך יותר מתאים לבחורה. שאולי צריכה יותר חזרות בגלל הטסטסטרון הנמוך. ואולי תרגילים פחות מרכזיים בשביל עיצוב גוף שונה. מי נתנה לך את התוכנית ?

 

[Grizzly Bear]

יותר מידי חזרות.
בחרת תרגילים שלדעתי פחות מרכזיים.
למה אתה לא פותח עם תרגיל בנץ' באימון חזה ?
סטיף דדליפט לא מתאים לרגליים, תעשה דדליפט אמיתי.
בלי להעליב, אבל נראה לי שהאימון שלך יותר מתאים לבחורה. שאולי צריכה יותר חזרות בגלל הטסטסטרון הנמוך. ואולי תרגילים פחות מרכזיים בשביל עיצוב גוף שונה. מי נתנה לך את התוכנית ?

מה הבעיה לעבוד ב10 חזרות לסט?

 

[יוסישיטרית]

בלי להעליב, אבל נראה לי שהאימון שלך יותר מתאים לבחורה. שאולי צריכה יותר חזרות בגלל הטסטסטרון הנמוך.

מה הקשר לבחורה? אם כבר אז להפך, לנשים כדאי לעבוד לטווח חזרות יותר נמוך בגלל שאין להן הרבה טסט אז לא תהיה להן הרבה היפרטרופיה.

 

[rampor]

יש תגובה לגבי השאלות שלי?
מבחינת אחוז שומן אני יכול להמשיך במסה?
בכל מקרה אני רוצה אולי להחליף תוכנית ובאמת לעלות משקלים יותר בתרגילים מרכזיים, איך התוכנית PPL חמש פעמים בשבוע?
בתוכנית כזאת אני עדיין יוכל לייצר כח ולעלות משקלי עבודה?

עשיתי נסיון בשישי אחרי שתקופה ארוכה מאוד לא עשיתי דדלפיט והצלחתי לסגור 100 קילו 3x5 בלי הרבה קושי אז אני מניח שעם השקעה אני יוכל לחזור למשקלי עבודה קודמים (דדלפיט 150 - 1x5 לדוגמה)


עריכה: או אולי תוכנית כמו juggernaut, nsuns, p.h.a.t עם שילוב של תרגילי עזר נוספים.

 

[elchonon]

מה הבעיה לעבוד ב10 חזרות לסט?

10 חזרות זה סבבה ל 3 סטים. אם rampor תקוע נראה לי ש 4 סטים עם שמונה חזרות (כן, להוסיף משקל עבודה) או אפילו שש, יעזור.

מה הקשר לבחורה? אם כבר אז להפך, לנשים כדאי לעבוד לטווח חזרות יותר נמוך בגלל שאין להן הרבה טסט אז לא תהיה להן הרבה היפרטרופיה.

שמעתי מאמנת מסבירה שלאישה דרוש יותר חזרות מלגבר לאותה מטרה. דהיינו 10 חזרות שווה ל6 של גבר, וזה נותן לה תוצאות של כוח. היא הסבירה שזה קשור לרמת טסטסטרון נמוכה. אולי אני טועה, אבל אני מצטט אותה, ואני חושב ומקווה שהיא יודעת על מה היא מדברת.

מבחינת אחוז שומן אני יכול להמשיך במסה?

תמיד מותר לעבוד מסה, זה תלוי מה מתחשק לך. רוב המתאמנים ברמת שומן שלך עובדים חיטוב. אבל למי איכפת מה אחרים עושים.
ואין לי דעה על תוכנית מתאימה, אתן למישהו אחר להגיב.

 

[StrongEnough]

מכל מה שרשמת לא ממש הצלחתי להבין מה המטרה שלך כרגע?

 

[elchonon]

אתה היחיד שתחליט אם בא לך לעבוד על כח, מסה או חיטוב. כל אחד יכול להגיע לכל אחד מהתוצאות שציינתי גם יש להם נטיה להשמנה או הרזיה, ההבדל הוא בקושי להגיע לשם.
תבחר במה שבא לך, ותתאים את האימון ותזונה שלך למטרה שקצבת לעצמך. יש כאלה שמעדיפים כח, ולא איכפת להם איך הם נראים. ויש כאלה שרוצים מסה מטורפת, גם אם שכל המשפחה שלו אומרים לא שזה מגעיל. ויש כאלה שיעשו הכל שיראו כל סיב של שריר שיש להם.
הבחירה שלך, ולא שלנו.
האימון שלך לא נראה לי מקדמת שום אחד מהמטרות שציינתי. תבחר מטרה, וכך תוכל להתאים תוכנית.

 

[rampor]

הייתי רוצה להמשיך מסה, השאלה אם האחוז שומן שיש לי אני יכול עדיין להמשיך מסה?
המטרה שלי אולי זה לעבור ל PPL חמש פעמים בשבוע עם מטרה לעלות במשקלים בתרגילים המרכזיים הכבדים.
לא אכפת לי גם להשמין קצת כי גם ככה זה חורף.

 

[Tokowiw]

הייתי רוצה להמשיך מסה, השאלה אם האחוז שומן שיש לי אני יכול עדיין להמשיך מסה?
המטרה שלי אולי זה לעבור ל PPL חמש פעמים בשבוע עם מטרה לעלות במשקלים בתרגילים המרכזיים הכבדים.
לא אכפת לי גם להשמין קצת כי גם ככה זה חורף.

תמשיך מסה

 

[rampor]

אם אני אוריד קצת משקלים מהמקסימום שלי כרגע ואעבור ל PPL לדוגמה 5 פעמים שבוע אני יוכל להתקדם במשקלי עבודה?
די נמאס לי מהתוכנית שלי כיום כי אני איתה כבר הרבה זמן.
אפשר להגיד שהמטרה כרגע זה להמשיך לצבור מסה וגם אולי להתקדם קצת בכח.

 

[StrongEnough]

למה לעבוד 5 פעמים בשבוע אם אפשר להתקדם יותר עם שלוש פעמים?

 

[MasterSplitter]

מאסה / חיטוב זה בהתאם למטרות שלך.

אתה צריך לעבוד עם תכנית שההתקדמות בה היא מובנית, לא סתם רשימת תרגילים חזרות וסטים. בגלל זה הלך לך טוב עם SS, כי אומרים לך מתי להתקדם.

 

[rampor]

מאסה / חיטוב זה בהתאם למטרות שלך.

אתה צריך לעבוד עם תכנית שההתקדמות בה היא מובנית, לא סתם רשימת תרגילים חזרות וסטים. בגלל זה הלך לך טוב עם SS, כי אומרים לך מתי להתקדם.

ואיזה תוכניות יכולות לתת לי את זה חוץ מ SS ?

 

[MasterSplitter]

כל תכנית שבנויה טוב. לצערי אני לא מכיר תוכניות מוכנות מהאינטרנט להיפרטרופיה שנותנות את זה.