המסלול האישי שלי

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 18/02/20

יום שלישי

סקוואט - 170 ק"ג 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 157.5 ק"ג 5X5.
בנץ' תחרותי - 140 ק"ג, 5 סטים, 5 חזרות.
דדליפט - 230 ק"ג, 5 סטים, 5 חזרות.

אני גמור.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 20/02/20

יום חמישי

סקוואט - 170 ק"ג 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 157.5 ק"ג 5X5.
בנץ' תחרותי - 140 ק"ג, 3 סטים, 5 חזרות, עוד סט שהצלחתי רק 4 חזרות. אז עשיתי בנץ' ללא עצירה בסט החמישי ל5 חזרות.
דדליפט - 230 ק"ג, 5 סטים, 5 חזרות.

אימון גומר.
הסקוואט יחסית סבבה, אני מרגיש שאני יכול עדיין להתקדם ולהצליח את השבוע הבא איתם.
בנץ', נגמר. חשבתי שאולי אצליח 142.5 שבוע הבא, אבל זה לא יקרה.
או שאני יוותר על בנץ' בשבוע הבא, או שאעשה ללא עצירה.

הדדליפט גמר אותי.
הסקוואט הרגו לי את הרגליים, אז הדליפט אחר כל היה ממש קשה.

הכל הולך לפי התוכנית. שבוע הבא שבוא אחרון לבלוק, מקווה לשרוד אותו.

אחר כך אני מתחיל טקסס בעז"ה.
אני כבר תיכננתי איך יראה התוכנית פחות או יותר, ואני מתכנן לעשות בו כמה שינויים קטנים כדי להתאים לי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שיר1]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 20/02/20



קרא את שאר עדכון הלוג...

140 בנץ' תחרותי ל-5*5 (שכבר עשית פעמיים השבוע) זה מרשים מאוד.
יאללה טקסס!! 🏋️😅



מה שמזכיר לי - איפה טקסס איפה???

 

[elchonon]

140 בנץ' תחרותי ל-5*5 (שכבר עשית פעמיים השבוע) זה מרשים מאוד.
יאללה טקסס!! 🏋️😅



מה שמזכיר לי - איפה טקסס איפה???

תודה.
באמת מעניין לאן הוא נעלם.

 

[אני=]]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 20/02/20



קרא את שאר עדכון הלוג...

.

רגע.... מה?ה לך אימון מאתגר?
...אתה אשכרה אנושי!!! 🤯
^שוק טוטלי^
חחחח סתם. שאפו, זה נשמע מטורף. אלה מספרים שאני בכלל בכלל לא מכירה, סקאלה אחרת ביקום נידח כלשהו שבו אפשר בכלל להרים 170 ק"ג על הכתפיים... 😳

 

[Sergio_Katz]

140 בנץ' תחרותי ל-5*5 (שכבר עשית פעמיים השבוע) זה מרשים מאוד.
יאללה טקסס!! 🏋️😅



מה שמזכיר לי - איפה טקסס איפה???

הושעה.

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 23/02/20

יום ראשון

סקוואט - 177.5 ק"ג 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 165 ק"ג 5X5.
דדליפט - 240 ק"ג, 5 סטים, 3 חזרות.
בנץ' - 70 ק"ג 5 חזרות, 3 סטים.

העומס עצום. הסקוואט היה בסדר, אבל זה הגבול שלי. אני שמח ששברתי את השיא הקודם שלי לחמשיות (172.5). גם הבוקס סקוואט מדהים.
אבל 10 סטים של סקוואט באו על חשבון הדדליפט שלי, אני מרגיש שאולי הגזמתי עם הנפח של הדדליפט, אז עשיתי רק 3 סטים.

אני עושה מנוחה לבנץ'.
שבוע הבא נחזור איתו בכל הכוח.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 25/02/20

יום שלישי

סקוואט - 177.5 ק"ג 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 165 ק"ג 5X5.
דדליפט - 240 ק"ג, 5 סטים, 3 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שיר1]

הנפח של הסקוואט 🤯

מתי מסתיים הבלוק?

 

[elchonon]

הנפח של הסקוואט 🤯

מתי מסתיים הבלוק?

מחר, אני רק צריך לבצע את מה שביצעתי ביום ראשון ושלישי שוב ביום חמישי וסימתי.
יום שלישי היה גומר, הגעתי למכון די גמור, בקושי הצלחתי לרדת במדרגות כי האמסטרינג השמאלית שלי הייתה תפוסה רצח, אבל למרות הכל עשיתי את זה.
תמיד יום שלישי הוא האימון הכי קשה.

שבוע הבא אתחיל בעז"ה טקסס מת'וד. זה יתן לי הזדמנות לעשות עצימות ובאותה הזדמנות לשמור על נפח נחמד.
הדדליפט שלי לא מגיב טוב לנפח שלי, אני מרגיש שהטכניקה לא מושלמת.
אז אוריד מהנפח שלו, אבל הסקוואט והבנץ' מגיבים מעולה. אז טקסס מת'וד יתן לי לעבוד בעצימות על הדדליפט, ולעשות נפח גדול יותר לסקוואט ולבנץ' ולכמה תרגילי עזר.

 

[שיר1]

מחר, אני רק צריך לבצע את מה שביצעתי ביום ראשון ושלישי שוב ביום חמישי וסימתי.
יום שלישי היה גומר, הגעתי למכון די גמור, בקושי הצלחתי לרדת במדרגות כי האמסטרינג השמאלית שלי הייתה תפוסה רצח, אבל למרות הכל עשיתי את זה.
תמיד יום שלישי הוא האימון הכי קשה.

שבוע הבא אתחיל בעז"ה טקסס מת'וד. זה יתן לי הזדמנות לעשות עצימות ובאותה הזדמנות לשמור על נפח נחמד.
הדדליפט שלי לא מגיב טוב לנפח שלי, אני מרגיש שהטכניקה לא מושלמת.
אז אוריד מהנפח שלו, אבל הסקוואט והבנץ' מגיבים מעולה. אז טקסס מת'וד יתן לי לעבוד בעצימות על הדדליפט, ולעשות נפח גדול יותר לסקוואט ולבנץ' ולכמה תרגילי עזר.

נשמע פצצה.
אני לא ככ זוכרת מה היו הציפיות שלך מהבלוק הזה. אבל איפה אתה עומד ביחס אליהן?

 

[elchonon]

נשמע פצצה.
אני לא ככ זוכרת מה היו הציפיות שלך מהבלוק הזה. אבל איפה אתה עומד ביחס אליהן?

ריסקתי אותם.
הצפיות היו 177.5 ק"ג לסקוואט (פעם קודמת היה 172.5). והדדליפט 240 (שהיה 235). והבנץ' 140 (שהיה 132.5 אני חושב).
במשקלים שלי כל ק"ג אני חוגג. אבל עם השאיפות שלי גם 20 ק"ג זה לא מספיק.

אבל בעניים ריאליות אני מאוד מרוצה ושואף להגיע בבלוק הקרוב ל 180 סקוואט ונראה לאן השאר יגיע.

 

[שיר1]

זה מדהים.
אין לי אף לא שמץ של ספק שתגיע למטרות שלך וגם מעבר בבלוק הבא.

 

[elchonon]

elchonon עדכן/ה את הלוג ״המסלול האישי שלי״:

עדכון לוג: 27/02/20

יום חמישי

סקוואט - 177.5 ק"ג 5X5.
בוקס סקוואט (30 ס"מ) - 165 ק"ג 5X5.
דדליפט - 240 ק"ג, 5 סטים, 3 חזרות.

כמה כיף לסיים את הבלוק הזה.
מעולם לא הרגשתי כל כך מאושר.

אני שמח שהצלחתי לבצע את המטרות שלי, עכשיו אני אתחיל טקסס מת'וד בעז"ה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Daniel2]

שמע, נפח פסיכי. מעניין לראות לאן TM יקח את הסוואט שלך, אני מאמין שעם המשחק נפח/עצימות שלה אתה תעלה 20 ק"ג בסקוואט בשלושה חודשים בערך.

 

[elchonon]

שמע, נפח פסיכי. מעניין לראות לאן TM יקח את הסוואט שלך, אני מאמין שעם המשחק נפח/עצימות שלה אתה תעלה 20 ק"ג בסקוואט בשלושה חודשים בערך.

אני ממש מקווה, אבל קשה לדעת, אני מאוד טוב בנפחים. אז קשה לדעת אם בפחות נפח שבועי יהיה לי יותר כוח, או שזה לא ישנה הרבה כי אני רגיל לנפח מפלצתית.

 

[Daniel2]

אני ממש מקווה, אבל קשה לדעת, אני מאוד טוב בנפחים. אז קשה לדעת אם בפחות נפח שבועי יהיה לי יותר כוח, או שזה לא ישנה הרבה כי אני רגיל לנפח מפלצתית.

לעולם אין לדעת. כשנתקעתי ביום עצימות לראשונה הייתי בטח שזה בגלל ש5X5 לא מספיק. בסוף ירידה ל4X5 פתרה את העניין.

 

[elchonon]

לעולם אין לדעת. כשנתקעתי ביום עצימות לראשונה הייתי בטח שזה בגלל ש5X5 לא מספיק. בסוף ירידה ל4X5 פתרה את העניין.

זה טוב לדעת, אני באמת צריך לשחק יותר עם הנפח והעצימות ולא להיתקע על מספרים מסוימים אם זה חמשיות או שלשות.
אני מאוד מקווה לנצל את הTM הזה.
יש לך טיפים איך לבנות את התוכנית שלי?

הרעיון שלי זה ביום נפח לעשות סקוואט 5X5. בוקס סקוואט 5X5. בנץ' 5X5. ספוטו פרס 5X5 מתח 5X5. חתירה 5X5. לעשות דילואד כרגע לבערך 20 ק"ג מתחת למה שביצעתי עכשיו לחמשיות, ולעלות כל שבוע 5 ק"ג בכולן.

וביום עצימות פשוט סקוואט, בנץ', ודדליפט ל 3X3 עם התקדמות של 5 ק"ג כל שבוע.

הרעיון שלי שבסוף 5 שבועות אני אעבור את החמשיות שעשיתי השבוע. ובעצימות את ה 3X3 האחרונות שלי בבערך 5 ק"ג.
ומשם אם אצליח אתקדם ב 2.5 כל שבוע, וכנראה שאוריד את התרגילי העזר גם כן.
ונשאר על סקוואט, בנץ', ומתח או חתירה ביום נפח.

מה דעתך?

 

[Daniel2]

זה טוב לדעת, אני באמת צריך לשחק יותר עם הנפח והעצימות ולא להיתקע על מספרים מסוימים אם זה חמשיות או שלשות.
אני מאוד מקווה לנצל את הTM הזה.
יש לך טיפים איך לבנות את התוכנית שלי?

הרעיון שלי זה ביום נפח לעשות סקוואט 5X5. בוקס סקוואט 5X5. בנץ' 5X5. ספוטו פרס 5X5 מתח 5X5. חתירה 5X5. לעשות דילואד כרגע לבערך 20 ק"ג מתחת למה שביצעתי עכשיו לחמשיות, ולעלות כל שבוע 5 ק"ג בכולן.

וביום עצימות פשוט סקוואט, בנץ', ודדליפט ל 3X3 עם התקדמות של 5 ק"ג כל שבוע.

הרעיון שלי שבסוף 5 שבועות אני אעבור את החמשיות שעשיתי השבוע. ובעצימות את ה 3X3 האחרונות שלי בבערך 5 ק"ג.
ומשם אם אצליח אתקדם ב 2.5 כל שבוע, וכנראה שאוריד את התרגילי העזר גם כן.
ונשאר על סקוואט, בנץ', ומתח או חתירה ביום נפח.

מה דעתך?

בכנות, אני לא מכיר את היסטוריית האימונים שלך ואני גם לא מאמן, ככה שדעתי לא מאד רלוונטית. אני יכול לכתוב רק מנסיוני שלא בהכרח רלוונטי אליך.

אני עקבתי אחרי התבנית הקלאסית:
נפח: סקוואט 5X5, לחיצה (בנצ' / פרס, מתחלף כל שבוע) 5X5, דדליפט (לפעמים) 1X5, מתח עם משקל 5x5. משקלים: 90% מיום חמישי הבא.

התאוששות: סקוואט 2X5, לחיצה (אם בראשון בנצ' אז פרס ולהיפך) 2X5, מתח 2X5. משקלים: 80% מיום ראשון. בלחיצה, 80% מראשון שעבר כי זו הלחיצה האחרת. האימון הכי קל, אפשר לתקתק אותו בפחות משעה.

עצימות: סקוואט 1X5, לחיצה (כמו בראשון) 1X5, מתח עם משקל 1X5. משקל: RM5 חדש (שיא).

שינויים שהכנסתי:
בשלב מסויים העומס מ5X5 ב90% היה גדול מדי ולא הצלחתי להתאושש ב100% עד חמישי, מה שפגע בהתקדמות, אז ירדתי ל4X5 כפי שכתבתי. בהמשך, אחרי שהמשקל ביום נפח עבר את ה180, נתקלתי באותה בעיה והגעתי לתבנית של סטים בקושי יורד: סט ראשון ב90%, סט שני חמש קילו פחות, סט שלישי עשרה קילו פחות, סט רביעי ירידה משמעותית של 20-30 קילו פחות.

הוספתי גם עבודת נפח בעצימות נמוכה ביום העצימות, חוץ מבסקוואט, אחרי הסט הכבד ובמשקלים דומים לאלו של יום ההתאוששות, ל2-3X8-10. לא פגע לי בהתאוששות עד יום ראשון. בגלל שאתה רגיל לנפח גבוה, תבדוק את האופציה להעביר חלק ממנו ליום העצימות במקום יום הנפח.

בדרך כלל התקדמתי בקצב של 2.5 ק"ג כל שבוע, בשבועות טובים במיוחד מבחינת התאוששות ב5 (מ185 ל190 למשל). בשבועות פחות טובים הצלחתי רק 3 חזרות עם המשקל בחדש ביום העצימות ובדרך כלל מה שקרה זה שבשבוע הבא לא ניסיתי שוב את אותו משקל ל5, אלא הפחתתי עומס ביום הנפח (מבחינת נפח, כן התקדמתי במשקל) ואז ניסיתי עם עוד 2.5 ק"ג וברוב הפעמים הצלחתי לסגור 5.

תקרא את המאמר הזה, יש בו התייחסות לעוד המון תרחישים ופתרונות אפשריים.

זה נראה שאתה רגיל לעבוד בנפח גבוה הרבה יותר, אך בעצימות נמוכה משמעותית מאזור ה90% של הRM5 שלך. אולי תנסה לעבוד בנפח נמוך יותר ועצימות גבוהה יותר ותראה איך תגיב לזה. במקרה הרגוע ביותר, אם לא תתקדם טוב, תחזור לתבנית שאתה רגיל אליה.

 

[Sergio_Katz]

בהצלחה אלחנן.