חיטוב יגרום לירידה במסת השריר?

[lasrix]

השבוע יצא לי לשמוע איזה בחור במכון
"אני שונא לעשות חיטוב, כל פעם שאני עושה חיטוב אני נהיה שחיף"

וזה גרם לי לחשוב כאחד שמתאמן 10 חודשים רק מסה ואוכל תפריט של מסה, האם בעוד כמה חודשים כשאעבור לחיטוב ולתפריט של חיטוב-
האם כל העבודה הקשה והמשקלים הכבדים והאוכל המרובה, האם הכל יירד לטמיון ?

 

[Tokowiw]

חבר תאכל פי 2.5 חלבון לפחות, שזה 175 גרם.
כבר הגעת למספר גבוה יותר של קלוריות. גיינר זה הרבה סוכר פשוט. זה קלוריות מהירות.
אם כל כך קשה לך להכניס 1300 קלוריות ביום. איך אתה סוגר 1400 קלוריות בערב ?
לא יותר קל לנסות לסגור את זה בארוחת במשך היום ?

סוגר בערב 1400 עם שייק גיינר של 740 קלוריות בורקסים ומלא חמאת בוטנים...אין אני ממש ממש מתקשה בתזונה..באימונים הכול חלק והתזונה קשה לי בטירוף אני ממש סובל

 

[elchonon]

אולי תוריד את מדכאי התיאבון כמו סיגריות וקפה. לחם חוסם אותך.
ותאכל מגבירי תאבון כמו אורז, ירקות לדעתי.
דגים פחות משביעים עם יותר חלבון, אולי תאכל מושט, סלמון, מקרל, נסיכה, סרדינים, טונה.
אולי גם תנסה להשלים חלבון עם חומוס ולחם מלא באותה הזדמנות שאתה בעצם מכניס גם שומן ופחמימה.
אולי במקום בורקס בערב, תפזר אותם במהלך היום או איזה אלטרנטיבה אחרת כמו קרקרים.

 

[Tokowiw]

אולי תוריד את מדכאי התיאבון כמו סיגריות וקפה. לחם חוסם אותך.
ותאכל מגבירי תאבון כמו אורז, ירקות לדעתי.
דגים פחות משביעים עם יותר חלבון, אולי תאכל מושט, סלמון, מקרל, נסיכה, סרדינים, טונה.
אולי גם תנסה להשלים חלבון עם חומוס ולחם מלא באותה הזדמנות שאתה בעצם מכניס גם שומן ופחמימה.
אולי במקום בורקס בערב, תפזר אותם במהלך היום או איזה אלטרנטיבה אחרת כמו קרקרים.

תודה אנסה. ולמען האמת בחיים לא עישנתי או שתיתי..ככה שזה לא בעיה

 

[Chiron]

פחמימות זה הדבר הכי חשוב בגוף כדי להתקיים

זה לא ממש נכון. חלבון הכי חשוב. הגוף יכול לפרק חלבון ושומן בשביל אנרגיה אבל לא יכול להמיר שומן או פחמימה לשריר.

 

[elchonon]

זה לא ממש נכון. חלבון הכי חשוב. הגוף יכול לפרק חלבון ושומן בשביל אנרגיה אבל לא יכול להמיר שומן או פחמימה לשריר.

זה נכון, אבל גם פחמימה וחלבון לא יכולים להיות מומרים לשומן. זה לא אומר ששומן הכי חשוב.
ברור שכולם חשובים.
אבל בכל בית ספר שילמדו תזונה יסבירו שפחמימה הכי חשובה לקיום הגוף. הוא כל כך חשוב שהגוף תמיד יעדיף אותו על פני חלבון ושומן, לכן הוא ימיר חלבון ושומן לפחמימה, ולא להיפך.
למרות שזה קצת מטעה, כי המילה פרוטאין פירושו מקום ראשון, כאילו הוא הכי חשוב, לטינית לא תמיד צודקת.
לגוף ולדם (שמפעיל את המוח) יש יותר צורך בפחמימה.

 

[liranstar]

אין חישוב מדויק לחלבון, המדע שינתה את דעתה יותר מידי פעמים במאה שנה האחרונות. אני כבר לא סומך עליה. כנראה שאנחנו בכלל צריכים פחות מגרם לפאונד אפילו. אבל תבדוק אם המאמרים התיחסו לאדם מתאמן, או לא.
באימונים שלך זה דורש ניסיון.
אם אתה רוצה לאכול 2700 קלוריות ורק 700מהם חלבון, אתה נידפק עם זבל לכל שאר הקלוריות שלך. אז אין ברירה לאכול יותר חלבון.
זה גם משתנה בין אדם לאדם (וגם בין אחוזי שומן), ואימון לאימון.
תנסה רמת חלבון של 1.5 חודש, ואז תעבור ל 2.5, תגיד לי מה ההבדל.

אתה צודק כל פעם אומרים משהו אחר לכן אמרתי שרוב המחקרים והמאמרים שקראתי, ברור שלאדם מתאמן כי המחקרים אומרים על בנאדם שלא מתאמן זה הרבה פחות מ2 גרם פר קילו ( אני קורא מאמרים רק על מתאמנים) , האמת שהייתי שנים על 2 גרם פר קילו והרגשתי תקוע, ושהעליתי כן ראיתי התקדמות, האימונים שלי עצימים ונפח גבוה וההוצאה הקלורית בהתאם, אם ניסית את ה1.5 אשמח אם תחדש לי כי לא יצא לי לנסות אף פעם, אבל אם 2 לא הספיקו לי אז אני לא רוצה לדמיין מה יקרה לי ב1.5 חח

 

[elchonon]

אם ניסית את ה1.5 אשמח אם תחדש לי כי לא יצא לי לנסות אף פעם, אבל אם 2 לא הספיקו לי אז אני לא רוצה לדמיין מה יקרה לי ב1.5 חח

זה היה ציני. אני לא ממליץ לנסות את זה, זה לא יקדם.

 

[kotzer]

חיטוב הוא לאנשים שמוכנים תקופה לוותר על מעט כוח כדי להיראות בצורה מסוימת

זה לא נכון בהכרח, זה הכל שאלה של תוכנית האימונים

יותר עבודה על מסה שווה יותר משקלים כבדים שווה היקף שרירים יותר גדול?

כן ולא. יותר כוח לא בהכרח אומר יותר שריר, כי זה תלוי איך אתה עובד (אם יש הרבה נפח עבודה אז כן, אבל אם אתה בשלב שאתה עובד רק על יעילות מכנית אז לא בהכרח), אבל אותו דבר גם להפך, יותר מסה יכול להפוך אותך ליותר חזק, אבל לא בהכרח בצורה פרופורציונלית לכמות העבודה שתיתן. אם תפזר מאוד את הנפח שלך על הרבה תרגילים אז תעבוד הרבה אבל לא תתחזק משמעותית בכל אחד, אבל אם תעבוד הרבה בכיוון מסויים, אתה תתחזק שם

מה השוני בחיטוב?

בגדול, כמות נפח העבודה שהגוף שלך יכול להתמודד איתו, כמו כמה מרחק תוכל תיסוע כפונקציה של כמה דלק תשים ברכב.
כשאתה מנסה לבנות שריר וכוח זה משנה מאוד, כי ככל שתוכל לתת יותר נפח עבודה, ככה תתחזק ותגדל יותר. אבל יש פה 2 דברים שחשוב מאוד לדעת:

• הרוב המוחלט של האנשים, של אלה שעובדים ללא מאמן חכם שבודק את זה, לא מתאמנים בכמות הנפח המקסימלית, או אפילו קרוב לנפח המקסימלי שהגוף שלהם מסוגל לסבול, ולכן בחיטוב, גם אם הרף יורד, אתה פשוט תתקרב אליו יותר.
• כדי להציג כוח דרושים 2 שלבים: בניית כוח, ויעילות מכנית (נאורלית). בניית כוח אפשר יפה מאוד גם בחיטוב, פשוט ההבדל בין כמות הנפח המקסימלית שלך לכמות המינימלית שאתה צריך כדי להתקדם קטן, ולכן צריך להיות יותר זהיר, ולא להגזים עם הנפח, אבל גם צריך לעבוד הרבה בכל מקרה. השלב אחרי בניית הכוח הוא שלב היעילות המכנית, ששם נפח העבודה קטן יותר, ואתה פשוט מרגיל את הגוף לעבוד עם משקלים גבוהים יותר ויותר בתקופה קצרה יחסית, כדי לנצל את הכוח שבנית. השלב הזה אפשר לעשות בקלות גם בחיטוב, כי פשוט נפח העבודה קטן יותר. אני לא אומר שזה יהיה זהה בחיטוב או מסה, אבל ההבדלים יהיו קטנים יותר, ואתה עדיין תציג מספרים גבוהים יותר על המוט, גם אם אתה בחיטוב

אם תנסה לעבוד על מסה בזמן כזה, לא רק שזה לא ילך, אתה גם מסכן פציעה

אפשר לפתח מסת שריר בחיטוב, זה פשוט תהליך איטי יותר, בטוח העבודה לא הולכת לפח.
סיכון לפציעה זה כבר קשור למה שאמרתי קודם, אם תנסה לעשות יותר ממה שהגוף שלך יכול להתמודד איתו, אז מן הסתם זה סיכון לפציעה. גם במסה הסיכון זהה לחלוטין, פשוט הרף גבוה יותר.

ממליץ לך ממש להימנע אם אתה לא רוצה לעלות בשומן מיותר, הבורקסים לא בדיוק מכילים ערכים שאתה רוצה חוץ מבצק, שמן סוכר וכו..

בצק וסוכר זה פחמימה, שמן זה שומן, מה שבפנים מכיל גם חלבון.
בורקס הוא לא אידאלי רק מכמה סיבות הרבה יותר פשוטות ממה שאתה חושב: בגלל שומן הטראנס (מלאכותי) בבצק, ולרוב בגלל שאתה לא יודע כמה בידיוק אתה מקבל מכל דבר.
אם נוציא מהמשוואה את שומן הטראנס, מה ההבדל בין בורקס גבינה לבין חתיכת גבינה ואורז לבן (שאין כמעט שום הבדל תזונתי בינו לבין בצק)? שניהם פחמימות פשוטות וגבינה.

עדיף להגיע לערכים עם בורקסים מאשר לא להגיע בכלל,אני צודק?

חד פעמי או לא יותר מדי כן, אבל גם כאן, שלא יהיה חלק גדול מדי בתפריט. אם זה הרגל אז כבר פחות טוב

קלוריות מבורקס או פיצה או גאנק יעזור גם להתחזק ולעלות במסה נכון?

ברור שיעזרו, אבל זה לא אומר שיש להם משהו מיוחד, זה אוכל פשוט

אני אמור להחשיב את זה כשאני אוכל?

מן הסתם, זה לא שג'אנק זה סוג של אוכל שנמצא במימד אחר מאוכל אחר

למי שיש הרבה שומן הגוף יעדיף את זה

למי שיש הרבה חלבון (שרירים) הגוף יעדיף לפרק אותם

הגוף חפרק מה שזמין לו, ולפי מה שהוא צריך. כבסיס הגוף מפרק גם וגם, בלי קשר למה שיש לך, ככה הגוף עובד, אבל לרוב במחסור הוא יפרק יותר שומן משריר. ואז נכנסים גורמים אחרים, כמו אימונים עם מנוחה מתאימה וכמות חלבון מספקת, שמעודדים שימור של החלבון בשריר, ככה שאפשר לאזן את פירוק ובניית השריר, ואפילו להגיע למצב חיובי של בניית שריר, תוך כדי איבוד שומן, שלא מקבל עידוד להישאר.

אבל אם אכלת מספיק פחמימות, אתה לא צריך יותר מידי שומן, בגלל שהגוף לא יפרק אותו, והוא רק יצטבר

גם אם אכלת בידיוק את כמות השומן שאתה צריך, אבל אתה בעוד של פחמימות, הן יהפכו לשומן בקלי קלות.
שומן לא הופך אותך לשמן.

חבר תאכל פי 2.5 חלבון לפחות, שזה 175 גרם.

כמות החלבון האפקטיבית לבניית שריר היא 1.6 גרם חלבון לקילו ומעלה. בנוסף, חלבון הוא המאקרונוטריינט הכי משביע, ככה שבמסה כדאי אולי להישאר על הרף הנמוך יותר, באיזור ה-1.6-2, כדי שתוכל לאכול יותר (כמובן אם אתה יכול להגיע ל-2 עדיף), ובחיטוב לא פחות מ-2, אולי 2.2 או קצת מעבר, בלי להגזים יותר מדי כמובן, ככה תשמור על שובע

גרם פר פאונד ולא 2 גרם פר קילו כמו שהרוב חושבים

זה אותו הדבר

אין חישוב מדויק לחלבון, המדע שינתה את דעתה יותר מידי פעמים במאה שנה האחרונות

זה לא נכון. יש דעות ישנות, ויש מידע מעודכן, וזה לא אומר שבגלל שההמלצות השתנו אז המדע הפכפך, זה פשוט אומר שיש לנו יותר מידע היום מפעם. היום יש לנו המון מידע על כמה צריך אדם ממוצע, אדם שמתאמן, וספורטאי עילית, ככה שאנחנו יודעים טוב מאוד מה ההמלצות, ודווקא בגלל שההמלצות משתנות, זה אומר שהן אמינות יותר, כי זה אומר שעכשיו אנחנו יודעים מה טוב יותר ומה פחות

 

[elchonon]

זה לא נכון בהכרח, זה הכל שאלה של תוכנית האימונים

זה נכון במידה מרובה. אף פעם לא תתקדם בכח בתזונת חיטוב, כמו תזונת מסה. אתה חייב לוותר על פוטנציאל מרובה של כוח.
כמו שכתבת כאן

אפשר לפתח מסת שריר בחיטוב, זה פשוט תהליך איטי יותר, בטוח העבודה לא הולכת לפח.
סיכון לפציעה זה כבר קשור למה שאמרתי קודם, אם תנסה לעשות יותר ממה שהגוף שלך יכול להתמודד איתו, אז מן הסתם זה סיכון לפציעה. גם במסה הסיכון זהה לחלוטין, פשוט הרף גבוה יותר.

הגוף חפרק מה שזמין לו, ולפי מה שהוא צריך. כבסיס הגוף מפרק גם וגם, בלי קשר למה שיש לך, ככה הגוף עובד, אבל לרוב במחסור הוא יפרק יותר שומן משריר. ואז נכנסים גורמים אחרים, כמו אימונים עם מנוחה מתאימה וכמות חלבון מספקת, שמעודדים שימור של החלבון בשריר, ככה שאפשר לאזן את פירוק ובניית השריר, ואפילו להגיע למצב חיובי של בניית שריר, תוך כדי איבוד שומן, שלא מקבל עידוד להישאר.

התכוותי שאדם עם אחוז שומן גבוה, הגוף יפרק את זה כי זה זמין יותר, לעומת אדם עם אחוזי שומן נמוכים.

גם אם אכלת בידיוק את כמות השומן שאתה צריך, אבל אתה בעוד של פחמימות, הן יהפכו לשומן בקלי קלות.
שומן לא הופך אותך לשמן.

זאת לא היית כוונתי, תקרא מה שכתבתי שוב.

זה לא נכון. יש דעות ישנות, ויש מידע מעודכן, וזה לא אומר שבגלל שההמלצות השתנו אז המדע הפכפך, זה פשוט אומר שיש לנו יותר מידע היום מפעם. היום יש לנו המון מידע על כמה צריך אדם ממוצע, אדם שמתאמן, וספורטאי עילית, ככה שאנחנו יודעים טוב מאוד מה ההמלצות, ודווקא בגלל שההמלצות משתנות, זה אומר שהן אמינות יותר, כי זה אומר שעכשיו אנחנו יודעים מה טוב יותר ומה פחות

אני לא חושב שיש קונצנזוס עדיין לכמות החלבון. אני עדיין שומע ממקורות שונים דעות סותרות. כל אחד יחליט במה להאמין.
אני ממליץ ללכת בכיוון של ניסיון אישי.

 

[kotzer]

אף פעם לא תתקדם בכח בתזונת חיטוב, כמו תזונת מסה

זה נכון שהפוטנציאל קטן, אבל עדיין אפשר להתחזק מאוד בחיטוב

זאת לא היית כוונתי, תקרא מה שכתבתי שוב.

טענת שברגע שהגעת לכמות פחמימות מספקת או גבוהה, השומן שאתה אוכל יהפוך לא יפורק וילך ישר לשומן. או שאני טועה בהבנה של מה שאמרת?

אני לא חושב שיש קונצנזוס עדיין לכמות החלבון. אני עדיין שומע ממקורות שונים דעות סותרות. כל אחד יחליט במה להאמין.

היום יש קונצנזוס (פחות או יותר, אולי יהיו הבדלים מינוריים) בין החוקרים בתחום. אם אתה שומע דעות שונות מאנשים שהם לא חוקרים בתחום, אז הם פשוט לא מעודכנים

 

[elchonon]

טענת שברגע שהגעת לכמות פחמימות מספקת או גבוהה, השומן שאתה אוכל יהפוך לא יפורק וילך ישר לשומן. או שאני טועה בהבנה של מה שאמרת?

אני יבהיר

פחמימות זה הדבר הכי חשוב בגוף כדי להתקיים. אז אם יש חוסר באנרגיה, הגוף יהפוך שומן או חלבון לאנרגיה וישתמש בהם במקום. למי שיש הרבה שומן הגוף יעדיף את זה. למי שיש הרבה חלבון (שרירים) הגוף יעדיף לפרק אותם.

אדם שלא אכל מספיק פחמימות, הגוף יחליט אם לפרק שומן או חלבון בשביל האנרגיה שלה, תלוי מה יותר זמין.
לא משנה כמה פחמימות תאכל, הגוף עדיין צריך שומן

שומן הוא החומר שבונא הורמונים שוניים החיוניים לתפקוד הגוף, השרירים והבאת החלבונים לשריר.

אתה צריך מספיק שומן, כדי שלא יתפרק לך השריר כשלא אכלת מספיק פחמימות, וליצר הורמונים.
אבל אם אכלת מספיק פחמימות, אתה לא צריך יותר מידי שומן, בגלל שהגוף לא יפרק אותו, והוא רק יצטבר.

היום יש קונצנזוס (פחות או יותר, אולי יהיו הבדלים מינוריים) בין החוקרים בתחום. אם אתה שומע דעות שונות מאנשים שהם לא חוקרים בתחום, אז הם פשוט לא מעודכנים

אני לא סומך על קונצנזוס משתנה, במיוחד בגלל שלא הוסבר לי על פי מה היה הטעות הקודמת, ומה השתנה לחשיבה של היום. אני משוכנע שהכל זה ניחוש פרוע עדיין. ונדבר על זה כאן עוד עשר שנים כשיחליפו שוב.

 

[kotzer]

אדם שלא אכל מספיק פחמימות, הגוף יחליט אם לפרק שומן או חלבון בשביל האנרגיה שלה

אוקי, ומה קורה אחרי שאכלת מספיק פחמימות?

תלוי מה יותר זמין

זה לא עניין של זמינות (חוץ ממקרי קיצון כמו אחוז שומן נמוך כמעט ברמה פתולוגית), אלא כמה גירוי לשימור שריר הגוף מקבל

אני לא סומך על קונצנזוס משתנה, במיוחד בגלל שלא הוסבר לי על פי מה היה הטעות הקודמת

זה שלא הוסבר לך לא אומר שלא קיים. לרוב מה שמשתנה בקונצנזוס הוא לא הבדלים עצומים, אלא דברים קטנים יחסית, כמו מחקרים שמגלים שגם בכמות נמוכה יותר אפשר לקבל תוצאות טובות, ועם הזמן אנחנו יכולים להצביע כמה טובות התוצאות יהיו, או למשל רמות בטיחות של הרף הגבוה, או שאנחנו מגלים כמה תוספת מעל רף מסויים תהיה יעילה (למשל אם אני אעלה את צריכת החלבון שלי מגרם לקילו ל-2 גרם לקילו יהיה שיפור משמעותי, אבל אם אני אעלה מ-2 ל-3, התועלת תהיה קטנה מאוד, ואולי אפילו שווה ל-2.2)

אני משוכנע שהכל זה ניחוש פרוע עדיין

זה פשוט חוסר הבנה של המדע מבסיסו. ה לא ניחוש פרוע בשום צורה, זו השערה שבאים ובוחנים אותה. ומחקר טוב לא רק יאשר את הטענה, הוא גם יאשר שהטענה שבאנו לבדוק היא ההסבר הטוב ביותר לתופעה שראינו במחקר