החלפת תכנית אימונים

[sneakyfox]

היי, אני מתאמן יחסית חדש (בערך כחודש וחצי מתאמן).
המטרה הראשונית שלי היא חיטוב לפני שאתחיל לפתח את הגוף.
שקלתי לפני תחילת האימונים 78 ק"ג וכיום אני שוקל 74 ק"ג על 172 סנטימטרים. היעד שלי הוא לרדת לפחות עוד 4-5 קילו כדי להיכנס למסה (או לפי איך שייראה לי פיזית, אשמח להמלצות בנושא).
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ומקפיד על כך כמעט תמיד.

כשהגעתי לחדכ המאמן נתן לי תכנית אימונים FBW סטנדרטית בלי טיפת השקעה ופשוט זרק לי מלא תרגילים במכשירים על כל קבוצת שריר.
עם הזמן הבנתי שזה מפגר,לא נוח ולא אפקטיבי וגם קראתי הרבה באינטרנט, וע"פ זה החלפתי חלק מהתרגילים בעצמי.
מבחינת משקלים - עליתי טיפה מההתחלה, אבל אני לא רואה התקדמות גדולה (אני מניח שזה בגלל שאני בחיטוב).
אני מרגיש שטיפה מיציתי עם התכנית ושוקל אם להחליף חלק מהתרגילים ליותר אפקטיביים/ לשנות לAB או משהו בסגנון.

התכנית כזאת:

חזה (החלפתי לבנץ' פרס מדאמבלים לפני שבועיים) :

פרפר בשכיבה - 3X10
בנץ' פרס - 3X8

גב:

משיכת פולי עליון רחב - 3X10
חתירה בישיבה במכונה - 3X10

רגליים (שאני ממש לא מרוצה מהתכנית כרגע, הבנתי שמומלץ לעשות סקוואטים וגם אין פה אימון על התאומים) :

דחיקת רגליים במכונה - 3X12
פשיטת רגליים במכונה - 3X12

כתפיים (יש לציין שאני טיפה מרגיש שזה לא מספיק עבודה):

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות - 3X10

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בכיסא (לא עם מוט, מכונה ששמים עליה משקולות כמו בבנץ') - 3X12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון עם חבל - 3X12

תודה רבה !

 

[mxrash9]

בוא נעבור אחד אחד
נראה מה יש

התכנית כזאת:
זה שאתה מתחיל מחזה יכול להיות בסדר
אבל במקומך הייתי מתחיל עם רגליים
כי שם המאמץ הגדול באמת וצריך לבוא עם כוחות
חזה (החלפתי לבנץ' פרס מדאמבלים לפני שבועיים) :

פרפר בשכיבה - 3X10 למה בשכיבה?תעשה פרפר עם דאמבלים או במכונה הייתי מוריד ל2 סטים
בנץ' פרס - 3X8 סביר
אם אתה עושה פרפר אישית הייתי מתחיל מבנץ בהתחלה ואחר כך פרפר

גב:
משיכת פולי עליון רחב - 3X10 הייתי מוריד ל8 חזרות ומחליף למתח רגיל למרות שפולי גם נחמד
חתירה בישיבה במכונה - 3X10 הייתי מחליף לחתירה אחרת כמו טי באר או בנט אובר
אבל אם זה עושה לך טוב ומכונה נותנת טווח תנועה מלא תשאיר
וגם זה הייתי מוריד ל2 סטים אבל אם בא לך 3 בכל אחד תשאיר

רגליים (שאני ממש לא מרוצה מהתכנית כרגע, הבנתי שמומלץ לעשות סקוואטים וגם אין פה אימון על התאומים) :

דחיקת רגליים במכונה - 3X12
פשיטת רגליים במכונה - 3X12
זרוק את כל זה לפח ותוסיף סקוואט
אם אתה לא יודע איך לעשות סקוואט אתה תהיה חייב ללמוד
ובמקומך גם הייתי מוסיף דדליפט לרוטציה פעם בשבוע גם אם אתה לא יודע מומלץ בחום ללמוד אבל סקוואט חובה
הייתי עושה את זה ככה
סקוואט 8*3
מוסיף אולי תרגיל נוסף לרגליים לא יותר מ2 סטים
או פשוט משאיר רק תסקוואט עם 4 סטים וזהו

כתפיים (יש לציין שאני טיפה מרגיש שזה לא מספיק עבודה):

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות - 3X10
סביר
אני אישית הייתי עושה במוט אבל עם משקולות גם נחמד ואם זה טוב לך תמשיך ואולי הייתי מוריד ל8 חזרות
יד קדמית:

כפיפת מרפקים בכיסא (לא עם מוט, מכונה ששמים עליה משקולות כמו בבנץ') - 3X12
תעבור למשקולות חופשיים
נפח סבבה אולי הייתי מוריד ל10 חזרות

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון עם חבל - 3X12
הייתי ממליץ לעבור לעבור ללחיצה צרפתית או
בנץ צר

תוסיף בטן פלאנק או כפיפות מה שאתה אוהב

אתה חייב לעבוד משריר גדול לשריר קטן
משהו כזה:
רגליים
חזה
גב
כתפיים
יד אחורית
קדמית
בטן
ככה גם יהיה לך יותר כוחות ויותר נוח

 

[Chiron]

אתה מתאמן חודש וחצי, אתה אמור להתקדם בכל תוכנית שתעשה. סביר להניח שמשהו לא תקין בפרמטרים האחרים כמו שינה, תזונה, מנוחה. אולי גם טכניקה לקויה, זמן מנוחה בין סטים, טמפו וכו'.

 

[The King]

חזה וגב בסדר לדעתי, בנץ אני הייתי מעדיף דאמבלים, משפר יותר מייצבים.

לגבי רגליים הייתי משנה לסקוואט (3/4 סטים) ודדליפט (2 סטים) ואתה גם מרוויח את הדדליפט כתרגיל לגב תחתון.
מה הרעיון לעשות ברגליים גם פשיטת ברכיים וגם דחיקה כאשר שניהם עובדים בעיקר על אותו שריר (4 ראשי)? ובכללי, בחיטוב עדיף תרגיל מורכב (סקוואט) מאשר דחיקה, ששניהם תרגילים כמעט זהים רק שסקוואט מורכב יותר.
לגבי התיאומים, אין להם מקום להכנס כתרגיל שני לדעתי. שריר הירך האחורית שריר גדול ומאסיבי יותר ולכן יש לו עדיפות על פני שרירי התיאומים. גם בגלל שאתה בחיטוב וגם בגלל עיקרון מאוד פשוט שאתה תרצה לעבוד על שרירים גדולים לפני שרירים קטנים שגם ככה עובדים כנראה בתרגילים מורכבים אחרים.
אם מאוד חשוב לך לפתח את התיאומים אתה יכול להוסיף תרגיל שלישי או להחליף את הדדלפיט (פחות מומלץ).
בכל אופן שתדע גם שהסקוואט מגרה קצת את התיאמים.

כפיפות מרפקים אל תעשה במכונה. באופן כללי אל תעשה במכונות מה שאתה יכול לעשות חופשי. והכוונה למכונות שמגבילות (ומכתיבות) לך את התנועה. לצורך העניין פולי לא מכתיב ומגביל, מכונה של יד קדמית, או דחיקת חזה/סקוואט בסמיט משין כן.
תבחר תרגיל סטנדרטי של כפיפות מרפקים.
אני הייתי מעדיף בישיבה 2 ידיים ביחד עם דאמבלים 3x8.

יד אחורית אחלה.

בכתפיים אתה יכול להוסיף תרגיל של הרחקה לצדדים או הרמה לפנים. לא חובה.

* חסר לך בטן בתוכנית.

והכי חשוב - לגבי חזרות כדאי לשנות הכל ל- 8 חזרות (ולהעלות משקל בהתאם) למעט סקוואט ודדליפט, שם 5-8 לפי בחירתך.

בכל אופן, באופן כללי ובפרט בחיטוב, החשיבות של התוכנית שלך די נמוכה בתור מתאמן מתחיל. עדיף שתתעסק בדברים בעלי חשיבות גבוהה יותר כמו טכניקה, תזונה, התמדה, שינה וכו'. זאת אומרת - זה שיש תוכנית טובה זה נחמד אבל ההשפעה של אם תעשה תרגיל אחד במקום אחר היא לא גבוה כלכך, בטח לא כמתחיל ועוד יותר לא בחיטוב כאמור.
בהצלחה!