עזרה בבניית תפריט במסה

[DASDASD]

נתונים :
גיל : 21
גובה : 1.78
משקל : 78

4 אימונים בשבוע AB .

התפריט מתחיל :

7:30
4 פריכיות
2 ביצים
100 גרם שיבולת שועל
40 גרם סקי

10:00
600 מ"ל חלב + 10 גרם אגוזי מלך + שקד .

13:00
150 גרם אורז לפני בישול
150 גרם חזה עוף

16:30
תפוח

17:30-19:00

19:30
150 גרם אורז לפני בישול
150 גרם חזה עוף
תפוח

22:00
4 פריכיות
2 ביצים
100 גרם שיבולת שועל
40 גרם סקי

אנרגיה (קלוריות) 3489
חלבונים (גרם) 181.23
פחמימות (גרם) 479.761
מתוכן סוכרים (גרם) 25.91
שומנים (גרם) 90.61
מתוכם שומן רווי (גרם) 17.23
מתוכם שומן טראנס (גרם) 0.04
כולסטרול (מ"ג) 1257.12
נתרן (מ"ג) 1386.34
סיבים תזונתיים (גרם) 28.82


לוקח מולטי ויטמין , אומגה 3 , ויטמין c , מגנזיום ציארט .


כמובן שתקוע במשקל . אני עובד בעבודה יחסית פיזית (מחסנאי) , כמו שאמרתי מתאמן 4 פעמיים בשבוע .

מהיכן לעלות את הצריכה קלורית .