איך להתקדם?

[Shahar Voltinski]

הגעתי לשלב שאני מבצע 5 סטים של 8 חזרות בבנץ', עם 100 ק"ג. לכאורה על מנת להגיע לווליום של 40 חזרות עם 100 ק"ג באימון.
הגעתי למסקנה שזה יותר מדיי, שאני מזייף בחזרות, ושאני לא מתאושש מהאימון הזה כמו שצריך.

החלטתי לשנות:
לאחר חימום 20x10, 40x8, 60x8:

1. 85kg ל-10 חזרות.
2. 100kg ל-8 חזרות (3 סטים במקום 5).
3. סט סיום: 105kg ל-2-3 חזרות או 85kg ל-5 חזרות (תלוי בהרגשה).

המשך האימון:
2 תרגילי עזר ל-3 סטים.
(נניח חזה עליון, שכיבות סמיכה, או מקבילים, וכו')

שאלות:

• איך להתקדם בבנץ' אם הצלחתי לעשות 3 סטים של 8 חזרות עם 100? האם להתקדם ל-9 חזרות באחד הסטים של האימון הבא?
• האם לנסות להתקדם גם בתרגילי העזר? (למשל, הוספת משקל בבנץ' בשיפוע חיובי או הוספת חזרות בסטים של המקבילים?)

 

[MasterSplitter]

כמה אופציות:
1. לעבוד בבלוקים:
שבוע 1 - 90X5X8
שבוע 2 - 95X5X8
שבוע 3- 100X5X8
שבוע 4 - 102X5X8
2. אותו דבר עם חזרות
3. אותו דבר עם מס׳ סטים
4. שילוב של הנ״ל

 

[Shahar Voltinski]

האם יש מצב ש5 סטים זה קצת יותר מדיי?
הרבצתי שבוע שעבר אימון כזה ובסט אחרון עשיתי 9 חזרות ממש על סף הכשל.
אח"כ עשיתי 3 סטים של חזה עליון ל-5 חזרות, את החזרה החמישית סיימתי בקושי בשתי הסטים מתוך השלוש.
לאחר מכן ביצעתי 2 סטים של פרפר במשקולות חופשיות, 2 סטים של שכיבות סמיכה, ו-3 סטים של מקבילים. בסוף גם עשיתי 3 סטים של לחיצה צרפתית ליד אחורית.

החזה היה תפוס לי בקטע מגעיל, למשך 5 ימים. הרגשתי שממש הגזמתי. היום יום שישי ,ועדיין כשאני מכווץ את החזה אני מרגיש קצת DOMS עדיין. ...

אני חושב שלהבא לא אבצע יותר מ-3/4 סטים ולא אוסיף סטים מיותרים של הרבה תרגילים.

11-12 סטים באימון נראה לי מספיק, ואין צורך ביותר מ-4-5 סטים כבדים. אני חושב שאחרי הבנץ' אעבור לסטים של 2-3 חזרות מכשל ולא אקח את עצמי קרוב /על סף כשל ב-60%-70% מהסטים באימון כי זה פשוט על גבול המזוכיזם/טימטום/שניהם...

 

[kotzer]

אתה צריך לזכור שכוח זה לא דבר לינארי, אתה לא יכול לצפות להתקדם תמיד קדימה, ובאיזשהו שלב תצטרך להתחיל לקחת צעדים אחורה בשביל לקחת צעד אחד קדימה.
משהו סגנון מה ש @MasterSplitter רשם יהיה רעיון טוב. אם אתה יכול בקושי לעשות שמיניות עם משקל מסויים, אז תוריד בערך 10%. ככה שבוע ראשון יהיה לך קל, שבוע אחריו קשה אבל אפשרי ביותר, שבוע אחר כך מאתגר יחסית, ובשבוע הרביעי אתה כבר שובר שיאים.
יש כמובן יותר מדרך אחת לעשות את זה, אבל הרעיון הוא לקחת צעד אחורה, ולבנות התקדמות חדשה. ברגע שהתקדמת נעצרה, תבנה התקדמות חדשה משם

 

[The King]

אני מציע לך לעבור לתוכנית כוח FBW של כמה שבועות, בה תוריד את מספר החזרות לאיזור ה-3 ותעלה משקל. תבנה התקדמות בכוח ובכך גם תתקדם בטווחי חזרות גבוהים יותר כשתחזור לתוכנית מסה.

 

[MasterSplitter]

אני מציע לך לעבור לתוכנית כוח FBW של כמה שבועות, בה תוריד את מספר החזרות לאיזור ה-3 ותעלה משקל. תבנה התקדמות בכוח ובכך גם תתקדם בטווחי חזרות גבוהים יותר כשתחזור לתוכנית מסה.

חד וחלק פתרון גרוע. כוח לא מפתחים ב3 חזרות. מפתחים התייעלות עצבית. לבצע 3 חזרות (טריפלים כבדים) 3 פעמים בשבוע, אם לא התחלת להתאמן אתמול - אתה הולך להשרף מהר מאוד על מעט מאוד נפח.

 

[The King]

חד וחלק פתרון גרוע. כוח לא מפתחים ב3 חזרות. מפתחים התייעלות עצבית. לבצע 3 חזרות (טריפלים כבדים) 3 פעמים בשבוע, אם לא התחלת להתאמן אתמול - אתה הולך להשרף מהר מאוד על מעט מאוד נפח.

אוקי, ומה טווח החזרות היעיל ביותר לדעתך לפיתוח כוח? והאם תוכנית כזאת עם אותו טווח חזרות לתקופה של כמה שבועות כן תיהיה יעילה לדעתך במקרה שלו?

 

[MasterSplitter]

באופן קלאסי, תוכניות כוח נעות סביב ה5 חזרות, כאשר 4-6 זה נפוץ יותר ויש גם ימים (תלוי בתכנית) של 3 או 8 חזרות. תרגילי עזר וכו׳ לרוב עובדים 8-12 חזרות כדי לפתח מאסת שריר שתתמוך בעליה בכוח.

אבל שעושים 3 חזרות, זה לקראת הפיק, לפני תחרות או מוק מיט, גם בתור שלב זמני. אם זה לא שלב זמני, אז לרוב זה בתור נפח הזוי כמו עשרה סטים של 3 (סמולוב ג׳וניור למשל) שממש לא אידיאלית.

המטרה של פותח הדיון היא היפרטרופיה עד כמה שהבנתי, אז למה לדחוף לו כוח? גם באימוני היפרטרופיה אפשר לגלוש ממש מעט לטווח חזרות של כוח (5-6 נגיד) אבל ממש לא חייב וממש לא בתור פתרון. אפשר להתקדם יופי בכוח ובהיפרטרופיה עם טווח חזרות של היפרטרופיה - אחרת ליפטרים לא היו מבצעים 10 חזרות לעולם.

 

[The King]

המחשבה מאחורי זה היא "לשבור" את המשקלים שהגוף מכיר ולהוריד את מספר החזרות באופן קיצוני, להשתפר בכוח (רק כמטרת ביניים) על מנת להרים בטווח הארוך יותר משקל גם בטווחי חזרות גבוהים יותר "של מסה".
אבל רק הצעתי, שמעתי פעם שעבודה על כוח מדי פעם כמטרת ביניים יכולה להיות דרך יעילה להתקדם במסה, מהסיבה שכתבתי.
אם תגיד שלא, מי אני שאגיד שאתה טועה? 😃

 

[MasterSplitter]

אתה לא צריך להאמין לי בצורה עיוורת רק בגלל שאני חזק / מנהל / וותיק כאן. אתה צריך לשאול למה ו/או לבדוק בעצמך על מנת להבין למה העקרונות שאתה מתבסס עליהם כנראה מוטעים.

המחשבה ההתחלתית שלך היא נכונה - צריך ל״שבור״ את מה שהגוף מכיר. המונח המקצועי הוא פרוגרסיב אוברלואד, שזה אומר להוסיף עומס לאורך זמן, בהדרגה. אין שום יתרון בהוספת עומס בהפתעה. משהו שכנראה פספסת - אם הוא יבצע 3 חזרות, הוא יתקשה להגיע לנפח אימון שהוא מבצע עכשיו. פחות נפח = פחות התקדמות לאורך זמן.
הרעיון המשני שלך גם לא רע - לבצע במשך תקופה מסויימת, משהו שונה, על מנת לקצור את הפירות אחר כך. אני לא מומחה לאימוני היפרטרופיה, אני לא בטוח כמה בלוקים של כוח הם פופולרים למצב הזה, אבל זה לאו דווקא מוטעה.
הטעויות שלך היו ב2 דברים:
1. לתעדף גיוון (להוריד חזרות קיצונית) על פרוגרסיב אוברלואד
2. לחשוב שעבודה על כוח מתבצעת עם 3 חזרות

כל האימונים שלי מבוססים על כוח, לא מעניין אותי שום דבר אחר בסופו של יום חוץ מלהיות בריא כמובן. עדיין בתקופה האימונים שלי מהתחרות האחרונה (נובמבר) עד לתחרות הבאה (מרץ) רק השבוע אני ירדתי ל3 חזרות, בתרגילים המרכזיים. כאשר כל התרגילי עזר הם יותר חזרות. בהכנה יותר ארוכה, אחוז האימונים של 3 חזרות ומטה הוא יותר נמוך (אני 6 שבועות לפני תחרות, לכן אם עושים הכנה של 8 חודשים, עדיין יורדים ל3 חזרות 6 שבועות לפני תחרות).

 

[The King]

תודה רבה! החכמתי.

 

[Goodtime123]

להוריד משקל?
אם אתה מזייף חזרות סימן שזה לא המשקל שלך נכון לעכשיו.

יש פרמידה הפוכה .
להתחיל עם סט כבד וכל סט להוריד קצת את המשקל.

אני אישית מעדיף פרמידה רגילה ואז לתת את כל הכח עד גמירה בסט האחרון.

 

[MasterSplitter]

אופציה נוספת היא להגיע לסה״כ 4,000 ק״ג נפח בדרכים יותר קלות:
100X8X5 (שמונה סטים של חמש חזרות)
90X5X9
וכו׳

 

[Shahar Voltinski]

תראה, אפשר להגיע לווליום של 4,000 גם ע"י ביצוע שכיבות סמיכה ומקבילים סטים של 20 חזרות אבל זה לא יקדם את המטרה.

אני שם לב שאני פשוט לא מתאושש.
שבוע שעבר הורדתי לחץ. עשיתי 4x8 עם 100.
המשכתי ל4 סטים של שכיבות סמיכה 25 חזרות ועוד 4 סטים של מקבילים 15 חזרות.

ת'כלס...? נהניתי לאללה מהאימון. לא נקרעתי.
הבנץ' היה קשה, סט אחרון ניסיתי לעשות 9 חזרות והגעתי לכשל בשליש האחרון של העלייה.

עברו יומיים, והגיע יום שלישי. חשבתי לעשות אימון חזה קל. חמישיות עם 80-90 ק"ג.
אחרי 3 סטים עם 90 הרגשתי שאני נקרע ופשוט הפסקתי את האימון כי כבר הרגשתי שמשהו לא בסדר עם הכתפיים שלי.

אם הייתי דוחה את האימון ליום רביעי כלומר יום אחד מאוחר יותר, עדיין לא הייתי מאה אחוז, ובוודאות הייתי מגיע תפוס לאימון הבא של שבת.

אני שוקל פשוט לעשות באמצע שבוע אימון חזה ללא בנץ', רק מקבילים קצת ושכיבות סמיכה אני פשוט לא מתאושש...

מה אני עושה לא נכון?

 

[MasterSplitter]

מה שאתה עושה לא נכון, זה שאין לך תכנית מסודרת לאורך זמן ואתה משנה כל שבוע לפי המצב רוח.

אתה צריך לדעת מה אתה מרים עוד חודש ומשם גוזר אחורה להבין איך מגיעים לשם.

 

[Grizzly Bear]

אופציה נוספת היא להגיע לסה״כ 4,000 ק״ג נפח בדרכים יותר קלות:
100X8X5 (שמונה סטים של חמש חזרות)
90X5X9
וכו׳

למה בעצם לא להתחיל נגיד לעבוד עם נפח מאוד גבוהה, למשל 20 סטים של לחיצות שונות לחזה בשבוע, ולהתקדם במשקלים עד שאתה נתקע, לעשות שבוע דילואד ואז להמשיך להתקדם תוך כדי ירידה בחזרות ובסטים והורדה של תרגילי עזר עד שיש לך שבוע סינגלים, שבוע התאוששות וחוזר חלילה.

 

[Shahar Voltinski]

מה שאתה עושה לא נכון, זה שאין לך תכנית מסודרת לאורך זמן ואתה משנה כל שבוע לפי המצב רוח.

אתה צריך לדעת מה אתה מרים עוד חודש ומשם גוזר אחורה להבין איך מגיעים לשם.

אני בכל שבת עושה את אותו אימון

1. בנץ' פרס - 4 סטים.
2. שכיבות סמיכה - 4 סטים ל-20-25 חזרות.
3. מקבילים 4 סטים 15-20 חזרות.

אני מנסה להתקדם רק בבנץ' (בחודש וחצי אחרונים מנסה להתקדם בכמות החזרות).
בינתיים עובד יפה.
התקדמתי מ-4X6 ל-4X8 עם 100 ק"ג.
אימון אחרון עשיתי 10,8,8,8 (עם 100 ק"ג).
אימון הבא אנסה לעשות 10-9-8-8
אימון לאחר מכן 10-9-9-8
אימון לאחר מכן 10-9-9-9

וכן הלאה והלאה עד ש(בתקווה) אגיע ל-4X10 וייקח לי בטח זמן כי אני בטוח שההתקדמות לא תהיה חלקה.
@MasterSplitter
במקום לעבוד "מהראש" אני עובד לפי התבנית הזו עד שאתקדם אל היעד או עד שאגיע לתקיעה.
כל 4-5 שבועות אבצע דילואד.

אני רק לא בטוח

1. אם התכנון שפירטתי כאן הוא לדעתך טוב להתקדמות שאני מתכנן?
2. אם אני רוצה להכניס עוד אימון חזה באמצע השבוע, יום ג', האם זה תקין שאני עובד עם 80-90 ק"ג ל-4 סטים של 5-8 חזרות? (המטרה היא לעשות אימון קל באמצע השבוע). באימון הזה אני בד"כ מכניס עוד 3 סטים של מקבילים או שכיבות סמיכה.

התכנית מאוד ברורה.
אימון ביום שבת (כבד יותר)
אימון ביום שלישי (משמעותית קל יותר וקצר יותר).
אני מנסה להתקדם ביום שבת.
אני לא מנסה להתקדם ביום שלישי.

מוכן לביקורת 😃

 

[MasterSplitter]

אתה מתבסס על עבודה מאוד קרובה לכשל, במקום לנסות לתכנן ששבוע ראשון יהיה יחסית קל ורק שבוע 4/5 יהיה קרוב לכשל.

 

[Shahar Voltinski]

הנה דוגמה להתקדמות בשבועות בכמות החזרות עם 100kg בכל אחד מארבעת הסטים, אתה מתכוון בערך למשהו כזה?

1. 5-6-6-5
2. 6-7-7-6
3. 7-8-7-7
4. 9-8-8-7
5. 10-8-8-8
6. דילואד - הורדה של 30-40 אחוז משקלי עבודה ו-30-40 אחוז נפח בשבוע הזה.
7. 7-7-8-7
8. 9-8-8-8
9. 9-9-8-8
10. 10-9-8-8
11. 10-9-9-8
12. שבוע Deload

וככה עד שאגיע לאזור ה-4x10 עם 100...?

 

[MasterSplitter]

הריסט בחזרות טוב אבל אני חושב שניתן להתקדם יותר מבלוק לבלוק.