איך התוכנית אימונים הזו? + פלוס חפירה קטנה, למי שיש זמן להקדיש, מבורך.

[LK]

אהלן חברים, זו התוכנית אימונים שלי אחרי שהייתי שבועיים בתוכנית אימונים שהיא פשוט בשביל שהגוף יחזור לקשור כי הייתי לא מזמן בצבא והגוף פחות היה פעיל:

עכשיו אני דיי בטוח שהיא זבל, למה? לא כי מאמן בנה לי אותה (טוב, אולי גם, לא מזלזל בכלל אבל לכו תדעו) אלא בגלל שאני מרגיש שמשהו פה מסריח.
דבר שני, אני חפרתי פה המון בפורום ואני כבר מרגיש כל-כך נטל, אני כנראה אעשה מסה עד אפריל מכיוון ששקלתי 125 בהתחלה, הורדתי 54 קילו בערך ל71, ועכשיו אני כנראה אהיה ניטרלי לשבוע ומשם מסה נקייה של 200-300.
פרטים עליי בכללי:
גיל: 18 וחצי
משקל: 71\73 (בדרך כלל זה אחד מאלה, אם להיות הכי מדויק אז כנראה ש71.)
גובה:1.73, מה אומרים ?
אם התוכנית באמת זבל כפי שנאמר, איפה אפשר למצוא תוכנית טובה? ואיזו תוכנית לדעתכם, חברי הפורום תהיה טובה עבורי? תודה רבה רבה לכם.

 

[kotzer]

אני לא מתכוון לתרגילים מבודדים,אני מתכוון לתרגילים המורכבים.
ברור שאפשר לעשות פרפר ואז הרמות לצד לכתפיים..
אבל אתה מכיר מישהו שעושה מילטרי פרס ובנץ פרס באותו יום? נדיר ביותר עד לא קיים,בטח שלא למתאמן מתחיל.

אני עושה ככה, ככה אני כותב תוכניות לאחרים, ורוב אנשים שאני מתאמן איתם עובדים ככה.
חזה לא באמת מתיש את הכתפיים למצב שאתה רחוק מיכולת העבודה המקסימלית שלך, ותכלס לעשות אותם בימים נפרדים לא מאפשר לך להתאושש בהתאם לשניהם, כי כל פעם אתה תשוש מעט באחד מהשני, ככה שעדיף לנצל את ההזדמנות ולעשות את שניהם ביחד

 

[frozen]

מעניין....
אני אבדוק את זה לעומק
אבל אני אישית לא יכול לבצע כתפיים אחרי חזה(ועוד כמה עשרות אלפי מתאמנים) אבל יש מצב שזה מחסום פסיכולוגי,בהחלט חידשת לי משהו
אוקי..אני ורוב הסביבה שלי מתאמני כוח.
לכן היה לי הזוי לשמוע על מילטארי פרס אחרי בנץ פרס.
אבל זה נראה לגיטמי לבילדרים ופיטנס

 

[LK]

התרגילים כן, אבל שיטת העבודה וצורת ההתקדמות די שונים, שאלה החלקים שאני לא אוהב. SS נוטה לפתח הרגלים רעים


אז לא שמעת הרבה. הם שרירים אגוניסטים, ככה שאין סיבה לא לאמן אותם ביחד


פה התוכנית באמת גרועה, אבל כן נראה שיש שילוב של תרגילים מורכבים עם לא מורכבים, שזה היה החלק הלא רע

אז סך הכל התוכנית סבבה? לא להחליף?

 

[kotzer]

אבל זה נראה לגיטמי לבילדרים ופיטנס

לגיטימי ביחד או לחוד?

אז סך הכל התוכנית סבבה? לא להחליף?

מה שהוא רשם לך תחליף תנסה את מה שרשמתי לך

 

[frozen]

לגיטימי ביחד.

לאנשים שמתאמנין על נטו כוח זה מאוד מגביל,בגלל זה החילוקי דעות שלנו.

 

[kotzer]

לגיטימי ביחד.

לאנשים שמתאמנין על נטו כוח זה מאוד מגביל,בגלל זה החילוקי דעות שלנו.

אני גם מתאמן על כוח, אני פאוורליפטר תחרותי, וגם כל אלה שמתאמנים איתי

 

[frozen]

אז אין לי שמץ כבר מה להגיד

 

[elchonon]

אולי אני במיעוט, אבל אני חושב שהתוכנית סבבה. קצת עומס כבד על כל שריר, אבל עם שינה מספקת (חובה) ואכילה נכונה (חובה), אתה תהפך לשור, אחרת תתכונן לפציעה חלילה. ככה זה בכל אימון.
אני אוהב את זה, והייתי מבקש מהמאמן שיעמוד עליך שאתה עושה אותה נכון. והייתי מתחיל עם משקלים טיפה קלים עד שתתרגל לעומס.
אני לא יודע כמה זמן אתה מתאמן, אבל זה מחמיא שהמאמן שלך מצפה ממך לבצע את זה.
תחבק אותו, תן לו נשיקה, ותקנה לו פרחים.
אני לא אוהב שמשמיצים מאמן, רובם רק רוצים שתצליח. ואני מאמין שזה המאמן שלך גם כן.

 

[LK]

אולי אני במיעוט, אבל אני חושב שהתוכנית סבבה. קצת עומס כבד על כל שריר, אבל עם שינה מספקת (חובה) ואכילה נכונה (חובה), אתה תהפך לשור, אחרת תתכונן לפציעה חלילה. ככה זה בכל אימון.
אני אוהב את זה, והייתי מבקש מהמאמן שיעמוד עליך שאתה עושה אותה נכון. והייתי מתחיל עם משקלים טיפה קלים עד שתתרגל לעומס.
אני לא יודע כמה זמן אתה מתאמן, אבל זה מחמיא שהמאמן שלך מצפה ממך לבצע את זה.
תחבק אותו, תן לו נשיקה, ותקנה לו פרחים.
אני לא אוהב שמשמיצים מאמן, רובם רק רוצים שתצליח. ואני מאמין שזה המאמן שלך גם כן.

אז סהכ תוכנית טובה לא?

 

[elchonon]

אז סהכ תוכנית טובה לא?

לדעתי כן.

 

[frozen]

@kotzer
אני לא רוצה לפתוח פוסט חדש זה רק שאלה קטנה
יש לך תוכנית לשיפור תוצאה בריצה 3קמ?
אני לא אוהב ריצות ארוכות זה משעמם אותי,אבל לעבודה אני חייב 3קמ.
כרגע אני רץ 3קמ שלוש פעמים בשבוע אבל זה לא מוביל אותי לשום מקום
@elchonon שאלה גם אליך.

 

[McGregor]

אחי זה תוכנית פסולה מהייסוד.
יותר מדי תרגילים לכל קבוצת שרירים זה פשוט טירוף ולא יעיל.
תתחיל מתוכנית starting strength. תחפש בגוגל ולמד אותה,זה מצויין למתאמנים מתחילים

תפסיקו גם עם המשפטי העתק הדבק הזה, ותפסיקו להמליץ לכל אחד SS, לא כולם חפצים בכוח, לא ממליצים על משהו מסויים לפני שבוחנים את כל הדברים מסביב.
התוכנית לא כזו רעה.

 

[frozen]

אחי אתה מדבר כאילו אני חלק מקבוצה שעושה דווקא בכוונה בכל הפוסטים.

15 סטים לחזה ו15 סטים לכתפיים באותו אימון זה שטות גמורה וkotzer גם הסכים עם זה.

המלצתי לו על ss כי היא יחסית פשוטה ויש עליה המון מידע.
לתת למתאמן מתחיל רשימה של 30 תרגילים שונים זה עלול לבלבל אותו מאוד.
אתם צודקים שהגזמתי,היא לא פסולה מהייסוד והבנתי גם למה kotzer התכוון בכל מה שהוא תיקן אותי.

בסך הכל זה עדיין תוכנית עם עומס מטורף ויותר מדי תרגילים שונים לאותם שרירים.

 

[kotzer]

אני לא רוצה לפתוח פוסט חדש זה רק שאלה קטנה
יש לך תוכנית לשיפור תוצאה בריצה 3קמ?
אני לא אוהב ריצות ארוכות זה משעמם אותי,אבל לעבודה אני חייב 3קמ.
כרגע אני רץ 3קמ שלוש פעמים בשבוע אבל זה לא מוביל אותי לשום מקום

מציע לך לפתוח נושא חדש בעניין, כי אתה פשוט לא תקבל תשובות לזה כאן, וזה גם לא כל כך קשור לדיון המקורי.
בכל מקרה אני לא מבין בריצות, אבל תפתח נושא חדש ותתייג את @hanan אני מאמין שהוא יוכל לעזור לך

 

[Cerberus]

קצת סדר:

BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).

RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורך חיים יושבני).

EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate

תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים:

1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.

2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.

3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.

באופן עקרוני, כדי לעלות במשקל יש לקחת את הנטרלי(EMR+RMR - בימי אימון, בימים רגילים יש לקחת את הRMR,למרות שאני מאמין שכדאי לחשב לפי התחזוקה ולא RMR) ולהוסיף לו 300-500 קלוריות(תלוי כמה אתה רוצה לעלות בחודש, זוהי ההמלצה), כאשר עושים דבר זה אתה נחשב ב"מסה" - כלומר במאזן קלורי חיובי

וחיטוב הוא בדיוק ההפך, אתה מחסיר 300-500 קלוריות מהנטרלי, ואז אתה נחשב ב"חיטוב" - כלומר במאזן קלורי שלילי.

ממליץ לך לקרוא:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר
*אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני - מכאן לדעתי תיקח את התכנית למתחילים ותרוץ איתה לאיזה חודש, ומשם תעבור לFBW עם פיצול.*
Starting Strength-שאלות ותשובות - למרות שאני פחות ממליץ עליה אם המטרה היא יותר היפרטרופיה.
האם צריכה של חלבון לפני או אחרי אימון תורמת להעלאה במסת השריר?
כמובן שיש עוד הרבה מאמרים טובים בפורטל יחד עם עוד תכניות אימונים.