היי:)
תהיתי אם אפשר לקבל חוות דעת על תוכנית אימונים למטרת חיטוב
בת 35
168 סמ 64 קג
תוכנית ab
A
סקוואט 1×10 מוט
1×8 30 קג
1×6 40 קג
1×6 50 קג
1×6 55 קג
1×4/5 60 קג
מכרעיים 4×6 בסמיט 40 קג
במקביל לחיצת חזה 3×12 25 קג
לחיצת רגלים בסמית משין 4×6 70 קג או גשר עם מוט 3×12 40 קג
במקביל פרפר בשיפוע 3×12 6 קג כל יד
יד אחורית 3×12 15 קג
בטן
B
פולי עליון אחיזה צרה 1×12 18 קג
1×8 26 קג
1×6 35 קג
2×6 44 קג
פול אובר 3×12 8 קג או פולי עליון עם חבל משיכה לצידי הגוף 3×12 15 קג
חתירה על ספסל יד יד עם משקולת 3×8 10 קג או
חתירה 3/4×35 קג
הרחקת כתפיים 4×12 4/5 קג כל יד או לחיצת כתפיים 4×12 6 קג כל יד
יד קידמית משקולות 3×12 6 קג או פולי תחתון 3×12 10 קג
פשיטת גו בכיסא רומי 3×15 עם 10 קג
אחרי כל אימון 20 דקות אירובי (אליפטי/הליכה בשיפוע/סטפר)
אשמח לשמוע חוות דעת, הצעות ייעול וכד.
תודה רבה!
תהיתי אם אפשר לקבל חוות דעת על תוכנית אימונים למטרת חיטוב
בת 35
168 סמ 64 קג
תוכנית ab
A
סקוואט 1×10 מוט
1×8 30 קג
1×6 40 קג
1×6 50 קג
1×6 55 קג
1×4/5 60 קג
מכרעיים 4×6 בסמיט 40 קג
במקביל לחיצת חזה 3×12 25 קג
לחיצת רגלים בסמית משין 4×6 70 קג או גשר עם מוט 3×12 40 קג
במקביל פרפר בשיפוע 3×12 6 קג כל יד
יד אחורית 3×12 15 קג
בטן
B
פולי עליון אחיזה צרה 1×12 18 קג
1×8 26 קג
1×6 35 קג
2×6 44 קג
פול אובר 3×12 8 קג או פולי עליון עם חבל משיכה לצידי הגוף 3×12 15 קג
חתירה על ספסל יד יד עם משקולת 3×8 10 קג או
חתירה 3/4×35 קג
הרחקת כתפיים 4×12 4/5 קג כל יד או לחיצת כתפיים 4×12 6 קג כל יד
יד קידמית משקולות 3×12 6 קג או פולי תחתון 3×12 10 קג
פשיטת גו בכיסא רומי 3×15 עם 10 קג
אחרי כל אימון 20 דקות אירובי (אליפטי/הליכה בשיפוע/סטפר)
אשמח לשמוע חוות דעת, הצעות ייעול וכד.
תודה רבה!
