אהלן חברים
יום אחד
חזה ויד אחורית
חימום במכונות של לחיצת חזה ופרפר עם חצי משקל מהמקסימום ל20 חזרות
לחיצת חזכ כנגד מכונה 3*12 (מכונה שמעמיסים עליה פלטות)
לחיצת חזה כנגד משקולות 3*12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3*12
פרפר משקולות 3*12
כבל קרוס 3*12
מקבילים 3*12, מתאים את המשקל בהתאם לכוח שנשאר לי.
אחרי זה ליד אחורית אני עושה עם הפולי עליון של החבל- משקל מסוים 10 חזרות מיד אחרי זה מוריד 2.5 קילו ל8 חזרות ומיד אחרי זה מוריד 2.5 קילו ל10 חזרות... ככה 3 פעמים
לחיצה צרפתית 3*12
פשיטת מרפק בישיבה 3*12
יום שני גב ויד קדמית
פולי עליון רחב 3*10
דדליפט 4*6
חתירה כנגד מוט (בנט אובר רואו) 3*12
עוד תרגיל לגב תחתון, מצמיד אליי משקולות כשאני שוכב על הבטן על ספסל בשיפוע ומכופף את הגב ככה 3*15
וליד קדמית
כפיפת מרפקים עם משקולות 3*10
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו על כסא כומר 3*10
אחיזה במיד פוזישן 2*10 (לברכיאורדיאליס)
וכפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון בפרונציה (הבנתימשזה עובד על ברכיאליס)
3*10
למרות כמות התרגילים אני מגיע להתשה אבל מצליח לבצע אותם לוקח הפסקה של דקה בדיוק בין סט לסט
מתח אני מאוד רוצה לערב באימון גב אבל הוא מתיש אותי. אני מאמין שיש משהו בעייתי בתוכנית בגלל זה אני אשמח שתעבירו ביקורת או שתתנו טיפים
ואימון שלישי זה כתפיים ורגליים
מחמם במכונה את הכתפיים עם חצי משקל ל20 חזרות
לכתף קדמית אני לוקח את הפולי התחתון ועושה תנועה מלפנים ככה 3 סטים 12 חזרות כל יד
אחרי זה לחיצת כתפיים כנגד משקולות בעמידה 3כפול 12
הרחקת כתפיים בעמידה 3 כפול 12
לחיצת כתפיים במכונה רגיל והפוך כל אחד 2 סטים כפול 12
ולכתף אחורית שוכב על הבטן ועושה 3*12 לא זוכר איך קוראים לתרגיל הזה
לרגליים מחמם במכונה של ההאמסטרינג אחרי זה
סקוואט 12*3
דדליפט רומני 10*3
לג פרס 12*3 לכל רגל
ועוד סט של 2 הרגליים
ויש עוד מכונה להאמסטרינג שאני עושה בה 3*12
אשמח לביקורות, אני יודע שזה יכול להישמע זוועה לחלקכם פשוט אני מסוגל לבצע את התוכנית הזאת עם אחלה משקלים, בטכניקה נכונה ועד שאני סוחט לגמרי את השריר..
יום אחד
חזה ויד אחורית
חימום במכונות של לחיצת חזה ופרפר עם חצי משקל מהמקסימום ל20 חזרות
לחיצת חזכ כנגד מכונה 3*12 (מכונה שמעמיסים עליה פלטות)
לחיצת חזה כנגד משקולות 3*12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3*12
פרפר משקולות 3*12
כבל קרוס 3*12
מקבילים 3*12, מתאים את המשקל בהתאם לכוח שנשאר לי.
אחרי זה ליד אחורית אני עושה עם הפולי עליון של החבל- משקל מסוים 10 חזרות מיד אחרי זה מוריד 2.5 קילו ל8 חזרות ומיד אחרי זה מוריד 2.5 קילו ל10 חזרות... ככה 3 פעמים
לחיצה צרפתית 3*12
פשיטת מרפק בישיבה 3*12
יום שני גב ויד קדמית
פולי עליון רחב 3*10
דדליפט 4*6
חתירה כנגד מוט (בנט אובר רואו) 3*12
עוד תרגיל לגב תחתון, מצמיד אליי משקולות כשאני שוכב על הבטן על ספסל בשיפוע ומכופף את הגב ככה 3*15
וליד קדמית
כפיפת מרפקים עם משקולות 3*10
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו על כסא כומר 3*10
אחיזה במיד פוזישן 2*10 (לברכיאורדיאליס)
וכפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון בפרונציה (הבנתימשזה עובד על ברכיאליס)
3*10
למרות כמות התרגילים אני מגיע להתשה אבל מצליח לבצע אותם לוקח הפסקה של דקה בדיוק בין סט לסט
מתח אני מאוד רוצה לערב באימון גב אבל הוא מתיש אותי. אני מאמין שיש משהו בעייתי בתוכנית בגלל זה אני אשמח שתעבירו ביקורת או שתתנו טיפים
ואימון שלישי זה כתפיים ורגליים
מחמם במכונה את הכתפיים עם חצי משקל ל20 חזרות
לכתף קדמית אני לוקח את הפולי התחתון ועושה תנועה מלפנים ככה 3 סטים 12 חזרות כל יד
אחרי זה לחיצת כתפיים כנגד משקולות בעמידה 3כפול 12
הרחקת כתפיים בעמידה 3 כפול 12
לחיצת כתפיים במכונה רגיל והפוך כל אחד 2 סטים כפול 12
ולכתף אחורית שוכב על הבטן ועושה 3*12 לא זוכר איך קוראים לתרגיל הזה
לרגליים מחמם במכונה של ההאמסטרינג אחרי זה
סקוואט 12*3
דדליפט רומני 10*3
לג פרס 12*3 לכל רגל
ועוד סט של 2 הרגליים
ויש עוד מכונה להאמסטרינג שאני עושה בה 3*12
אשמח לביקורות, אני יודע שזה יכול להישמע זוועה לחלקכם פשוט אני מסוגל לבצע את התוכנית הזאת עם אחלה משקלים, בטכניקה נכונה ועד שאני סוחט לגמרי את השריר..
