חלבון ופחמימה לאחר האימון

[thomas shelby]

שלום, שאלה שנייה שלי בפורום הזה, חייב להגיד שבפעם הקודמת שאלתי כמה שאלות וקיבלתי מענה מהיר ובאמת תודה רבה מעומק הלב לכל מי שעזר.
אך כעת אני לא מבין משהו אחד בנוגע לצריכה של חלבון ופחמימה לאחר האימון.

קצת מידע, אולי זה יהיה נחוץ: אני בן 17, שוקל 77 קילוגרמים, הגובה שלי הוא 178 סנטימטרים. אני מתאמן למטרת עלייה במסת השריר בתכנית AB ארבעה פעמים בשבוע. לוקח 5 גרמים של קריאטין בכל יום.


בשאלתי הקודמת שאלתי:

כמה חלבון ופחמימה מומלץ לי לצרוך לאחר האימון?

והתשובות היו:

1) כמה שבא לך, זה לא משנה, זה כל ה 48 שעות אחר כך שצריך חלבון, לא רק מיד אחרי.
2) זה לא באמת משנה כמה תצרוך מיד לאחר האימון, אבל זה כן משנה כמה תצרוך באופן כללי.
3) אין שום כלל אצבע, אין חלון הזדמנויות, אין יעד ספציפי. תנסה לפזר את הקלוריות והחלבון כמיטב יכולתך לאורך היום, אבל אל תשבור את הראש על זה, פשוט תעשה כמה שאתה מצליח, גם אם זה אומר לפזר את הכל לאורך 3 ארוחות ביום וזהו.



אולם לאחר שקראתי כמה מאמרים

שכוללים את המאמר הזה -

האם צריכה של חלבון לפני או אחרי אימון תורמת לעלייה במסת השריר? - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף


הבנתי שחלון ההזדמנויות תקף ב-2 מצבים קיצוניים:

1. אימון משקולות על בטן ריקה (6+ שעות של צום).
2. ביצוע של שני אימונים ביום (בוקר/ערב) בהפרש של עד 8 שעות מאימון לאימון

ועכשיו לשאלות:



1) אני לא אוכל ארוחת בוקר ולא אוכל הרבה בשעות הבוקר בכלל.

אני הולך להתאמן אחרי שאני מסיים את הלימודים בשעה מוקדמת כמו למשל 10:00 או 12:00 (שמיניסט, החיים דבש) - מה שאומר שמאז שקמתי, ועד האימון עצמו, אכלתי בערך שני כריכים (4 פרוסות לחם) ואולי עוד איזה נשנוש קטן. אני מגיע לאימון כשהבטן לא מלאה כל כך.

האם יש כאן צורך בצריכה של חלבון ופחמימה לאחר האימון?
ואם כן - כמה חלבון וכמה פחמימה מומלץ לצרוך?



2) האם כשאני הולך להתאמן בשעות הערב - והבטן בערך מלאה, כי אכלתי במשך היום כמו שצריך,
יש כאן צורך בצריכה של חלבון ופחמימה לאחר האימון? ואם כן - כמה חלבון וכמה פחמימה מומלץ לצרוך?


תודה רבה ומצטער על החפירה.

 

[frozen]

אני מתאמן למטרת עלייה במסת השריר

אתה תהיה חייב לאכול יותר נקודה.
אם זה המטרה שלך,לא הגיוני שתאכל רק בערב או רק אחרי אימון.
אתה חייב להיות בפלוס קלורי.

כל התשובות שרשמת שנתנו לך הם מדוייקות ומעולות
צריך לאכול בשביל גדול,זה הפקטור הכי משמעותי.

 

[thomas shelby]

תודה לך frozen שענית, אבל למעשה אני חושב שלא הבנת אותי לגמרי.

כמובן שאני בפלוס קלורי. מכניס למחשבון תזונה כל מאכל שאני מכניס. אני אוכל המון במשך כל היום ולא רק בערב או רק אחרי האימון, ארוחות מלאות ומעולות, לאחרונה התחלתי לשלב גיינר כדי להשלים ערכים. מנסה כל יום להגיע לכמות מספקת של חלבון ושל קלוריות.

אבל בשעות הבוקר אני לא אוכל הרבה ומגיע לאימון פעם בשעה 10 בבוקר ופעם בשעה 12 בבוקר על בטן כמעט ריקה. ולכן אני שואל האם צריך חלבון ופחמימה אחרי האימון בגלל שאני לא יודע האם זה נחשב כ- "צום".

אני אכן מבין שצריך לצרוך חלבון לאורך כל היום והערכים הסופיים בסוף היום הם מה שחשוב, אבל האם החלבון והפחמימה לאחר אימון חשובים גם?

כפי שציינתי, יש ימים שהאימון בשעות 10 בבוקר או 12 בבוקר -
1) האם כאן יש צורך בחלבון ופחמימה לאחר האימון? וכמה?

2) ובימים שאני מתאמן בערב - ובהנחה שאני כן אוכל לפני האימון כמו שצריך - יש צורך בחלבון ופחמימה לאחר האימון? וכמה?

 

[frozen]

יש צורך לאכול גם לפני האימון וגם אחרי אימון,אני לא מבין מה הסיבה שאתה לא אוכל בשעות האלה..
המטרה היא לשמור על המטבוליזם רץ ועובד לאורך כמה שיותר זמן,לכן נהוג לאכול 5 ארוחות לפחות למתאמנים.
אם חייבים לצרוך ישר אחרי אימון חלבון? ממש לא,אל תשכח שהמזון צריך להתעכל וכו', יקח לזה כמה שעות להתעכל ולהגיע לדם ולשרירים.ככה שבשר שאתה אוכל בסוף האימון בעצם "מספק" את העבודה רק כעבור כמה שעות.

העיקר הוא להגיע בסוף היום שלך לכמות החלבון שאתה צריך,עדיפות שזה יהיה מפוצל לאורך היום בצורה כמה שיותר שווה כדי לשמור על המטבוליזם ועל העיכול בקצב גבוה.
אני מניח שאתה כבר יודע שאין חלון הזדמנויות/שקר כלשהו שפעם חשבו שקיים.

כדאי לאכול כמה שעות לפני אימון בשביל אנרגיה/גליקוגן/מרץ וכו'
ו6-8 שעות שינה לא נחשב צום אם לזה התכוונת.

וכמו שרשמת בהתחלה,יש משמעות לחלבון ישר אחרי אימון רק במידה ואתה מבצע אימון נוסף בערב.
מעבר לזה אין שום יעילות נוספת לבניית שריר או משהו כזה

 

[thomas shelby]

אוקיי, תודה רבה על ההסבר.

אני מתעורר ב7 בבוקר, ורגיל לאכל בשעה 10 בבוקר. ככה שיוצא שפעם אחת אני מגיע לאימון על בטן ריקה, פעם אחרת על בטן כמעט ריקה, ופעם אחרת על בטן בערך מלאה.

מצטער שאני חופר, אני רואה שאתה אחד שמבין אז פשוט תענה בפשטות, תענה בכן ולא, כדי שאני אבין את זה באופן גמור-

בהנחה שאני צורך מספיק חלבון קלוריות בסוף היום,

1) יש צורך "לרוץ" ו"למהר" לשתות גיינר כדי להכניס חלבון ופחמימה ישר אחרי האימון? (יש צורך/אין צורך)

2) בין אם אני מתאמן בשעות הבוקר ובין אם זה בשעות הערב?

3) והאם כשאני לא אצרוך חלבון ופחמימה לאחר האימון-זה לא ייגרע מתוצאות האימונים?



תודה שוב, מצטער על החפירה!

 

[frozen]

1. עד כמה שידוע לי לא. הגעת לכל הערכים,היה אימון טוב. למה לאכול עוד?
2.אם אתה מתאמן בבוקר,אני לא אומר שצריך לרוץ לגיינר וחלבון,אבל תדאג שיש לך עוד ארוחות בהמשך היום. שלא ייקרה מצב שהגעת לכל הערכים כבר ב12,סיימת אימון וזהו אתה צם עד יום למחרת.
תדאג לפצל את הארוחות.
3.אין שום סיבה שזה יקרה,תהליך הבניה של שריר לאחר אימון לוקח עד 48 שעות. אם פעם היה חלון הזדמנויות של שעה,תסתכל על זה עכשיו כיום שלם(לפחות)
הדחיפות לאכול אחרי אימון היא רק אם אתה חייב למלא מהר את מאגרי הגליקוגן ושאר נוזלי התא בשביל אימון ערב.

 

[thomas shelby]

אוקיי, הבנתי, תודה רבה לך בן אדם! 😁


אשמח לתשובות ודעות של עוד אנשים שיחזקו את מה שנאמר או שיוסיפו דברים נוספים.

​

 

[The King]

1) אני לא אוכל ארוחת בוקר ולא אוכל הרבה בשעות הבוקר בכלל.

אני הולך להתאמן אחרי שאני מסיים את הלימודים בשעה מוקדמת כמו למשל 10:00 או 12:00 (שמיניסט, החיים דבש) - מה שאומר שמאז שקמתי, ועד האימון עצמו, אכלתי בערך שני כריכים (4 פרוסות לחם) ואולי עוד איזה נשנוש קטן. אני מגיע לאימון כשהבטן לא מלאה כל כך.

האם יש כאן צורך בצריכה של חלבון ופחמימה לאחר האימון?
ואם כן - כמה חלבון וכמה פחמימה מומלץ לצרוך?

כן, הייתי מציע לך לאכול לפני האימון משהו פחמימתי, כדי שיהיה לך יותר אנרגיה באימון. 4 פרוסות לחם מהבוקר ועד אחרי האימון, נגיד 13:30 בצהריים, לדעתי לא מספיק.
בתקופת מסה השאיפה שלך צריכה להיות שתיהיה תמיד אנאבולי ולא קטבולי. מה זה אומר? זה אומר בגדול שכדאי שתמיד יהיה בגוף שלך משאבים (אוכל) כדי שיפרק לאנרגיה. למה? כי כשנגמרים בגוף המשאבים (אוכל) הוא מתחיל לפרק את "עצמו" (בין היתר שרירים). אם הוא יפרק יותר שרירים או יותר שומן זה כבר תלוי באחוזי השומן שלך, באחוזי השרירים שלך ובגנטיקה שלך. בעיקרון ככל שאחוזי השומן גבוהים יותר לעומת אחוזי השרירים, הגוף יפרק יותר שומן ופחות שריר. אבל אנחנו לא רוצים להגיע לשם בכלל בתקופת המסה.
לכן אמרתי ש- 4 פרוסות לחם יכולות להיות מעט מדיי עד 13:30 בצהריים ועוד לשרוד איתם אימון שלם שדורש הרבה אנרגיה. בשלב מסויים באימון יגמרו בגוף שלך המשאבים (אוכל) והוא יתחיל לפרק את עצמו כדי שתיהיה לך אנרגיה באימון.

אז בגדול שתי התשובות האלה נכונות במידה מסויימת:

2) זה לא באמת משנה כמה תצרוך מיד לאחר האימון, אבל זה כן משנה כמה תצרוך באופן כללי.
3) אין שום כלל אצבע, אין חלון הזדמנויות, אין יעד ספציפי. תנסה לפזר את הקלוריות והחלבון כמיטב יכולתך לאורך היום, אבל אל תשבור את הראש על זה, פשוט תעשה כמה שאתה מצליח, גם אם זה אומר לפזר את הכל לאורך 3 ארוחות ביום וזהו.

2) האם כשאני הולך להתאמן בשעות הערב - והבטן בערך מלאה, כי אכלתי במשך היום כמו שצריך,
יש כאן צורך בצריכה של חלבון ופחמימה לאחר האימון? ואם כן - כמה חלבון וכמה פחמימה מומלץ לצרוך?

לא. אין צורך לאכול ספציפית אחרי האימון. יש צורך להשאר אנאבולי ולאכול מספיק במהלך היום.

 

[thomas shelby]

תודה רבה על ההסבר, אתה אלוף אמיתי

 

[kotzer]

בוא ניתן לך טריק שיפתור לך את כל הבעיות - פשוט תאכל משהו עם חלבון חצי שעה-שעה לפני האימון. גיינר יכול להיות פתרון מעולה.
ככה לא תצטרך לדאוג לכמה חלבון ופחמימה וכמה זמן אחרי האימון, פשוט לא תגיע לאימון על מצבורים ריקים ולא תשבור את הראש