תקופת חיטוב

[אור ישראל חכמון]

שלום לכם עד עכשיו התאמנתי בתקופת מסה עם תוכנית אימונים כביכול של מסה ועכשיו אני עובר לתקופת חיטוב עכשיו השאלה שלי האם צריך להחליף תוכנית אימון בגלל שבשתי התקופות יש אימונים משלהם או שזה לא בהכרח משנה?

תודה מראש לעונים

 

[frozen]

תכתוב פה את התרגילים,חזרות וסטים

 

[dox]

זה לא משנה

 

[אור ישראל חכמון]

תכתוב פה את התרגילים,חזרות וסטים

אימון A

חזה:

לחיצת חזה 4 סטים 8 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 4 סטים 8 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע תחתון 4 סטים 8 חזרות

פרפר 3 סטים 10 חזרות


כתפיים:

לחיצת כתפיים 4 סטים 6 חזרות

הרחקה לצדדים 3 סטים 8 חזרות

פרס 2 סטים 6 חזרות


יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד מוט 3 סטים 10 חזרות

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4 סטים 10 חזרות

פשיטת מרפקים עם קרוס 3 סטים 8 חזרות


אימון B

גב:

מתח 3 סטים 4 חזרות

פולי עליון 4 סטים 8 חזרות

פולי תחתון 4 סטים 8 חזרות

גב תחתון 3 סטים 8 חזרות


רגליים:

סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות

דדליפט 3 סטים 6 חזרות

לחיצת רגליים 4 סטים 8-10 חזרות

תאומים בסמית 3 סטים 10-20 חזרות


יד קדמית:

כפיפת מרפקים מוט 3 סטים 10 חזרות

כפיפת מרפקים משקולות בישיבה 3 סטים 10 חזרות

פטישים שתי היידים 3 סטים 12 חזרות

פולי תחתון 3 סטים 12 חזרות

 

[frozen]

זה נפח עצום לחיטוב. לא תתאושש מזה כמו שצריך.
זה למעשה נפח עצום גם למסה..

תוריד תרגיל אחד מכל איבר גוף.
המטרה שלך בחיטוב זה לשמור על אותה עצימות ואותם שיאים תוך כדי ירידה באחוז שומן,אבל תהיה חייב להוריד קצת נפח..אל תשכח שבחיטוב אתה אוכל פחות ומכניס פחות חלבון(התאוששות נפגעת)
12 סטים ליד קדמית...נו באמת

 

[אור ישראל חכמון]

זה נפח עצום לחיטוב. לא תתאושש מזה כמו שצריך.
זה למעשה נפח עצום גם למסה..

תוריד תרגיל אחד מכל איבר גוף.
המטרה שלך בחיטוב זה לשמור על אותה עצימות ואותם שיאים תוך כדי ירידה באחוז שומן,אבל תהיה חייב להוריד קצת נפח..אל תשכח שבחיטוב אתה אוכל פחות ומכניס פחות חלבון(התאוששות נפגעת)
12 סטים ליד קדמית...נו באמת

הבנתי תודה רבההה

 

[mxrash9]

אימון A

חזה:

לחיצת חזה 4 סטים 8 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 4 סטים 8 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע תחתון 4 סטים 8 חזרות

פרפר 3 סטים 10 חזרות


כתפיים:

לחיצת כתפיים 4 סטים 6 חזרות

הרחקה לצדדים 3 סטים 8 חזרות

פרס 2 סטים 6 חזרות


יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד מוט 3 סטים 10 חזרות

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4 סטים 10 חזרות

פשיטת מרפקים עם קרוס 3 סטים 8 חזרות


אימון B

גב:

מתח 3 סטים 4 חזרות

פולי עליון 4 סטים 8 חזרות

פולי תחתון 4 סטים 8 חזרות

גב תחתון 3 סטים 8 חזרות


רגליים:

סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות

דדליפט 3 סטים 6 חזרות

לחיצת רגליים 4 סטים 8-10 חזרות

תאומים בסמית 3 סטים 10-20 חזרות


יד קדמית:

כפיפת מרפקים מוט 3 סטים 10 חזרות

כפיפת מרפקים משקולות בישיבה 3 סטים 10 חזרות

פטישים שתי היידים 3 סטים 12 חזרות

פולי תחתון 3 סטים 12 חזרות

אם אתה שואל אותי אתה תשרוד פה שבועיים שלוש לא יותר בחיטוב אתה חלש מסריח ולא כייפי ועומס כזה לא כל אחד ישרוד אבל תנסה

 

[אור ישראל חכמון]

אם אתה שואל אותי אתה תשרוד פה שבועיים שלוש לא יותר בחיטוב אתה חלש מסריח ולא כייפי ועומס כזה לא כל אחד ישרוד אבל תנסה

חלש מסריח? ולא כייפי? מה זה אומר אולי תוכל קצת להסביר לי?
ואני לא מבין למה עומס כמה תרגילים וסטים אתם עושים לכל קבוצת שרירים?

 

[frozen]

כמה תרגילים וסטים אתם עושים לכל קבוצת שרירים?

לא יותר מ2 תרגילים
כל אחד 3-5 סטים

 

[אור ישראל חכמון]

לא יותר מ2 תרגילים
כל אחד 3-5 סטים

לכל קבוצת שרירים אתה ממליץ לעשות שתי תרגילים? כולל שרירים גדולים קטנים? ואתה עושה כך גם אם זה כביכול תוכנית להעלאת מסה

 

[frozen]

לא ממליץ על כלום.
אמרתי לך מה אני עושה.
אל תחפש ליצור סתם עומס מטורף ונפח עצום. זה לא יעזור לך. אין כאן מקרה של "יותר זה יותר טוב"

 

[אור ישראל חכמון]

לא ממליץ על כלום.
אמרתי לך מה אני עושה.
אל תחפש ליצור סתם עומס מטורף ונפח עצום. זה לא יעזור לך. אין כאן מקרה של "יותר זה יותר טוב"

כן אבל לא הבנת את השאלה שלי
אתה עושה שתי תרגילים לכל קבוצות השרירים?
והאם מבחינתך אין שינוי בתוכניות אימונים בין תקופות חיטוב להלעאת מסה

 

[frozen]

כן. עד 2.
השינוי היחידי הוא בהורדת נפח קצת. ז"א להוריד סט אחד מכל דבר או להוריד יום אימון.
במקום 5 , 4
או במקום 4 , 3

 

[אור ישראל חכמון]

כן. עד 2.
השינוי היחידי הוא בהורדת נפח קצת. ז"א להוריד סט אחד מכל דבר או להוריד יום אימון.
במקום 5 , 4
או במקום 4 , 3

תודה רבה

 

[mxrash9]

חלש מסריח? ולא כייפי? מה זה אומר אולי תוכל קצת להסביר לי?
ואני לא מבין למה עומס כמה תרגילים וסטים אתם עושים לכל קבוצת שרירים?

זה חחח לתאר תמצב שאתה בחיטוב כמו שצריך בשבועיים ראשונים בערך אתה מרגיש טוב אחר כך אתה יורד במשקל גם יותר במדדים נחלש במשקלים וזה בסדר בגלל זה תיארתי תמצב כמו שזה ולכן התוכנית שלך יכולה להיות מאוד קשה בחיטוב אבל אם תשחק איתה יש מצב שתצליח

 

[אור ישראל חכמון]

זה חחח לתאר תמצב שאתה בחיטוב כמו שצריך בשבועיים ראשונים בערך אתה מרגיש טוב אחר כך אתה יורד במשקל גם יותר במדדים נחלש במשקלים וזה בסדר בגלל זה תיארתי תמצב כמו שזה ולכן התוכנית שלך יכולה להיות מאוד קשה בחיטוב אבל אם תשחק איתה יש מצב שתצליח

אהה חחח הבנתי אותך תודה