תקופת חיטוב ארוכה

[guybenza]

בן 36 לפני חתונה בספטמבר כבר תקופה של מעל חצי שנה מנסה להגיע לתוצאות חיטוב טובות למראה tight
1.70
שוקל 79
יש מסת שריר נכבדת אבל גם אחוז שומן של 16-17% אני מעריך
מתאמן ותיק
אשמח לטיפים ועצות איך להגיע לתוצאות חיטוב טובות יותר לקראת החתונה כי אני מרגיש תקוע מבחינת הורדה באחוז שומן

זאת התוכנית אימון שרץ איתה כבר מעל שנה , השבוע שיניתי והוספתי חזרות לכל סט כלומר 4X10 + הוספתי דדליפט ביום גב במקום החתירה
משקלים אני דיי תקוע

מתאמן AB כבר תקופה ארוכה
A
פרפר מכשיר 8X4
לחיצת חזה בשכיבה על ספסל 8X4
פרפר בעמידה כנגד כבל קרוס 8X4

יד קדמית
משקולות 8X4
עוד סוג של תרגיל משתנה 8X4

כתפיים
לחיצת כתפיים למעלה בישיבה- מכונה 8X4
הרחקה אופקית בכתף משקולות 8X4
לחיצה לאחור במכונה של החזה (לא סגור איך קוראים לתרגיל) 8X4


B
פולי עליון 8X4
חתירה במכונה 8X4
מסור עם משקולת 8X4

יד אחורית עם חבל 8X4
עוד תרגיל משתנה ליד אחורית 8X4

סקוואט\לחיצה במכונה 8X4
פשיטת רגל במכונה 8X4


בנוגע לתזונה
נמצא בגרעון קלורי של 400-500 (אוכל בסביבות 1600 קלוריות עם הקפדה של חלבון 140גרם +-)

יום טיפוסי של אוכל (מלבד יום שישי ששם כנראה יותר מתפזר כי אין שליטה באוכל מבושל)
בוקר
2 לחמית כוסמין מלא+50 גרם גבינה לבנה

צהריים
180 גרם מבושל חזה עוף בתנור
120 גרם מבושל עדשים\שעועית אדומה\אפונה\שעועית ירוקה \בורגול

ביניים
מעדן פרו 20

ערב סלט מלפפון גמבה חסה טונה 2 ביצים בולגרית 5% ומעט טחינה

מגיע למאזן +- של:
140 גרם חלבון
120 פחמימה
60 שומן

 

[Mike Bikov]

אשמח לטיפים ועצות איך להגיע לתוצאות חיטוב טובות יותר לקראת החתונה כי אני מרגיש תקוע מבחינת הורדה באחוז שומן

נמצא כבר מעל חודשיים בגרעון קלורי של 400-500 (אוכל בסביבות 1600 קלוריות עם הקפדה של חלבון 140גרם +-)

הבעיה שלך היא לא בתוכנית האימונים אלא בתזונה – אתה אולי חושב שאתה "בסביבות" 1,600 קלוריות ליום, אבל אתה כנראה הרבה יותר מכך אם אתה תקוע כבר זמן מה על אותו המשקל. במילים אחרות, יש לך סטיות קלוריות שאתה מודע או לא מודע אליהן. אל תשכח שהסך הקלורי שאתה אוכל הוא ממוצע שבועי, כך שגם אם באמת צרכת 1,600 קלוריות נניח ל-5 ימים, אך צרכת 4,000 ביום שישי ושבת (בנפרד), הממוצע שלך בפועל הוא כבר לא 1,600 קל' ליום אלא יותר קרוב ל-2,300 קל'/יום.

 

[guybenza]

הבנתי אנסה לשים לב אז יותר לשישי שבת
אני בטוח לא אוכל 4000, אבל כנראה לכיוון 2500 בשישי שבת כלומר מאזן חיובי של 500+- לכל יום
זה עדיין הגיוני שמשם התקיעה?
אגב אז איך עובד בעצם היום צ'יט בשבוע?
זה תקין אם אמשיך בגירעון הזה למשך 3 חודשים?

ובנוגע לאימונים לדעתך הכיוון שרשמתי עושה את העבודה ?לא מעוניין להתנפח עוד אלא רק לצמצם נוזלים ושומן ולהשאר במאסה הנוכחית

 

[Mike Bikov]

זה עדיין הגיוני שמשם התקיעה?

אם אתה לא יורד לפחות 0.5% ממשקל גופך בשבוע, אז יכול להיות. יכול להיות שאתה גם לא פעיל מספיק (צעדים/אירובי).

לגבי תוכנית האימונים תגוון קצת בטווח החזרות 6-10 בתרגילים השונים.

יד האחורית הייתי שם ב-A ויד קדמית ב-B

הייתי מוסיף כפיפת ברך במכונה ל-3 סטים ומוריד את הפשיטה והלחיצת רגליים ל-3 סטים כל אחד